【樂活講堂0045】
油脂是我們人體不可或缺的營養素，油脂依脂肪酸結構不同，可分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸，而不飽和脂肪酸又分為多元不飽和脂肪酸和單元不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸化學性質十分穩定，適合高溫烹調，來源主要為動物性油脂，其中植物性的椰子油、棕櫚油也富含飽和脂肪酸，若攝取過多，容易導致血中膽固醇上升，增加罹患心血管疾病的風險；多元不飽和脂肪酸則主要存在於大豆油、葵花油、葡萄籽油等，單元不飽和脂肪酸則存在於橄欖油、苦茶油、花生油、芝麻油及堅果類等油脂中，不飽和脂肪酸化學性質則較不穩定，易受高溫影響氧化變質，不宜用來高溫烹煮，因此除了選對油，用對正確的烹調方式也非常重要。

聰明的用油不應該再是傳統的一桶油打通關，了解各種油的發煙點，選用正確的烹調方式，才是王道。至於什麼是油的發煙點？油脂加熱時，剛開始冒煙的溫度稱為發煙點，超過發煙點後，此時油脂品質會開始氧化變質，若吃下肚，對身體會造成危害。

每種油的發煙點都不太一樣，發煙點低的油脂就不適合大火煎炸的高溫烹調，而用來油炸的油脂，發煙點則是越高較好。一般建議：涼拌、水炒可使用發煙點低的葵花油、菜籽油，中火炒可使用大豆油、玉米油、花生油，煎、炸則建議使用發煙點較高的豬油、椰子油。

為了能讓家裡面的人吃得健康又美味，建議家中至少存有兩種不同油品，並依據油脂的特性，發煙點的不同，選擇適合的烹調方式，交替使用，這樣才是聰明之選。

營養師小叮嚀：雖然說飽和脂肪酸含量高的油脂，穩定性高，較適合高溫油炸烹調，但依健康考量，不建議常吃油炸食品唷！

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0044】

辛苦了一整年，又到了年終吃尾牙的時候，這時總少不了大魚大肉，飲酒同歡。平時就忙於工作、交際應酬的你，可能總是疏於照顧好自己的身體，現在就讓營養師來告訴你：「雖然尾牙應酬不斷，但你仍然可以對自己好一點！」來聽聽營養師怎麼說吧！

 

• 應酬飲酒別空腹

空腹飲酒，酒精吸收速度快，讓人容易醉，喝多了傷胃又傷肝，此時可以在喝酒前吃一點東西墊墊肚子，一來減緩了酒精吸收，二來增加了飽足感，減少了容易在應酬中，不知不覺攝取的高油脂食物量。

 

• 適量魚肉少油脂

應酬餐點中難免大魚大肉，高油脂食物滿桌，此時如何選擇就變得更加重要！盡量避免攝取油炸類食物，若真的想吃，也可選擇去除裹粉外皮，並可多選蒸、煮、涼拌類，這樣既減少油脂類攝取，也減少多餘體重增加。

 

• 蔬菜水果不可少

不論是何時，纖維質的攝取都是有幫助的。在應酬聚餐時，纖維質可以增加體內的飽足感，減少在頻繁的應酬中過多熱量的攝取，此外纖維質也可以幫助消化、預防便祕，減少致癌物質在腸道內停留的時間，降低罹癌風險唷！

 

• 平時保養身體好

忙碌的交際應酬、喝酒熬夜，既勞心又傷肝，除了平時良好的飲食習慣以及正常的生活作息很重要之外，市售很多保健飲品，如：燕窩、蜆精、雞精等，對於忙碌的現代人，平時護肝養生，也是另一種不錯的選擇。

 

平時裡，工作的辛勞、應酬的疲累，在一整年的最後，就讓自己好好放鬆、休息一下吧！不論是身體還是心情上的，趁機好好犒賞一下認真的自己吧！忙裡偷個閒，找件自己心底一直很想做的事，去做吧！旅行也好，放空也行，最後別忘了對認真的自己說聲謝謝唷！

 

 

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0043】

忽冷忽熱的天氣，一不小心罹患了感冒，頭痛、發燒、流鼻水，實在是有夠難受，若是家中小孩生病感冒，更是辛苦了小孩，心疼了爸媽。想要感冒不上門，除了平時衛生習慣要做好之外，飲食營養也是大有學問唷！就讓營養養師來告訴你，如何吃出免疫力吧！

 

• 均衡飲食

攝取均衡且足夠的營養，是維持身體正常生理機能的必要條件。沒有單一種食物含有人體所需的全部營養素，所以飲食中包含各類食物：五穀根莖類、蛋豆魚肉類、奶類、蔬菜水果類、油脂堅果類，多元且多樣性，有足夠的營養及熱量，人體才有足夠的能力去對抗病菌。

 

• 豐富的蔬菜水果

蔬果中富含的膳食纖維以及天然的抗氧化劑，對人體提升免疫力相當有益，如：維生素C、維生素E、茄紅素、類胡蘿蔔素等，因此想要提升免疫力，多攝取蔬菜及水果絕對是有幫助的唷！

 

• 降低脂肪的攝取

避免油炸類食物攝取太多。不好的脂肪會降低人體的免疫能力，尤其是已經有感冒症狀的人更是要忌口。

 

• 避免酒精攝取

過量的酒精會嚴重的影響到身體的免疫功能，大大降低人體的免疫力。大量飲酒及大量吸菸者，罹患癌症的比例更是一般人的好幾倍，因此想要有好的免疫力，避免菸酒絕對是聰明的選擇。

 

• 多喝水少飲料

甜食會降低身體的免疫力，含糖飲料正是其中之一，多喝水則可以促進體內的新陳代謝。成人每天必須攝取約2000毫升的水量。

 

• 規律運動充足睡眠

適當規律的運動，維持理想的體重，不僅可以促進新陳代謝，還可以降低罹癌風險，而充足的睡眠，則可以提升身體的免疫力。要維持身體的健康及活力才能對抗病菌唷！

 

營養師小叮嚀：想要有健康的身體，還要記得保持良好的衛生習慣，勤洗手、外出記得戴口罩，如有感冒發燒等不適症狀，還是要記得去看醫生，乖乖吃藥，多休息。最後，希望每個人都能吃出營養，身體健康唷！

 

 

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0042】

大家常說「家有一老，如有一寶！」長輩們要如何吃得健康？平時又應該注意些什麼，才能讓長輩們可以健康營養、延年益壽呢？

 

老人營養與一般人不同的是，老人家因為年紀較大，吞嚥及牙齒咀嚼的能力多半下降，對於味覺的敏感度以及腸胃道的消化功能也相對降低，因此更加容易導致飲食營養攝取不足。

 

老人飲食建議：

• 均衡飲食少量多餐

食物多樣化，每日均衡攝取各大類食物，達到足夠的營養熱量需求。老人家因為生理機能下降，往往無法一餐吃下太多食物，而容易導致營養及熱量攝取不足，此時可以增加進食次數，兩餐中間可選擇小點心，如：牛奶燕麥片、豆花、豆漿等，水果也是不錯的選擇。

 

• 新鮮蔬果不可少

蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質以及膳食纖維，可提供人體所需，對於老年人更是

不可或缺。為了方便老人家咀嚼，可選擇質地較軟的嫩葉類，或切小段後再烹煮，也可將水果切成丁狀或打成汁，方便老人家食用，但果汁渣渣也要喝進去唷！

 

• 低油少鹽避免加工食品

老人家往往因為咀嚼能力變差，而容易選擇到鬆軟但卻油質過多的食物，如：肥肉、糕餅等，此時可用其他軟嫩的優質蛋白質，如：魚肉或豆腐、蒸蛋、豆花等食物替代。也因味覺退化的關係，飲食往往重鹹，此時可以在烹調時利用味道較強烈的天然食材，如：九層塔、洋蔥，或氣味濃厚的中藥材入菜，如：枸杞、八角等，來增加色香味，促進食慾。

 

• 多活動多喝水

有句話說要活就要動，但老人家因年紀大，不適合較激烈的運動，可選擇如：散步、和緩的體操等活動，多到戶外走走，曬曬太陽，並記得補充水份，不僅有利於體內維生素D合成，還可促進體內廢物排除，防止便秘，對身體很有益處唷！

 

• 營養保健食品

市面上有很多營養補品，如：人參、燕窩、雞精、蜆精等，對於一些想要額外補充健康食品的老人家，也是不錯的選擇。但要記得如有其他特殊疾病或營養需求，也要依照個人健康狀況調整，詢問過醫生或營養師後，選擇適合自己的營養補充品才是正確的養生之道唷！

 

營養師小叮嚀：每個年輕人都會有變老的一天，所以別忘了平常就要多多關心家裡的長輩，敬老尊賢唷！最後也要祝每位長輩們，吃得營養、吃得開心，健健康康呷百二！

 

 

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0041】

天氣漸冷，氣溫的轉變，又到了心血管疾病好發的季節。特別是當一波波的冷氣團來襲，氣溫驟降時，更易促使疾病發作，此時已有心血管疾病危險因子的民眾，一定要注意早晚保暖以及小心預防。

 

心血管疾病的危險因子又是什麼呢？三高、抽菸、肥胖、家族遺傳，加上現代人生活壓力大、缺乏運動、不當的飲食習慣等，這些都是導致心血管疾病大大增加的原因。因此降低心血管疾病的風險因子，預防心血管疾病的發生，就變得更加重要。

 

• 低鹽

選擇新鮮食材，避免加工品，如：醃製、罐製等食物。調味上可選用蔥、薑、蒜等，來減少鹽的攝取。

 

• 低油

除了看得見的油脂食物，如：肥肉、雞皮等，也別忘了隱形的油脂食物，如：花生、瓜子類，此外在烹調上也可盡量採用蒸、煮、紅燒或涼拌等清淡方式，減少油量攝取

 

• 低糖

降低精緻糖類的攝取，如：各種含糖飲料、糖果以及小西點、糕餅、蛋糕等既高糖又高油的食物。

 

• 高纖

多增加纖維質的攝取，除了天天五蔬果之外，全穀類食物如：糙米、燕麥等也是不錯的選擇。

 

• 運動

規律的運動是降低心血管疾病風險因子的不二法門。運動不僅僅可以消耗熱量、維持體想的體重，還可以增加新陳代謝、促進血液循環，更有利血壓的控制，幫助健康。

 

營養師提醒：若不想心血管疾病來報到，除了要乖乖遵守三低一高多運動的原則之外，養成良好的生活習慣，少喝酒、勿抽菸，也是非常重要的唷！

 

 

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0040】

還記得陪伴了我們多年的兒童餐，在前陣子默默的變身了，或許少了點回憶，但卻也多了份健康。究竟學齡兒童(6~12歲)應該怎麼吃，才能頭好壯壯、發育好，營養又均衡呢？

• 每日均衡飲食建議量(可依孩子成長速率做調整)

全穀根莖類：2~4碗、蔬菜類：3~4碟、水果類：2~4份、奶類：2杯、豆魚肉蛋類：3~6份，油脂類來源則建議可部分用堅果類取代。

 

• 重視早餐好處多多

每天都要養成吃早餐的習慣。「一日之計在於晨」，小孩子一天的活動就從好的早餐開始，早餐吃得好，學習力、專注力也會提升，一整天的活力與精神，就從每天的第一餐開始，建議早餐可多選用優良的蛋白質，避免過多的糖份。

 

• 點心選擇要正確

孩子吃點心的時間以不影響正餐為原則，不可於飯前吃，可選在兩餐的中間。點心的種類避免多油、多糖等甜食及飲料，可選擇牛奶、豆漿、水果等食物，好吃又營養。

 

• 挑食偏食怎麼辦

有些小孩只愛吃肉，有些小孩只愛吃菜，這時可試著將喜歡及不喜歡的食物放在一起煮，讓小朋友慢慢接受；也可改變烹調方式，讓原本不太愛吃的食物看起來形狀不一樣，吃起來味道更可口，接受度自然會提升。若小孩是排斥六大類食物中某一類食物的其中一種，如：味道特別的苦瓜、青椒，同樣是疏菜類的其他食物還是會吃，還是有做到食物均衡多樣化的話，則爸媽就可以不需太擔心囉！

 

• 營養過剩怎麼辦

許多小孩正餐不吃，肚子餓時想到的食物就是高油、高糖的零食餅乾或油炸食物，過多的熱量攝取再加上運動量不足，導致小孩子的肥胖問題。這時家長可以做的就是家裡不放零食、飲料，也不要主動提供孩子不健康的食物，讓孩子主動以正餐代替掉零食，以白開水代替掉含糖飲料，慢慢養成好習慣。

 

營養師小叮嚀：除了吃得營養健康，小朋友們還要記得飯前洗手，飯後刷牙、漱口，有了良好的衛生習慣才能頭好壯壯唷！

 

 

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0039】

一個新生命的到來，對一個家庭來說是件既喜悅又期待的事。懷孕，對媽媽們來說更是人生中的大事！此時除了要保持愉悅的心情，更要好好注意媽媽們的營養。想要有個聰明、健康的寶寶，媽媽們要怎麼吃才能一人吃兩人補？才不會胖了媽媽、瘦了寶寶呢？讓營養師來告訴你。

孕期營養分為三期：

• 懷孕初期(1~3個月)-此時是胎兒開始發育成長的重要時期

此時媽媽攝取的熱量尚無需額外增加，但需額外補充葉酸的攝取量，每日增加200微克的葉酸，葉酸是胎兒神經管發育正常不可或缺的營養素，若缺乏可能會導致無腦症或小腦症。含葉酸豐富的食物，如新鮮的綠色蔬菜、瘦肉等。而懷孕初期的媽媽，此時可能因為嚴重的噁心、孕吐而吃不下東西，這時應少量多餐，選擇低脂肪且無刺激性的食物，也可以吃一些碳水化合物，如餅乾、饅頭等，來減緩噁心、嘔吐的不適感，改善孕吐。而自古以來的養生聖品-燕窩，在此時期即可開始補充，甚至是產後也都是很好的選擇唷！

 

營養師貼心小提醒：如果是全素食者的媽媽們，此時不要忘了維生素B12的補充唷！

 

• 懷孕中期(4~6個月)-器官生長發育期

第二期開始胎兒發育快速，此時媽媽的身體為了配合胎兒孕育所做的生理變化，如胎盤、子宮、乳房增大，每日需額外增加300大卡的熱量以及10公克的蛋白質。優良蛋白質的選擇這時就非常重要，如蛋、奶類製品，豆漿、豆腐等黃豆製品，肉類，魚類都是高生物價的蛋白質來源。

 

營養師貼心小提醒：此時的媽媽有可能因為胎兒壓迫到腸道，而造成便秘的困擾，這時可以靠規律的運動，以及纖維質和足夠水份的攝取得到改善唷！

 

• 懷孕後期(7個月~出生)-為將來生產以及哺乳提供準備

此時期的媽媽每日仍需額外增加300大卡的熱量以及10公克的蛋白質，除此之外還有一個很重要的營養素「鐵」。懷孕後期

因為媽媽的血液量、子宮血流量增加，而國人飲食中之鐵質攝取量，常不足以彌補媽媽懷孕、分娩失血以及泌乳時的損失，所以建議自懷孕後期，每日需補充30毫克鐵質，直到分娩後兩個月內。含鐵質豐富的食物，如蛋黃、紅肉、深綠色蔬菜等。

 

營養師貼心小提醒：懷孕期間若有高血壓或水腫等症狀，則應限制鹽分的攝取唷！

 

最後營養師也要提醒每個準爸爸們，記得定期陪辛苦的準媽媽們做產檢唷！了解了正確的營養，有趣的新知之外，媽媽們也不要忘了充足的睡眠以及愉快的好心情，相信這樣生出來的寶寶，一定都會又可愛又健康唷！

 

 

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0038】

蔬果含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質和植化素，不僅有養顏美容的作用，也可促進體內環保，幫助排除宿便，預防便祕、肥胖和大腸癌等諸多癌症，對人體的好處實在很多。不過，中醫理論認為，水果有「寒、涼、溫、熱、平」5種不同的屬性，女性需視體質不同「聰明挑食」，讓身體達到平衡，以免打亂體質導致月經不順、經痛加劇。

 

【聰明挑食 冷熱體質大不同】

1.虛冷體質：

絕大多數女性屬於虛冷體質，生理期有手腳冰冷、容易貧血、經血顏色偏淡或暗紫的情況，且經痛可透過熱敷而緩解。這類女性的經期蔬果須避開柑橘、西瓜、檸檬等寒涼屬性的蔬果，以免子宮太過虛冷影響收縮，經血排不乾淨導致阻塞和更嚴重的痛經。建議可改吃平性和溫性的蔬果，且盡量在早上9點至下午1點前、陽氣較旺的時候吃完，若晚餐過後再多攝取水分含量高的水果，容易水腫、形成小腹。

 

2.燥熱體質：

燥熱體質的女性，容易有經前頭痛、煩躁不安、便祕、壓力大的症狀，生理期經血狀態呈鮮紅色或黏稠的深紅色，若此時又偏好攝取熱性蔬果，彷彿火上加油，會讓體質變得更熱，經血集中在骨盆腔，可能導致發炎和疼痛更嚴重、月經大出血。熱性體質的女性，生理期所吃的蔬果以平性為首選，涼性次之，食用時機不受限，早上或晚上都可以吃，但是每次的食用量不宜太多。

 

【蔬果5屬性】

以下資料，提供女性朋友做為平常和經期的飲食參考。但若女性若在謹慎飲食之後，仍時常感到經期不適，建議及早就醫檢查和對症治療，才有助「月月安」！

 

涼性：

• 水果：梨子、柳丁、蕃茄、枇杷、橘子、芒果。
• 蔬菜：油菜、絲瓜、黃瓜、菠菜、冬瓜、茄子、莧菜、芹菜、白木耳、菱角、白蘿蔔、萵苣、芥蘭菜、金針菜、空心菜。

 

寒性：

• 水果：西瓜、檸檬、楊桃、香蕉、香瓜、柚子、草莓、奇異果、火龍果。
• 蔬菜：茭白筍、竹筍、蓮藕、海帶、紫菜、苦瓜、洋菜、荸薺。

 

溫性：

• 水果：荔枝、桃子、龍眼、番石榴、櫻桃、梅子、棗子、金棗。
• 蔬菜：生薑、大蒜、青蔥、洋蔥、芥菜、南瓜、栗子、棗子。

 

熱性：

• 水果：龍眼乾、榴槤。
• 蔬菜：辣椒、芥末、乾薑。

 

平性：

• 水果：橄欖、李子、蘋果、木瓜、葡萄、甘蔗。
• 蔬菜：甘藍菜、地瓜、芋頭、胡蘿蔔、黑木耳、香菇、豌豆。

 

 

 

參考資料：

華人健康網

四時養生保健網

【樂活講堂0037】

許多女性久坐懶得動，體內溫度下降，長期形成虛冷體質，生理期報到前夕就開始水腫，越看越厭煩，此時除了多運動之外，每天喝一杯薑汁檸檬水，不但可以促進循環代謝，改善怕冷體質，也有助調整身體機能，幫助消水腫。

 

對於薑，超過9成以上民眾只把它拿來當佐料，殊不知薑是國內外極受青睞的養生聖品，一年四季皆可食用，能改善水腫、經常經痛的虛冷體質、怕冷畏寒、手腳冰冷和預防感冒。其關鍵來自成分中的薑辣素。薑辣素能引發血管擴張和中樞神經興奮，促進血液循環，讓身體有溫熱的感覺，進而達到祛風散寒、排汗消水腫的效果，長期補充更有調理虛冷體質的作用。至於薑所含的「薑醇」，則有很強的抗氧化力，比馬鈴薯、地瓜和絕大多數蔬菜水果都來得高，有養顏美容、抗衰老、抗發炎、幫助排便的作用。薑辣素和薑醇，主要存在薑的纖維之中。

 

吃薑的健康好處多多，卻也有人對其辛辣味產生抗拒，這時候可以來點檸檬調配。煮薑茶時，依照個人喜好先拿捏好薑和水的份量，等薑茶煮好後，再放入檸檬汁和檸檬片，酸甜的滋味和香氣，可以中和薑的辣度，提升口感。而檸檬所含的有機酸有助消除疲勞、促進腸道益菌繁殖。

 

傳統中醫認為薑性熱又有刺激性，燥熱體質、身體正處於發炎狀態如發燒、喉嚨腫痛、牙齦痛的人，應盡量避免食用，原則上，薑汁檸檬水適合人人食用，且一年四季皆宜。

 

 

 

參考資料：

華人健康網

四時養生保健網

【樂活講堂0036】

女性的「經痛」樣貌很多元，遇到經痛，女性的第一個念頭往往是快吃藥止痛，或是飲用熱薑茶、熱敷暖暖包，幫助緩解不適，但對體質引起的原發性經痛，這些方法卻未必人人見效，而且治標不治本。經前痛、月經期痛、經期後痛、悶痛、抽痛、寒痛、熱痛…等，情況都不一樣，對應的體質也不盡相同，治療用藥自然也有差異，較好的方法還是要從根本著手，根據個人體質進行調理。

 

【常見經痛6類型　調理方法大不同】

1.經前瘀痛：

月經前時感腹部疼痛的人，大多屬於瘀痛，若經行血塊排出後會比較舒服。體質調理可分兩階段，經前行以活血化瘀為原則，可使用丹參、益母草、生蒲黃，改善子宮循環；經後則以活血理氣和補養為用藥原則。這類族群平時少吃食物和寒冷瓜果，多吃活血補血的紅色食物和含鐵食物，也有助預防經痛。

 

2.經期悶痛：

月經期容易有腹部悶痛現象的女性，通常為氣滯型，體質調理可多用些理氣作用的藥物，例如小茴香、烏藥、木香、香附，以幫助止痛。

 

3.經期寒痛：

這種類型的經痛只要經過熱敷，疼痛會減緩，人也會覺得較舒服。臨床調理可用桂枝、艾葉等性質溫熱的中藥材，去除體內寒氣，進而止痛。

 

4.經後隱痛：

大多數女性在生理期結束後就能暫時揮別經痛的夢魘，但有些女性卻是在經後仍隱隱作痛，且合併有容易疲倦的症狀，這就是氣血虛引起的「虛痛」，調理原則為補氣養血，常用藥材包括黃耆、黨蔘和四物加上活血理氣藥。但需注意的是，補氣血之前，應先釐清是否有發炎疾病或症狀，若有，應酌加清熱藥物，例如黃芩或蒲公英。

 

5.經痛合併骨盆腔疼痛：

這種體質的人通常免疫力較差，或骨盆腔容易發炎，治療經痛時需清瀉肝熱，常用處方例如：龍膽瀉肝湯、當歸芍藥散等。

 

6.經痛合併血熱痛：

血熱痛代表身體處於發炎狀態，與經痛同時出現，通常是肝氣鬱結化熱所導致，調理著重疏肝理氣和清熱解毒。

 

中醫觀點認為，經痛不是女性生理期不適的唯一表現，上述經痛類型只能做為體質辯證的參考依據，若要正式用藥，還需觀察是否合併有疲倦、頭痛、腰痠、情緒等症狀，整體評估後再針對體質根本做改善，因此女性朋友若有經痛，還是先就醫診斷，切勿自行亂配藥吃藥，以免傷身。

 

 

 

參考資料：

華人健康網

四時養生保健網