營養師淺談膠原蛋白

小嬰兒的皮膚總是白白嫩嫩,少女時候的肌膚也是吹彈可破,但人體隨著年齡增長、老化的過程中,體內的膠原蛋白會逐漸流失,合成的速度也開始減慢,最明顯的就是外觀上的改變,老化會使皮膚失去彈性、光澤,變得乾燥,也會開始出現皺紋、皮膚鬆垮等現象。

膠原蛋白是什麼呢?膠原蛋白是人體一種很重要的蛋白質,人體可以自行合成,它可以使皮膚保持彈性,也是軟骨、肌腱的重要組成,因此膠原蛋白的流失,不僅會造成膚質變差,失去膠原蛋白也會使韌帶、肌腱失去原有彈性,老年人容易發生骨折。

因此,想保持年輕、有活力,膠原蛋白似乎扮演著重要的角色,然而現代人往往因為生活作息不正常,熬夜、睡眠品質不佳,飲食習慣不良等因素,再加上環境的空汙、紫外線的曝曬,使得膠原蛋白加速流失,讓皮膚提早老化,這時不妨可以試著補充膠原蛋白。

記得在補充膠原蛋白的同時,也不要忘記補充維生素C,它能夠幫助膠原蛋白合成,富含維生素C的食物,像是柑橘類、芭樂、奇異果等,也都是不錯的選擇,除此之外,當然還是要做好平時肌膚保養工作,做好防曬準備,養成良好的生活作息,均衡的飲食習慣,這樣肌膚與健康的保養才能萬無一失唷!

文/翁沛辰 營養師

「氣嘟嘟」怎麼辦?

現代人生活緊張忙碌,腸胃不適的症狀幾乎常常發生,「脹氣」似乎已經是家常便飯,會引起脹氣的原因有很多,通常可能是因為你吃進去的食物種類,以及你的生活飲食習慣所造成。

其實容易產生脹氣的食物很多,其中包括:豆類製品、地瓜、糯米類、青椒、洋蔥、高麗菜、花椰菜、西瓜、香瓜、牛奶以及乳製品等,但吃進去這些易產氣的食物後,會不會真的造成脹氣,其實不僅因人而異,也跟攝取的量有關,所以建議可以依照自己個人體質及自身經驗,先慢慢找出何種食物容易造成自己脹氣,並避免大量攝取。

再來就是改變不良的生活飲食習慣,首先,吃東西時要記得細嚼慢嚥,充分咀嚼後再吞下,切忌狼吞虎嚥,也盡量避免邊吃飯邊講話,這樣很容易一不小心就吃進太多氣體,也要避免攝取可樂、沙士等碳酸氣泡飲料,以及油炸、甜食等高脂肪食物,還有同樣要記得養成運動的好習慣,適度的運動也可以減少腹部脹氣的產生,有助於氣體的排出。

當然脹氣也有可能是因為其他病因所引起的,如果減少了易脹氣食物的攝取,也改善了生活上的飲食習慣後,脹氣依然無法緩減的話,建議要諮詢相關的醫師,做更進一步的詳細檢查唷!

文/翁沛辰 營養師

恢復年前好身材

過了個年,餐餐大魚大肉、零嘴、甜食不停歇,開心之餘,是否體重也增加了不少,開工後發現腰圍也增加了一吋,別擔心,跟著營養師的建議,讓你健康恢復年前好身材。

過年的年菜大多為煎炸或勾芡等料理手法,油脂多、熱量高,且從除夕夜一連吃個好幾天,攝取的總熱量往往高的嚇人,年節過後,不想讓體重再繼續增加,首先需注意避免再攝取此類高熱量食物,以蒸煮方式代替煎炸,並增加纖維質的攝取,多吃蔬菜,幫助腸胃消化順暢,減少油脂吸收,別再失控大吃,以減輕身體負擔。

其次,過年在家中難免會有一堆零嘴、含糖飲料隨手可得,尤其是此時最是能放鬆窩在家裡,邊追著劇邊吃著瓜子、水果乾,喝著飲料,好好享受之時,實在是要忌口也難,體重當然也就跟著失控啦!營養師建議可將水果乾改成新鮮水果,將含糖飲料換成無糖的茶,市售的水果乾往往額外添加了許多糖以及人工色素,就算是新鮮水果乾燥製成,往往也因為體積小,一口接著一口,而容易過量,此時若直接以新鮮水果代替,不僅既營養又健康。

最後,當然還是要記得養成運動的好習慣,一連放了這麼多天假,好久沒有讓身體好好動一動了吧!除了注意控制攝取飲食的熱量,也要記得運動,來促進新陳代謝,增加熱量的消耗,才能事半功倍,恢復年前的健康好身材唷!

文/翁沛辰 營養師

「醣」、「糖」大不同!?


你可曾想過同樣是「ㄊㄤˊ」,為什麼要寫成「醣」跟「糖」?它們兩者有什麼不同嗎?

其實「醣」是所有糖類的總稱。依結構來分,可以分成單醣、雙醣、寡醣、多醣

單醣:由單一單醣構成,如葡萄糖、果糖

雙醣:由2個單醣構成,如蔗糖、麥芽糖

寡醣:由3~10個單醣構成,如棉子糖、果寡糖

多醣:由10個以上的單醣構成,如常見的澱粉、纖維、肝醣

醣類,我們一般稱為碳水化合物,是我們的主要熱量來源,六大類食物中主要含醣的,包括:全榖雜糧類、乳品類、水果類等,它們吃起來不一定有明顯甜味,但經過分解後,會變成小分子葡萄糖,其中像是膳食纖維也都是屬於醣類的一種,但它是屬於難消化的多醣類,可以增加飽足感,反而很適合需要控制血糖的人唷!

至於「糖」則是醣類的一種,吃起來有甜味,食物本身或食品加工製造時額外添加的單醣與雙醣皆屬於糖,如:果糖、蔗糖、冰糖、蜂蜜等,幾乎不含其他營養素,會直接影響血糖。

知道了「醣」與「糖」的差別後,我們就會明白,為什麼有些食物明明沒有加糖,但在食品營養標示上的糖類標示卻不是零呢?這就是因為雖然食物本身沒有額外添加糖,但是它本身就是含醣食物的關係,也能明白許多糖尿病的病人為什麼說沒有吃甜食,但血糖卻還是一直上升呢?可能就是因為不小心吃了太多碳水化合物導致的唷!

文/翁沛辰 營養師

算算你一天的熱量吧!

【樂活講堂0122】
知道了食物的份數,是不是很好奇,那自己一天要吃幾份?熱量是多少呀?別急,讓營養師來教教你吧!
1.找出你的理想體重
理想體重的簡易快速計算方式為:身高(公尺)ⅹ身高(公尺)ⅹ22,在這範圍內加減10%皆屬於正常體重範圍。
如果你是一個體重落在正常範圍的人,或者你也沒有想要減重或增重,那你就可以用你的實際體重,計算你一天所需的熱量。
2.評估你每天的活動量
我們每天的熱量需求跟你活動量的大小有密切關係,當你活動量大時,所需的熱量相對的多,活動量小時,所需的熱量則相對較少。
一般來說,我們簡單地分成三種程度:輕度、中度以及重度,分別是將你的實際(或理想)體重ⅹ30(大卡)或35(大卡)或40(大卡)
例如:
你的身高、體重為160公分、58公斤
你的理想體重為:1.6ⅹ1.6ⅹ22=56.3(公斤),你實際的體重屬於正常範圍
你每天的活動量都在辦公室,是屬於輕度工作
那你一天的熱量需求則是實際體重58ⅹ30=1740(大卡)
或者你的身高、體重為165公分、70公斤
你的理想體重為:1.65ⅹ1.65ⅹ22=59.9(公斤),你實際的體重超過正常範圍
你每天的活動量為雖經常走動,但不粗重的中度工作
那你一天的熱量需求雖然是70ⅹ35=2450(大卡)
但建議的減重熱量則是2450-500=1950(大卡)
或者直接用理想體重59.9ⅹ35=2096.5(大卡)來當作你的建議熱量
3.確認六大類食物的建議份量
依據熱量的不同,六大類食物的建議份數也會不同,可以上健康署網站查詢,或諮詢營養師做更詳細的飲食規劃唷!
例如:
1500大卡
六大類食物一天的建議份數為:全榖雜糧類10份(2.5碗)、豆魚蛋肉類4份、乳品類1.5份、蔬菜類3份、水果類2份、油脂與堅果種子類4份
1800大卡
六大類食物一天的建議份數為:全榖雜糧類12份(3碗)、豆魚蛋肉類5份、乳品類1.5份、蔬菜類3份、水果類2份、油脂與堅果種子類5份
是不是很簡單呀!現在就跟著營養師一起來算算看自己一天需要的熱量,然後查查所需的六大類食物份數吧!
文/翁沛辰 營養師

食物份量輕鬆算

【樂活講堂0119】

學會了六大類食物之後,這次我們來講講關於食物的份數以及代換吧!要做到均衡飲食、食物多樣化,知道怎麼代換食物是非常重要的。在同一類的食物中,因為營養素相似,所以可以互相代換,達到飲食均衡又多元的效果。

 

首先,要知道每一類食物中的一份各是多少?常常聽到營養師說,要吃幾份幾份,但怎麼算,就還是記不起來,怎麼辦呢?所以現在就來教教大家簡易的計算方式,利用簡單的小工具,讓大家有個基本概念吧!

 

全穀雜糧類:

一份大約等於1/4碗飯=1/2碗熟麵條/米粉/粥=3湯匙麥片=3張餃子皮=3片蘇打餅乾

全榖雜糧類的食物非常多,重量記不起來也不方便秤重的時候,沒關係,就利用簡單的碗跟湯匙來幫忙囉!

 

豆魚蛋肉類:

肉一份約等於一兩重,這時可以用我們的手來協助,三根手指大小或半個手掌大小的肉,約就等於一份,蛋一份則是55公克,所以一顆蛋差不多就等於是一份,豆類以豆腐來說,半盒嫩豆腐約等於一份。

 

乳品類:

乳製品的一份很簡單好記,240毫升為一份,如果你手邊沒有量杯的話,那就差不多是一杯標準馬克杯的容量,若是以奶粉來說,低脂奶粉則是3湯匙為一份。

 

蔬菜類:

蔬菜每一份是100公克重,若煮熟裝進碗中,約占飯碗的半碗~八分滿。

 

水果類:

水果的一份則是一個拳頭大小或用碗裝,約占碗的八分滿。

 

油脂與堅果種子類:

油脂的一份為5公克,也就是一茶匙,瓜子、南瓜子的一份則是一湯匙,若是有食用到堅果類時,則要記得取代掉原本的食用油量唷!

知道了一份是多少之後,就可以嘗試學著做食物代換囉!當記不起來重量,或即使記得,但也不方便秤重的時候,就利用身邊就有的飯碗、湯匙以及杯子或手,開始試試看吧!

 

營養師小叮嚀:這些簡易的計算工具,雖然非精準算出重量,但在日常生活中可以方便的運用,嘗試了解份數,如果想要知道更多詳細的食物份數的話,可以上國民健康署的網站去下載資料來看看,若是需要更精確的飲食規劃的話,記得諮詢營養師唷!

 

 

文/翁沛辰 營養師

六大類食物

【樂活講堂0116】
常常聽到很多人說食物有分成六大類,但到底是怎麼分的呢?又是哪些食物是哪一類呢?今天就讓營養師來告訴大家,六大類食物是怎麼分的,而哪些食物又是哪一類的吧!

 

相信已經有不少平常有認真做功課的人知道答案了,那接下來就跟著營養師一起來複習一下吧!還不孰悉的人就趕快記筆記,好好學起來吧!

全穀雜糧類

全穀雜糧類是富含澱粉的食物,為提供熱量的主要來源,一般我們常吃的主食,如:飯、麵、饅頭、麵包,皆歸為此類,另外容易被我們遺忘,當成配菜吃的,像是玉米、馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥、蓮藕,以及飯後甜點,紅豆、綠豆、栗子、菱角等,也是因為富含澱粉,所以同樣歸屬於此類,因此如果沒有搞清楚,原來我們常吃到的食物哪些其實是全榖雜糧類,一不小心吃多了,可是很容易熱量超標,變胖的唷!

 

豆魚蛋肉類

豆魚蛋肉類主要是含有豐富蛋白質的食物,主要提供我們飲食中蛋白質的來源,包含黃豆與豆製品,像是豆腐、豆漿、豆干等,以及魚類和海鮮,還有蛋類,肉類,包括家禽、家畜的肉及其製品,選擇這類食物食用時,要注意的是經常容易吃進隱藏的油脂,可能是因為油炸或煎等烹調方式,可能是因為食物本身含有的皮或脂肪,所以在食用時,要記得多留意一下,以免反而攝取過多脂肪,造成身體負擔唷!

 

乳品類

乳品類主要可以提供我們所需的鈣質,而且也含有優質蛋白質,包括牛乳、羊乳、優酪乳、優格、起司等,國人普遍缺少鈣質,因此在乳品類的攝取往往不足,建議每日可攝取1~2杯乳製品,若是全素者或無法耐受乳糖的人,則建議從非乳品類去攝取其他高鈣食物,如:豆製品、芝麻、深綠色蔬菜等,以獲得足夠的鈣質來源。

 

蔬菜類

蔬菜類主要含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維以及植化素,種類很多,像是波菜、高麗菜、豆芽菜、花椰菜,以及香菇、蘿蔔、茄子、苦瓜等等,而蔬菜中所含的膳食纖維可以增加我們的飽足感,幫助排便,植化素則是對人體健康有很大的益處,所以每日三餐都應該攝取足夠的蔬菜,對我們身體才有幫助唷!

 

水果類

水果像是蘋果、香蕉、番茄、葡萄等,水果主要提供維生素,也有豐富的膳食纖維以及水份,需要注意的是,水果主要的熱量來源是醣類,所以雖然水果含有豐富的維生素以及膳食纖維,但是如果吃多了,一樣會造成血糖上升,因此如果你本身是患有糖尿病或血糖不穩定的人,千萬不可以以為水果不甜,一口氣就吃好多,這樣一不小心血糖可是會狂飄的呀!

 

油脂與堅果種子類

油脂與堅果種子類則是含有豐富的脂肪,除了一般我們熟知的食用油,如:橄欖油、葵花油、苦茶油等,其他像是花生、堅果、腰果、芝麻、杏仁等種子類,因為脂肪含量較高,所以也歸在油脂類,近來比較被大家所認識的酪梨,也是因為富含脂肪,所以屬於此類而非水果類,大家不要再搞混了唷!

 

相信大家現在已經更清楚明白六大類食物是哪些,以及怎麼分類了吧!接下來就好好把它實踐在生活中,均衡攝取六大類食物,做到飲食均衡,健康生活吧!

 

 

文/翁沛辰 營養師

你今天「酵」了嗎?

【樂活講堂0114】

酵素也稱為「酶」,它是健康的催化劑,若體內的酵素不足,則人體內的所有反應將無法順利運作,新陳代謝變得緩慢也易導致消化不良等情形。

酵素普遍存在於人體內,多達數千種,它參與體內所有反應,包括食物分解、消化、吸收,除了人體內的酵素,生鮮的蔬菜、水果、魚、肉也含有天然的食物酵素,然而酵素具有活性,溫度過高,活性容易被破壞,所以往往食物在烹調加熱的過程中,酵素活性也跟著喪失了,因此若要從食物中獲取酵素,可多吃生鮮蔬果或一些發酵食品。

而人體內的酵素可分為兩大類,幫助消化的「消化型酵素」跟協助代謝的「代謝型酵素」,雖然說人體內的酵素會自行合成,但它仍然會隨著年齡的增加、飲食的習慣、過多的加工食品、長期的壓力等,而受到消耗下降,此時除了要記得均衡飲食的重要、維持良好的生活作息、保持心情愉快,還可以適量的補充一些酵素產品。

 

怎樣的人適合補充酵素呢?

現在的人往往生活作息不正常,飲食習慣又不佳,或是工作生活壓力大,腸胃功能差、消化不好,此時則建議可以額外補充酵素,幫助營養吸收,或者是年紀較大的老人家,牙齒不好、腸胃功能退化,也很適合額外補充酵素。

酵素在我們人體內扮演了十分重要的角色,是維持我們身體機能非常重要的元素,有了酵素的幫助,我們才能健康的生活唷!

 

營養師小叮嚀:市面上的酵素產品百百種,選購時除了可以諮詢醫師或營養師之外,也要記得注意包裝是否良好,以及買回來後的保存方式是否正確唷!

 

 

文/翁沛辰 營養師

挑選冰品小技巧

【樂活講堂0112】
每到夏日,酷熱的太陽總讓人汗流浹背,持續不斷的高溫帶來黏膩又悶熱的感覺,令人難以忍受,這時來一份清涼消暑的冰品真是一大享受呀!但市售的冰品琳瑯滿目,怎麼選購才不會消了暑氣,卻胖了體重呢?
冰品大多是由高脂肪的精緻醣類所組成,不僅熱量高,營養價值也極低,因此懂得怎麼挑選熱量較低、較健康的冰品,就是非常重要的了。除了記得多多參考市售包裝上的營養標示,選擇熱量較低的冰品之外,牢記營養師告訴你的挑選冰品小技巧吧!

 

冰棒、雪糕類
一般市售的冰棒、雪糕類,成分越單純的,熱量相對越低,像是枝仔冰,一支熱量約70~90大卡,再來像是有加料的芋頭牛奶、紅豆粉粿等,一支冰棒熱量約100-160大卡,熱量最高的莫過於是外層又裹上一層脆皮巧克力或花生榛果類的雪糕類冰品,一支約250大卡,若一口氣吃個一支、兩支,可相當於多吃了快一、兩碗飯的熱量呢!

 

剉冰類
相較於冰棒、雪糕類,傳統的剉冰也是大家清涼消暑的另一個最愛,一般來說,剉冰主要的熱量來自於糖水以及配料,因此怎麼選擇配料就變得很重要。剉冰的配料大致上可以分為澱粉類,如:紅豆、芋頭、粉圓、米苔目、粉粿、粉條等,水果類像是芒果、草莓、木瓜、西瓜,醬料類像巧克力、煉乳、果醬等,以及其他,如愛玉、仙草、蒟蒻、山粉圓、杏仁豆腐等,建議先以熱量最低的,如:愛玉、仙草、蒟蒻等低熱量配料為主,再來可以挑選新鮮水果,最後才是粉圓、粉粿、紅豆、綠豆這些澱粉類的配料,因為這些配料製作時大多與糖水一起熬煮,無形中容易吃進大量糖份以及熱量,故不適合多吃,最後盡量避免像是煉乳、巧克力、果醬等營養價值極低的淋醬,若可以,建議直接剉冰加配料吃即可。

 

冰淇淋、霜淇淋類
冰淇淋、霜淇淋等,乳脂肪含量較高,一般來說熱量都超過200大卡,雖說市面上有許多標榜零脂低卡的冰淇淋,但仍然不宜過度食用,因為製作的關係,口感越綿密的冰淇淋,脂肪含量也越多,所以也要小心同時吃進更多脂肪,造成熱量破表唷!

 

營養師小叮嚀:雖然冰品清涼又消暑,但若是有血糖或腸胃問題的人,建議盡量避免過度食用,以免造成血糖不穩定或引起腸胃不適等症狀,那可就得不償失囉!

 

文/翁沛辰 營養師

反式脂肪

【樂活講堂0110】

研究顯示,人工反式脂肪對人體健康有害,可能引發心血管疾病的風險。反式脂肪存在於油炸食物中,像是炸雞、薯條、鹽酥雞等,以及包括小西點、糕餅等烘焙食品,另外像是餅乾、奶精、洋芋片、酥油等,都可能含有反式脂肪。

 

食品業者使用不完全氫化油加工食品,讓食品產生酥脆口感,增加食物美味,並讓油變得耐高溫、不易變質,但同時也因為不完全氫化,而產生了危害人體健康的反式脂肪。

 

為了避免食品中所含人工反式脂肪酸對人體健康造成危害,日前衛生福利部規定,7/1日起,食品中不得使用不完全氫化油,而世界衛生組織也在日前呼籲全球各國,在未來五年內,杜絕食品中的人工反式脂肪。

 

如何減少日常生活中反式脂肪對我們的危害呢?除了在購買食物時,我們應該看清楚食品成分標示之外,還要避免攝取油炸食物,糕餅、油酥類食物也要少碰,多選擇新鮮食材,多吃天然食物,養成健康的飲食習慣,均衡飲食並多攝取蔬菜、水果,才可以降低反式脂肪酸的攝取風險唷!

 

 

文/翁沛辰 營養師