隨著年齡的增長，骨骼健康成為我們日常生活中不可忽視的重要問題。骨質疏鬆、關節疼痛等問題常常困擾著中老年人。而日常飲食在骨骼中很重要，健康的飲食不僅能補充骨骼所需的營養，還能有效增強骨密度，提高身體的整體活力。
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哪些營養素可以加強我們的骨骼呢？
一、確保足夠的鈣攝入
骨骼健康的基石是足夠的鈣攝入。鈣是骨骼的主要成分，它賦予骨骼強度和穩定性。我們的骨骼是不斷重建和更新的。這個過程需要足夠的鈣來維持骨骼的完整性。如果身體無法獲得足夠的鈣，骨骼可能會變得脆弱，容易受損，增加骨折和骨質疏鬆症的風險。
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鈣質要從平日的哪些食物攝取呢？
1.牛奶及其製品
牛奶中富含優質蛋白質和鈣、磷等礦物質，尤其是鈣含量豐富，且吸收利用率高。每天適量飲用牛奶，可以有效補充身體所需的鈣質，增強骨骼的強度和韌性。優格、起司等牛奶製品也具有良好的補鈣效果。這些製品中的乳酸菌等有益菌群還能促進腸道健康，幫助鈣質的吸收和利用。
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2.豆製品
豆製品是另一類富含鈣質的食品，如豆腐、豆漿、豆皮等。大豆本身含有豐富的植物蛋白和多種礦物質，經過加工製成的豆製品更易被人體消化吸收。同時，豆製品中的異黃酮類物質對骨骼健康也有幫助。這類物質具有類似雌激素的結構，亦有助於減緩骨質流失的速度。
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3.綠葉蔬菜
綠葉蔬菜如菠菜、芥藍、油菜等，也是補鈣的好幫手。這些蔬菜中不僅含有豐富的鈣質，還含有多種維生素和礦物質，對維持骨骼健康大有裨益。此外，綠葉蔬菜中的膳食纖維還有助於促進腸道蠕動，幫助排出體內的廢物和毒素，減輕骨骼負擔。
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4.堅果類食物
堅果類食物如核桃、杏仁、榛果等，富含不飽和脂肪酸、優質蛋白質和多種礦物質，對骨骼健康也有很好的促進作用。特別是核桃和杏仁，它們含有豐富的鈣、鎂、磷等礦物質，有助於增強骨骼的密度和韌性。同時，堅果類食物中的維生素E等抗氧化物質還可以抵抗自由基對骨骼的損害，減緩骨質流失的速度。
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5.海鮮
海產品如海帶、紫菜、蝦等，也是補鈣的優質來源。這些海產品中含有豐富的碘、鈣、磷等礦物質，對於預防疏鬆有相當的幫助。特別是海帶和紫菜，它們還富含膠質物質，有助於腸道內廢物的排出。深海魚類如鮪魚、鯖魚、鮭魚等富含omega-3脂肪酸，對骨骼健康也有益處。這種健康脂肪有助於減少炎症和關節疼痛，從而保護骨骼免受損害。
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文/謝佩倫 養生顧問