何時開始添加寶寶副食品?

國民健康署的兒童衛教手冊上,建議寶寶出生後,4~6個月可以視狀況開始添加副食品,有些媽媽們擔心是否會太早,其實現代醫學已經證實,4~6個月開始為嬰兒添加副食品是最好的時機,即使是純母乳哺育的媽媽,到寶寶6個月大之後,也務必添加副食品,以免造成寶寶有營養不足的風險。

 

副食品的添加,一方面可以提供奶類不足的營養,一方面可以訓練寶寶的咀嚼與吞嚥能力,讓他們為日後的營養攝取做準備,而練習接受多樣化的食物、嘗試體驗各種不同的味道、培養對食物的興趣,也能替寶寶養成良好的飲食習慣。

 

寶寶4個月大之後,當你發現他開始對大人的食物產生興趣,想伸手去抓,好像開始厭奶,對奶失去興趣,他的頭部可以自己抬起來,穩定度足夠,而且嘴巴好像想吃東西的樣子,這時候就可以開始準備幫寶寶添加副食品了。

 

如果太晚給予副食品會有什麼影響呢?

若寶寶大了,卻一直遲遲沒有添加副食品,除了可能導致營養不足之外,寶寶的口腔肌肉無法得到良好的練習,錯過了咀嚼及吞嚥的發展期,到了一歲以後,寶寶很可能已經不想再嘗試,少了機會練習,也沒有時間慢慢適應大人的飲食方式,即使食物吞得下去,也可能很容易噎到或嗆到,所以好好把握添加副食品的黃金時期,開始準備吧!

  

  

文/翁沛辰   營養師

洗腎飲食原則

台灣洗腎人口一直居高不下,根據國民健康署分析,是因為隨著人口老化以及肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病人口增加,這些問題所引發的腎臟病也增加,還有國人不當的用藥習慣等原因所導致,而洗腎的患者又該遵循哪些飲食原則呢?

 

足夠蛋白質攝取

已經開始洗腎的患者與尚未洗腎的腎臟病患者,在蛋白質的攝取量上大不相同,因為每次洗腎時會流失掉體內的胺基酸與蛋白質,所以為了避免營養不良,反而是要攝取高蛋白飲食,而洗腎患者一天所需的蛋白質大約為每公斤體重1.2~1.4公克,也就是說一位60公斤的成人,一天所需要攝取的蛋白質量約為72~84公克,並應該選擇優質蛋白質,減少腎臟負擔,像是肉類、魚類、黃豆製品,避免生理價較低的蛋白質,如:麵筋、麵腸等。

 

攝取足夠熱量,維持理想體重

洗腎患者若熱量攝取不足,會使體內肌肉蛋白分解,體重減輕,身體逐漸消瘦,造成抵抗力變差,而且攝取熱量若不足,會讓所攝取的蛋白質被拿來做為熱量使用,導致蛋白質的量仍然不夠,所以攝取足夠的熱量對洗腎患者來說是很重要的。

 

低磷、低鉀、低鈉

過多的磷會導致骨頭病變和皮膚搔癢等症狀,應避免攝取高磷食物,如:奶類、糙米等,而鉀若攝取過多則會造成高血鉀,引發心律不整、心臟衰竭等疾病,因此飲食上建議不喝高湯、菜湯,避免高鉀水果及果汁,過多的鈉則會造成高血壓,增加心臟負擔,所以在調味上盡量少鹽、醬油等調味料,並避免高鈉食物,像是醃漬品及加工食品。

 

控制水分

控制水分對洗腎的患者來說也是很重要,若水分過多可能會造成危險的併發症。可以先將一天可以喝的水分裝好,或製成小冰塊,口渴時含在嘴裡解渴。

除了遵循飲食原則外,也要記得不可隨意進補,以免造成腎臟額外的負擔,若仍有飲食上的問題,應該諮詢專業醫師以及營養師,並可以隨時根據自己的健康狀況,在醫師以及營養師的建議下進行調整,制定出屬於自己的飲食計畫。

 

營養師貼心小提醒:開始洗腎的患者,記得要控制水分,還有每日應攝取足夠的熱量與優質蛋白質,且飲食需低磷、低鉀、低鈉,減少腎臟負擔。

  

  

文/翁沛辰   營養師

香蕉小知識

台灣有香蕉王國的美名,一年四季都盛產香蕉,除了直接食用外,隨處可見跟香蕉有關的食物,像是香蕉牛奶、香蕉冰淇淋、香蕉口味的蛋糕,還有搭配著香蕉一起吃的美味鬆餅等等,許多食物加上香蕉後,似乎都變得更加有風味,深受著大家的喜愛。

 

而說到香蕉,大家可能會想到「失戀要吃香蕉皮」這句話,那是因為香蕉富含色胺酸跟維生素B6,可以幫助血清素的合成,調節情緒。血清素是人體的幸福分子,若體內血清素濃度不足,就會引起抑鬱。

 

除此之外,香蕉也是含鉀量高的水果。高鉀低鈉,有利於心血管健康,對於需要低鈉飲食的高血壓患者,香蕉是很好的食物,不過也因為高鉀,所以若是腎功能異常的人則不宜多吃。

 

營養又好吃的香蕉還可以促進腸胃蠕動,幫助排便,因此想要減重的人也很常選擇香蕉來吃,但要注意雖然香蕉營養價值高,但若只單吃香蕉,長期下來可能會營養不均衡,反而對身體造成不良的影響。

 

其次,若是血糖高的人想吃香蕉,也要注意食用的份量,香蕉的糖份偏高,因此要注意醣份的攝取,一根大的香蕉已經是兩份水果的量,以一次吃一份水果的量來說,其實只能吃半根的香蕉,所以千萬別因為一時的嘴饞而不小心吃過量,造成血糖上升唷!

 

營養師貼心小提醒:香蕉的糖份偏高,一根大的香蕉已經是兩份水果的量了,千萬別因為一時的嘴饞而不小心吃過量囉!

  

  

文/翁沛辰   營養師

防疫居家美食:咖喱

為了阻止新冠肺炎疫情持續擴散,全台提升至三級警戒,呼籲大家減少不必要的出門,許多餐廳因此取消營業,餐飲也規定一律外帶,讓大家不群聚、宅在家,減少接觸。

 

在家吃飯的時間變多了,每餐要煮些什麼,實在是讓人想破頭呀!此時簡單美味、大人小孩幾乎都喜愛的咖喱,在家庭主婦心中,想必是首選之一。但咖喱要怎麼吃,才不會體重失控又營養均衡呢?

 

吃咖喱時,通常一定會搭配白飯,不論是日式咖喱還是印度咖喱,口味偏甜或偏辣,淋上咖喱醬汁後,喜愛的人總是可以一碗接著一碗吃,常常一不小心熱量就超標了,再加上若咖喱食材內放許多馬鈴薯,同樣是澱粉類食物,吃多的話,可能不止體重增加,連血糖也要上升了。

 

因此建議可以搭配一些像是花椰菜、紅蘿蔔、洋蔥、番茄、蘋果等蔬果食材,再加上自己喜愛的肉類、海鮮或是雞蛋等蛋白質類,不僅營養均衡,還可增加飽足感,減少澱粉的攝取,一樣美味又好吃。

 

此外也建議使用咖喱粉取代市售的咖喱塊,依個人的口味調整,會更加健康、無負擔唷!

 

營養師貼心小提醒:防疫在家,美食固然重要,但也要注意別讓體重失控囉!

  

  

文/翁沛辰   營養師

哺育母乳需要注意什麼?

越來越多的媽媽選擇哺育母乳,除了聽從專業醫師的建議之外,也是因為哺育母乳有其無法取代的好處。

那麼選擇哺育母乳的媽媽又需要注意些什麼?有沒有什麼方法是可以讓奶水更充足的呢?

相信許多想要餵母乳的媽媽,都會擔心的問題就是奶水不夠怎麼辦,其實在一開始,母乳量很少是很常見的,千萬不要以為自己沒奶,擔心寶寶吃不夠,就放棄哺育母乳了,尤其是初乳尤其珍貴。

 

開始哺育母乳後,要開始頻繁且持續的哺餵下去,日後會漸漸的建立起穩定的奶量,所以媽媽們不需要給自己太大的壓力,也不需要瘋狂的追奶,讓自己身心俱疲,奶量會漸漸達到供需平衡的。

 

媽媽需要做的就是保持心情放鬆並攝取均衡飲食,有充足的營養素,這樣寶寶才有好的乳汁可以喝,如果媽媽還是擔心會有奶水不足的困擾,記得讓寶寶多吸吮,可以刺激媽媽分泌乳汁,也可嘗試一些發奶食物,像是黑麥汁以及高蛋白的湯品等,補充足夠的水分,對媽媽製造乳汁可是很重要的唷!除此之外,哺育母乳的媽媽也要記得避免飲酒,以免酒精透過乳汁影響寶寶的腦神經發育。

 

儘管如此,現實生活中可能還是會有許多原因,造成媽媽無法哺育母乳,此時媽媽們可以考慮選用配方奶取代,但媽媽們也不需要因為這樣而感到有壓力或內疚,因為每個媽媽身體狀況、工作因素都不同,但畢竟母乳是現在大家認為對寶寶最好的食物,所以若能力所及,一般還是建議先以母乳為優先唷!

  

  

文/翁沛辰   營養師

哺育母乳的好處Part2

母乳除了含有豐富且完整的營養素,對寶寶提升免疫力有大大的好處之外,哺育母乳連對媽媽都有許多意想不到的好處唷!

 

身材恢復

首先就是每位媽媽最關心的產後身材恢復,哺育母乳可以幫助子宮收縮,讓媽媽盡早恢復產前的身材,而且哺育母乳還會消耗熱量,這也讓許多媽媽都說,因為有餵母乳,所以就算偶爾多吃也不太會發胖呢!

 

經濟因素

再來就是很多父母擔心的經濟問題,怕生了小孩後,花費開始變大,奶粉錢、尿布錢都是新增的開銷,所以這時候如果你是哺育母乳的話,絕對可以省下許多的奶粉錢,加上如果你又是親餵的話,連奶瓶錢、洗奶瓶的時間都省了呢!

 

情感連結

哺育母乳時,抱著寶寶,與寶寶的親密接觸,相信也是許多媽媽的甜蜜時光,雖然辛苦,但看著自己可愛的寶寶依偎在懷裡,享受著只有嬰兒時,媽媽獨享的專屬時刻,也讓媽媽與寶寶的情感連結更加緊密喔!

  

  

文/翁沛辰   營養師

哺育母乳的好處Part1

根據世界衛生組織建議,嬰兒出生後,應該以純母乳哺育六個月,之後適時添加合適的副食品,且可以持續哺育母乳至兩歲。究竟母乳有什麼特別之處?對寶寶又有什麼好處呢?

 

母乳是對嬰兒最天然且最合適的食物,含有完整且豐富的營養素,其中最特殊的就是母乳中的天然抗體,可以提升寶寶的免疫力,一般食物難以取代。

 

母乳依泌乳時間來看,成分變化可以分成:初乳、過渡乳及成熟乳,初乳約在產後的2~3天,量少、微黃,含有豐富的營養及較多的抗體,過渡乳則是產後5~14天,含有較多脂肪、維生素和熱量,而在產後14天之後,則稱為成熟乳。

 

母乳之所以珍貴,正是因為其含有許多生物活性因子,對於剛出生的寶寶,腸道及免疫系統尙未發育完全,其特殊天然成分可以促進腸道的生長發育以及提升免疫力,抵抗細菌及感染疾病的發生。

 

母乳對寶寶有這麼棒的好處,也難怪近年來,越來越多的醫療院所、醫師、營養師都在提倡哺育母乳,各位準媽媽們也好好把握這個產後才有的難得機會,送給寶寶第一份專屬於他的禮物吧!

  

  

文/翁沛辰   營養師

聰明吃火鍋,血糖不害怕

冷冷的天,吃個熱呼呼的火鍋最讓人開心了,不僅吃完全身暖呼呼,連心情也溫暖了起來,但對於血糖高的人,想吃火鍋卻總是又愛又害怕,擔心吃完之後,血醣就失控了,究竟有沒有什麼小技巧,可以安心地享用美食呢?來讓營養師告訴你吧!

 

主食份量要代換

血糖高的人,控制醣類攝取的量十分重要,所以要知道哪些食材是含醣食物,要記得做份量的代換,像是芋頭、玉米、南瓜、地瓜等,這些常見的火鍋食材都是全榖雜糧類,要把它們當作主食食用,所以如果有吃到,就要記得減少飯量或是麵類的攝取,以免攝取過多主食造成血糖上升。

 

高纖食物多選擇

吃火鍋時,可以多選擇蔬菜類的食材,像是高麗菜、青江菜、香菇、金針菇、花椰菜等食物,不僅含有豐富的纖維質,有助於延緩血糖上升,也可以增加飽足感,讓你健康吃又不怕胖。

 

清湯湯底更健康

湯底選擇也是非常重要的,盡量避開濃郁的湯頭,像是牛奶起司鍋、南瓜濃湯鍋等,建議以清湯為主或是昆布鍋、蔬菜鍋,都是比較健康的選擇。

 

甜味醬料不要來

新鮮的天然食材本身就有食物的風味,有時候不一定要沾醬,若真的要選用醬料,建議避開像是胡麻醬、豆瓣醬、美乃滋等重口味、含有甜味的醬料,可選用少量醬油做基底,再加入天然食材提味,像是蔥、薑、蒜、蘿蔔泥等做沾醬。

 

含糖飲料要避開

吃著熱呼呼的火鍋時,總是習慣搭配著清涼可口的飲料,但對於血糖高的人來說,要記得避免含糖飲料的攝取,像是可樂、果汁等,如果真的想要喝飲料的話,建議可以選擇無糖的茶或者是選用白開水來取代。

 

 

文/翁沛辰   營養師

年節好零嘴

很快地,農曆新年又要來臨,家家戶戶開始忙著除舊布新,也準備好要去年貨大街好好採購一下年貨,零食、餅乾、蜜餞、糖果等,都是大家會想購買的年貨選項,似乎總覺得少了這些,過年就缺了點年味。

 

隨著營養的觀念越來越普及,大家也越來越注重健康,因此在挑選餅乾、零嘴時,也都更有意願的會去選購低油減糖的食物,而說到健康養生的零嘴,相信大家很快就會想到堅果,也難怪它會成為年節時候,大家喜愛購買的零嘴之一。

 

堅果含有不飽和脂肪酸、礦物質、膳食纖維等豐富營養素,有助於降低血脂、減少心血管疾病的發生,衛生福利部每日飲食指南就建議國人每日攝取1份堅果種子類,也有研究報告顯示每日攝取適量堅果,有利於身體健康。

 

適量攝取堅果,可以保護心血管,減少心血管疾病發生的風險,還可以抗老化,實在是好處多多,但堅果屬於油脂類,熱量其實不低,小小一顆,很容易一不小心吃太多而造成熱量過多,導致肥胖,因此建議在食用時,可以先拿好所需的量,並要記得取代部分油脂,也就是說,在吃堅果的同時,要減少飲食中烹調用油或其他額外的油脂類食物的量,才不會反而造成身體多餘的負擔。

 

營養師貼心小提醒:在選購上,一般市售的堅果,若非原味,則多半額外添加了糖、鹽等調味料,因此建議多選擇原味、無人工香料等天然堅果,食用起來才會更健康唷!

 

 

文/翁沛辰   營養師

什麼!!酪梨不是水果!!!

我們吃的食物可以分成六大類,分別是全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類,分類的依據是以食物的營養素來區分,像全穀雜糧類,重要營養素就是碳水化合物,而豆魚蛋肉類主要則是含有豐富的蛋白質。

 

酪梨雖然它的外觀長的很像水果,但其實以營養學的角度來分類的話,在六大類食物中,酪梨是被分在油脂與堅果種子類,因為酪梨含有豐富的脂肪,而一般水果主要的熱量來源是醣類,所以你可能會發現酪梨吃起來不太像一般的水果一樣,沒有什麼甜味,因此如果你把酪梨當水果,一天吃個兩份,可是要小心熱量爆表的喔!

 

酪梨雖然是油脂類,但它富含豐富的不飽和脂肪,是好的油脂來源,其豐富的膳食纖維也可以促進腸胃蠕動,幫助排便、預防便秘,所以營養價值極高,也被稱為減肥聖品,但可別忘了酪梨是油脂類,所以當你食用酪梨時,要記得減少其他油脂類的攝取量,才不會體重沒減到卻反而超標了唷!

 

 

文/翁沛辰   營養師