【美麗達人誌0022】
老是身心功能逐漸衰退的過程，相信很多人都有相同的感覺，年過30，體力大不如前，周末只想宅在家，擁抱枕頭睡上一整天，完全提不起勁，走路彎腰駝背、步伐愈來愈慢，眼周出現細紋、臉頰開始鬆垮，漸漸以寬鬆舒適的衣物取代過去性感貼身的服裝，小心這些都可能是身體「蛋白質流失」的徵兆，肌肉持續流失更是加速老化的元兇。
有研究指出，一個人從30歲開始肌肉會慢慢流失，到了40歲以後，每年肌肉量的減少速度更是快速，且年紀越大，肌肉的質與量更會逐年降低，「肌少症」過去是年長者易出現的症狀，但近年來卻有年輕化的趨勢。現代人在運動量不足，蛋白質吃不好的情況下，也逐漸出現類似肌少的症狀，如果發現自己臉頰肌肉鬆弛、坐不直、站不久、走不遠、跑不動…等生活徵兆，就該提醒自己注意並改善平時飲食及活動習慣。
基本上，長肌肉的關鍵就在於蛋白質。預防肌少症，健康成人每公斤蛋白質建議攝取量為1～1.2公克。留住「肌」本，就從現在開始，記得掌握增肌秘訣，蛋白質吃得好、吃的夠、補對時機，有氧、無氧運動並重，讓你健康年輕、更有力。
- 聰明補充蛋白質：
建議每天攝取蛋白質的總量要夠，最好能分散至三餐攝取，幫助肌肉合成效果更好。平日選擇優質含有白胺酸(Leucine)的蛋白質，如：燕窩、牛奶、蛋、雞肉、瘦肉、魚等天然食物，把握運動完30分鐘內，立刻補充優質蛋白質，是增加肌肉合成的黃金時機。
- 增加活動量：
根據世界衛生組織建議，成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動。而國內近來倡導「531」的運動新原則，1星期運動5天，平均1天30分鍾，每次至少持續10分鐘以上。趕快揮別久坐不動的壞習慣，為健康動起來。
- 加強肌肉訓練：
建議除了有氧運動外，平日也要多做抗阻性運動，像舉啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等，才能達到增肌減脂的效果。
參考資料：
華人健康網
四時養生保健網