哺育母乳的好處Part2

母乳除了含有豐富且完整的營養素,對寶寶提升免疫力有大大的好處之外,哺育母乳連對媽媽都有許多意想不到的好處唷!

 

身材恢復

首先就是每位媽媽最關心的產後身材恢復,哺育母乳可以幫助子宮收縮,讓媽媽盡早恢復產前的身材,而且哺育母乳還會消耗熱量,這也讓許多媽媽都說,因為有餵母乳,所以就算偶爾多吃也不太會發胖呢!

 

經濟因素

再來就是很多父母擔心的經濟問題,怕生了小孩後,花費開始變大,奶粉錢、尿布錢都是新增的開銷,所以這時候如果你是哺育母乳的話,絕對可以省下許多的奶粉錢,加上如果你又是親餵的話,連奶瓶錢、洗奶瓶的時間都省了呢!

 

情感連結

哺育母乳時,抱著寶寶,與寶寶的親密接觸,相信也是許多媽媽的甜蜜時光,雖然辛苦,但看著自己可愛的寶寶依偎在懷裡,享受著只有嬰兒時,媽媽獨享的專屬時刻,也讓媽媽與寶寶的情感連結更加緊密喔!

  

  

文/翁沛辰   營養師

哺育母乳的好處Part1

根據世界衛生組織建議,嬰兒出生後,應該以純母乳哺育六個月,之後適時添加合適的副食品,且可以持續哺育母乳至兩歲。究竟母乳有什麼特別之處?對寶寶又有什麼好處呢?

 

母乳是對嬰兒最天然且最合適的食物,含有完整且豐富的營養素,其中最特殊的就是母乳中的天然抗體,可以提升寶寶的免疫力,一般食物難以取代。

 

母乳依泌乳時間來看,成分變化可以分成:初乳、過渡乳及成熟乳,初乳約在產後的2~3天,量少、微黃,含有豐富的營養及較多的抗體,過渡乳則是產後5~14天,含有較多脂肪、維生素和熱量,而在產後14天之後,則稱為成熟乳。

 

母乳之所以珍貴,正是因為其含有許多生物活性因子,對於剛出生的寶寶,腸道及免疫系統尙未發育完全,其特殊天然成分可以促進腸道的生長發育以及提升免疫力,抵抗細菌及感染疾病的發生。

 

母乳對寶寶有這麼棒的好處,也難怪近年來,越來越多的醫療院所、醫師、營養師都在提倡哺育母乳,各位準媽媽們也好好把握這個產後才有的難得機會,送給寶寶第一份專屬於他的禮物吧!

  

  

文/翁沛辰   營養師

聰明吃火鍋,血糖不害怕

冷冷的天,吃個熱呼呼的火鍋最讓人開心了,不僅吃完全身暖呼呼,連心情也溫暖了起來,但對於血糖高的人,想吃火鍋卻總是又愛又害怕,擔心吃完之後,血醣就失控了,究竟有沒有什麼小技巧,可以安心地享用美食呢?來讓營養師告訴你吧!

 

主食份量要代換

血糖高的人,控制醣類攝取的量十分重要,所以要知道哪些食材是含醣食物,要記得做份量的代換,像是芋頭、玉米、南瓜、地瓜等,這些常見的火鍋食材都是全榖雜糧類,要把它們當作主食食用,所以如果有吃到,就要記得減少飯量或是麵類的攝取,以免攝取過多主食造成血糖上升。

 

高纖食物多選擇

吃火鍋時,可以多選擇蔬菜類的食材,像是高麗菜、青江菜、香菇、金針菇、花椰菜等食物,不僅含有豐富的纖維質,有助於延緩血糖上升,也可以增加飽足感,讓你健康吃又不怕胖。

 

清湯湯底更健康

湯底選擇也是非常重要的,盡量避開濃郁的湯頭,像是牛奶起司鍋、南瓜濃湯鍋等,建議以清湯為主或是昆布鍋、蔬菜鍋,都是比較健康的選擇。

 

甜味醬料不要來

新鮮的天然食材本身就有食物的風味,有時候不一定要沾醬,若真的要選用醬料,建議避開像是胡麻醬、豆瓣醬、美乃滋等重口味、含有甜味的醬料,可選用少量醬油做基底,再加入天然食材提味,像是蔥、薑、蒜、蘿蔔泥等做沾醬。

 

含糖飲料要避開

吃著熱呼呼的火鍋時,總是習慣搭配著清涼可口的飲料,但對於血糖高的人來說,要記得避免含糖飲料的攝取,像是可樂、果汁等,如果真的想要喝飲料的話,建議可以選擇無糖的茶或者是選用白開水來取代。

 

 

文/翁沛辰   營養師

年節好零嘴

很快地,農曆新年又要來臨,家家戶戶開始忙著除舊布新,也準備好要去年貨大街好好採購一下年貨,零食、餅乾、蜜餞、糖果等,都是大家會想購買的年貨選項,似乎總覺得少了這些,過年就缺了點年味。

 

隨著營養的觀念越來越普及,大家也越來越注重健康,因此在挑選餅乾、零嘴時,也都更有意願的會去選購低油減糖的食物,而說到健康養生的零嘴,相信大家很快就會想到堅果,也難怪它會成為年節時候,大家喜愛購買的零嘴之一。

 

堅果含有不飽和脂肪酸、礦物質、膳食纖維等豐富營養素,有助於降低血脂、減少心血管疾病的發生,衛生福利部每日飲食指南就建議國人每日攝取1份堅果種子類,也有研究報告顯示每日攝取適量堅果,有利於身體健康。

 

適量攝取堅果,可以保護心血管,減少心血管疾病發生的風險,還可以抗老化,實在是好處多多,但堅果屬於油脂類,熱量其實不低,小小一顆,很容易一不小心吃太多而造成熱量過多,導致肥胖,因此建議在食用時,可以先拿好所需的量,並要記得取代部分油脂,也就是說,在吃堅果的同時,要減少飲食中烹調用油或其他額外的油脂類食物的量,才不會反而造成身體多餘的負擔。

 

營養師貼心小提醒:在選購上,一般市售的堅果,若非原味,則多半額外添加了糖、鹽等調味料,因此建議多選擇原味、無人工香料等天然堅果,食用起來才會更健康唷!

 

 

文/翁沛辰   營養師

什麼!!酪梨不是水果!!!

我們吃的食物可以分成六大類,分別是全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類,分類的依據是以食物的營養素來區分,像全穀雜糧類,重要營養素就是碳水化合物,而豆魚蛋肉類主要則是含有豐富的蛋白質。

 

酪梨雖然它的外觀長的很像水果,但其實以營養學的角度來分類的話,在六大類食物中,酪梨是被分在油脂與堅果種子類,因為酪梨含有豐富的脂肪,而一般水果主要的熱量來源是醣類,所以你可能會發現酪梨吃起來不太像一般的水果一樣,沒有什麼甜味,因此如果你把酪梨當水果,一天吃個兩份,可是要小心熱量爆表的喔!

 

酪梨雖然是油脂類,但它富含豐富的不飽和脂肪,是好的油脂來源,其豐富的膳食纖維也可以促進腸胃蠕動,幫助排便、預防便秘,所以營養價值極高,也被稱為減肥聖品,但可別忘了酪梨是油脂類,所以當你食用酪梨時,要記得減少其他油脂類的攝取量,才不會體重沒減到卻反而超標了唷!

 

 

文/翁沛辰   營養師

芭樂的好處

台灣是水果王國,一年四季都吃得到許多香甜又多汁的水果,芭樂就是其中一種好吃又常見的水果,也是不少人喜愛的水果種類之一,但你知道看似不起眼的芭樂,其實有著豐富的營養價值嗎?話不多說,就讓我們來認識一下吧!

 

芭樂熱量低,營養價值又高,每100公克的芭樂,熱量約40大卡左右,富含抗氧化物質,可以幫助清除體內自由基,而豐富的維生素C還可以協助傷口癒合、提高免疫機能,富含的膳食纖維則可以促進腸胃蠕動、幫助排便順暢,還能增加飽足感,有著許多的好處,也難怪芭樂能成為許多人喜愛的水果。

 

雖然芭樂的好處多多,但還是屬於水果類,對於高血糖的人仍建議適量攝取,避免造成血糖升高,一份水果大約是一個拳頭大小的量,而芭樂的籽因為很堅硬,對於腸胃功能較差的人,若是食用過多,可能會造成腸胃負擔,也需要多加注意。

 

而不單單只是芭樂本身,芭樂的加工製品也很受大家的歡迎,芭樂汁、芭樂乾等隨處可見,在攝取時,需注意會有含糖量以及熱量過高等問題,而挑選果乾時,也要注意是否額外添加色素,因此建議在食用芭樂時,還是以新鮮水果為主,既可以攝取到完整的營養,也可避免造成身體額外的負擔。

 

 

文/翁沛辰   營養師

慢性腎臟病飲食

在之前的文章中,我們提到腎臟保健之重要,腎臟是人體不可或缺的器官,但對於已經診斷為慢性腎臟病患者,又要如何延緩腎臟功能的惡化呢?把握以下三大原則,十分重要唷!

 

適量的蛋白質

適量的限制飲食中蛋白質的攝取,可以減少含氮廢物的產生,延緩腎功能的惡化,對於慢性腎臟病患者來說是十分有幫助的,那要吃多少蛋白質才是正確的呢?一般來說,每天每公斤體重0.6~0.8公克的蛋白質攝取,且由於蛋白質攝取量的限制,所以食物選擇上應優先選擇優質蛋白質,包括豆、蛋、魚、肉類,並至少占每日總蛋白質攝取量之一半以上。

 

足夠的熱量

限制蛋白質的攝取可以延緩腎功能惡化,但若是因為這樣而不敢多吃,反而會造成熱量攝取不足,導致不良的影響,因此對於慢性腎臟病患者來說,攝取到足夠的熱量非常重要,這時候可以靠一些低蛋白食物來幫忙,例如:冬粉、米苔目、粉粿等低蛋白食物,可以降低蛋白質攝取又可增加熱量補充,減少腎臟負擔。

 

限磷鉀

磷、鉀等離子須由腎臟排出,若攝取過多易造成腎臟的負擔,對身體產生危害,因此要限制磷、鉀攝取。避免高磷食物,如:全穀類、內臟類、堅果、奶類製品等,正確使用磷結合劑也可有助於我們將食物中的磷排出,而許多蔬菜都含高鉀,所以建議川燙過後再食用,並避免菜湯、肉湯。

 

營養師貼心小提醒:正確的飲食對於慢性腎臟病患者十分的重要,但每個人的身體狀況、腎臟功能都不一樣,每日熱量、食物攝取量也就有所不同,所以如果對於自己的飲食有所疑問,建議可以詢問醫師以及營養師,依個人情況調整營養需要量,並記得定期回診、遵循醫囑,才可以健康久久唷!

 

 

文/翁沛辰   營養師

中秋月餅健康吃

中秋節,是個傳統上家家戶戶都會送禮吃月餅的節日,令人期待的中秋連假當然少不了吃吃喝喝,然而傳統月餅的外皮、使用的內餡往往是高油脂、高熱量的食材,一整個月餅吃下肚,想不胖都難呀!但面對著種類繁多又好吃的月餅,忍住完全不吃也太痛苦了吧!所以就讓營養師來教你幾招,讓你的中秋假期「月圓人不圓」吧!

 

低油少糖

現在市售的月餅種類越來越多樣,選擇也就越來越多,除了傳統的台式、港式月餅外,也有其他新選擇,像是低油、少糖的養生月餅,選用全穀雜糧製作,內餡換成堅果等食材,降低精緻澱粉以及糖份的攝取,也是另一種不錯的新選擇。

 

營養標示

其次,也要注意食品的營養標示,選擇低脂、低糖、低熱量的月餅,並挑選使用植物油製作而成的,降低糖份、油脂的攝取,減少多餘的熱量,減輕身體過多的負擔。

 

分食

再來要記得分享的快樂,月餅種類繁多,每一種口味都想吃,一整塊吃完又太多,這時候分食就很重要了,切成小塊分著吃,不僅不易過量,而且每種口味都能吃到,何樂而不為呢!

 

運動

最後,當然也是最重要的,吃完月餅後,記得要多運動,把多餘的熱量消耗掉,開心的享受假期時光的同時,也不要忘了花點時間保持運動,讓美好的假期不僅玩得開心,也吃得健康哦!

 

 

文/翁沛辰   營養師

腎臟保健

根據健保署最新統計數據顯示,2019年慢性腎臟病在我國醫療費用前十名疾病排行榜中,位居第一,花費高達533.16億元,顯現出腎臟保健、預防腎臟疾病對我國國人之重要性。

 

腎臟在人體內功能為排泄體內廢物、調節水份以及電解質平衡、分泌荷爾蒙等,當腎功能明顯下降時,健康可能會出現嚴重問題,甚至最後需要靠洗腎或換腎才能存活,而老年人、糖尿病、高血壓或有腎臟病家族史的人,更是罹患慢性腎臟病的高風險群,因此平時日常生活中的保健就更加重要。

 

在日常飲食中可以多增加蔬菜的攝取,因為蔬菜不僅含有膳食纖維,還有豐富的鉀離子,鉀離子可以幫助鈉離子排出,預防高血壓,降低罹患心血管疾病的風險,飲食中也要少鹽,減少鈉含量的攝取,還要少油、少糖,避免攝取過多熱量,造成肥胖,增加罹患糖尿病的機率。

 

營養師貼心小提醒:除了注意自己的飲食習慣之外,也要記得多喝水,增加新陳代謝,並養成良好的生活作息,不熬夜的好習慣,更要切記避免食用來路不明之保健食品以及藥物,以免造成腎臟額外的負擔唷!

 

 

文/翁沛辰 營養師

妊娠糖尿病

懷孕是一件令人喜悅的事,每個準媽媽們在孕期間,無不小心翼翼細心呵護著肚子裡的即將誕生的小生命,所以每一次的例行產檢都十分的重要,到了孕期24~28週時,每位準媽媽們都需做妊娠糖尿病的篩檢。

定義

妊娠糖尿病是指婦女於懷孕期間,因為賀爾蒙及其他生理因素影響,而出現血糖偏高的症狀。

 

篩檢方式

空腹抽血,測空腹血糖後,喝下75公克的葡萄糖糖水,並在一小時以及兩小時後,再各抽一次血,若三次中有任何一次超過標準值,則可診斷為妊娠糖尿病。

 

對孕婦及胎兒影響

若懷孕期間,孕媽咪血糖控制不良,容易發生妊娠高血壓的病症,流產、早產機率也會增加,而對胎兒來說,則會影響胎兒的體重,生下巨嬰,並易發生新生兒低血糖,嚴重時危及新生兒性命。

 

飲食原則

均衡飲食,以少量多餐並定時定量的方式,分配一天當中所需醣類食物的攝取量,增加纖維質的攝取,避免含糖飲料,減少加工食品及高油、高熱量等食物,定期監測每餐血糖、記錄飲食,並諮詢專業營養師做個人飲食規劃。

 

產後建議

妊娠糖尿病的婦女在日後罹患糖尿病的風險增高,因此建議有妊娠糖尿病的媽媽們,在產後仍然要定期追蹤血糖,了解血糖變化,若有任何不適要記得詢問專業醫師或營養師,以免錯過最佳治療時機。

 

 

文/翁沛辰 營養師