你可曾想過同樣是「ㄊㄤˊ」，為什麼要寫成「醣」跟「糖」？它們兩者有什麼不同嗎？

其實「醣」是所有糖類的總稱。依結構來分，可以分成單醣、雙醣、寡醣、多醣

單醣：由單一單醣構成，如葡萄糖、果糖

雙醣：由2個單醣構成，如蔗糖、麥芽糖

寡醣：由3~10個單醣構成，如棉子糖、果寡糖

多醣：由10個以上的單醣構成，如常見的澱粉、纖維、肝醣

醣類，我們一般稱為碳水化合物，是我們的主要熱量來源，六大類食物中主要含醣的，包括：全榖雜糧類、乳品類、水果類等，它們吃起來不一定有明顯甜味，但經過分解後，會變成小分子葡萄糖，其中像是膳食纖維也都是屬於醣類的一種，但它是屬於難消化的多醣類，可以增加飽足感，反而很適合需要控制血糖的人唷！

至於「糖」則是醣類的一種，吃起來有甜味，食物本身或食品加工製造時額外添加的單醣與雙醣皆屬於糖，如：果糖、蔗糖、冰糖、蜂蜜等，幾乎不含其他營養素，會直接影響血糖。

知道了「醣」與「糖」的差別後，我們就會明白，為什麼有些食物明明沒有加糖，但在食品營養標示上的糖類標示卻不是零呢？這就是因為雖然食物本身沒有額外添加糖，但是它本身就是含醣食物的關係，也能明白許多糖尿病的病人為什麼說沒有吃甜食，但血糖卻還是一直上升呢？可能就是因為不小心吃了太多碳水化合物導致的唷！

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0119】

學會了六大類食物之後，這次我們來講講關於食物的份數以及代換吧！要做到均衡飲食、食物多樣化，知道怎麼代換食物是非常重要的。在同一類的食物中，因為營養素相似，所以可以互相代換，達到飲食均衡又多元的效果。

首先，要知道每一類食物中的一份各是多少？常常聽到營養師說，要吃幾份幾份，但怎麼算，就還是記不起來，怎麼辦呢？所以現在就來教教大家簡易的計算方式，利用簡單的小工具，讓大家有個基本概念吧！

全穀雜糧類：

一份大約等於1/4碗飯＝1/2碗熟麵條/米粉/粥＝3湯匙麥片＝3張餃子皮＝3片蘇打餅乾

全榖雜糧類的食物非常多，重量記不起來也不方便秤重的時候，沒關係，就利用簡單的碗跟湯匙來幫忙囉！

豆魚蛋肉類：

肉一份約等於一兩重，這時可以用我們的手來協助，三根手指大小或半個手掌大小的肉，約就等於一份，蛋一份則是55公克，所以一顆蛋差不多就等於是一份，豆類以豆腐來說，半盒嫩豆腐約等於一份。

乳品類：

乳製品的一份很簡單好記，240毫升為一份，如果你手邊沒有量杯的話，那就差不多是一杯標準馬克杯的容量，若是以奶粉來說，低脂奶粉則是3湯匙為一份。

蔬菜類：

蔬菜每一份是100公克重，若煮熟裝進碗中，約占飯碗的半碗~八分滿。

水果類：

水果的一份則是一個拳頭大小或用碗裝，約占碗的八分滿。

油脂與堅果種子類：

油脂的一份為5公克，也就是一茶匙，瓜子、南瓜子的一份則是一湯匙，若是有食用到堅果類時，則要記得取代掉原本的食用油量唷！

知道了一份是多少之後，就可以嘗試學著做食物代換囉！當記不起來重量，或即使記得，但也不方便秤重的時候，就利用身邊就有的飯碗、湯匙以及杯子或手，開始試試看吧！

營養師小叮嚀：這些簡易的計算工具，雖然非精準算出重量，但在日常生活中可以方便的運用，嘗試了解份數，如果想要知道更多詳細的食物份數的話，可以上國民健康署的網站去下載資料來看看，若是需要更精確的飲食規劃的話，記得諮詢營養師唷！

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0116】
常常聽到很多人說食物有分成六大類，但到底是怎麼分的呢？又是哪些食物是哪一類呢？今天就讓營養師來告訴大家，六大類食物是怎麼分的，而哪些食物又是哪一類的吧！

相信已經有不少平常有認真做功課的人知道答案了，那接下來就跟著營養師一起來複習一下吧！還不孰悉的人就趕快記筆記，好好學起來吧！

全穀雜糧類

全穀雜糧類是富含澱粉的食物，為提供熱量的主要來源，一般我們常吃的主食，如：飯、麵、饅頭、麵包，皆歸為此類，另外容易被我們遺忘，當成配菜吃的，像是玉米、馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥、蓮藕，以及飯後甜點，紅豆、綠豆、栗子、菱角等，也是因為富含澱粉，所以同樣歸屬於此類，因此如果沒有搞清楚，原來我們常吃到的食物哪些其實是全榖雜糧類，一不小心吃多了，可是很容易熱量超標，變胖的唷！

豆魚蛋肉類

豆魚蛋肉類主要是含有豐富蛋白質的食物，主要提供我們飲食中蛋白質的來源，包含黃豆與豆製品，像是豆腐、豆漿、豆干等，以及魚類和海鮮，還有蛋類，肉類，包括家禽、家畜的肉及其製品，選擇這類食物食用時，要注意的是經常容易吃進隱藏的油脂，可能是因為油炸或煎等烹調方式，可能是因為食物本身含有的皮或脂肪，所以在食用時，要記得多留意一下，以免反而攝取過多脂肪，造成身體負擔唷！

乳品類

乳品類主要可以提供我們所需的鈣質，而且也含有優質蛋白質，包括牛乳、羊乳、優酪乳、優格、起司等，國人普遍缺少鈣質，因此在乳品類的攝取往往不足，建議每日可攝取1~2杯乳製品，若是全素者或無法耐受乳糖的人，則建議從非乳品類去攝取其他高鈣食物，如：豆製品、芝麻、深綠色蔬菜等，以獲得足夠的鈣質來源。

蔬菜類

蔬菜類主要含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維以及植化素，種類很多，像是波菜、高麗菜、豆芽菜、花椰菜，以及香菇、蘿蔔、茄子、苦瓜等等，而蔬菜中所含的膳食纖維可以增加我們的飽足感，幫助排便，植化素則是對人體健康有很大的益處，所以每日三餐都應該攝取足夠的蔬菜，對我們身體才有幫助唷！

水果類

水果像是蘋果、香蕉、番茄、葡萄等，水果主要提供維生素，也有豐富的膳食纖維以及水份，需要注意的是，水果主要的熱量來源是醣類，所以雖然水果含有豐富的維生素以及膳食纖維，但是如果吃多了，一樣會造成血糖上升，因此如果你本身是患有糖尿病或血糖不穩定的人，千萬不可以以為水果不甜，一口氣就吃好多，這樣一不小心血糖可是會狂飄的呀！

油脂與堅果種子類

油脂與堅果種子類則是含有豐富的脂肪，除了一般我們熟知的食用油，如：橄欖油、葵花油、苦茶油等，其他像是花生、堅果、腰果、芝麻、杏仁等種子類，因為脂肪含量較高，所以也歸在油脂類，近來比較被大家所認識的酪梨，也是因為富含脂肪，所以屬於此類而非水果類，大家不要再搞混了唷！

相信大家現在已經更清楚明白六大類食物是哪些，以及怎麼分類了吧！接下來就好好把它實踐在生活中，均衡攝取六大類食物，做到飲食均衡，健康生活吧！

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0114】

酵素也稱為「酶」，它是健康的催化劑，若體內的酵素不足，則人體內的所有反應將無法順利運作，新陳代謝變得緩慢也易導致消化不良等情形。

酵素普遍存在於人體內，多達數千種，它參與體內所有反應，包括食物分解、消化、吸收，除了人體內的酵素，生鮮的蔬菜、水果、魚、肉也含有天然的食物酵素，然而酵素具有活性，溫度過高，活性容易被破壞，所以往往食物在烹調加熱的過程中，酵素活性也跟著喪失了，因此若要從食物中獲取酵素，可多吃生鮮蔬果或一些發酵食品。

而人體內的酵素可分為兩大類，幫助消化的「消化型酵素」跟協助代謝的「代謝型酵素」，雖然說人體內的酵素會自行合成，但它仍然會隨著年齡的增加、飲食的習慣、過多的加工食品、長期的壓力等，而受到消耗下降，此時除了要記得均衡飲食的重要、維持良好的生活作息、保持心情愉快，還可以適量的補充一些酵素產品。

怎樣的人適合補充酵素呢？

現在的人往往生活作息不正常，飲食習慣又不佳，或是工作生活壓力大，腸胃功能差、消化不好，此時則建議可以額外補充酵素，幫助營養吸收，或者是年紀較大的老人家，牙齒不好、腸胃功能退化，也很適合額外補充酵素。

酵素在我們人體內扮演了十分重要的角色，是維持我們身體機能非常重要的元素，有了酵素的幫助，我們才能健康的生活唷！

營養師小叮嚀：市面上的酵素產品百百種，選購時除了可以諮詢醫師或營養師之外，也要記得注意包裝是否良好，以及買回來後的保存方式是否正確唷！

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0112】
每到夏日，酷熱的太陽總讓人汗流浹背，持續不斷的高溫帶來黏膩又悶熱的感覺，令人難以忍受，這時來一份清涼消暑的冰品真是一大享受呀！但市售的冰品琳瑯滿目，怎麼選購才不會消了暑氣，卻胖了體重呢？
冰品大多是由高脂肪的精緻醣類所組成，不僅熱量高，營養價值也極低，因此懂得怎麼挑選熱量較低、較健康的冰品，就是非常重要的了。除了記得多多參考市售包裝上的營養標示，選擇熱量較低的冰品之外，牢記營養師告訴你的挑選冰品小技巧吧！

冰棒、雪糕類
一般市售的冰棒、雪糕類，成分越單純的，熱量相對越低，像是枝仔冰，一支熱量約70~90大卡，再來像是有加料的芋頭牛奶、紅豆粉粿等，一支冰棒熱量約100-160大卡，熱量最高的莫過於是外層又裹上一層脆皮巧克力或花生榛果類的雪糕類冰品，一支約250大卡，若一口氣吃個一支、兩支，可相當於多吃了快一、兩碗飯的熱量呢！

剉冰類
相較於冰棒、雪糕類，傳統的剉冰也是大家清涼消暑的另一個最愛，一般來說，剉冰主要的熱量來自於糖水以及配料，因此怎麼選擇配料就變得很重要。剉冰的配料大致上可以分為澱粉類，如：紅豆、芋頭、粉圓、米苔目、粉粿、粉條等，水果類像是芒果、草莓、木瓜、西瓜，醬料類像巧克力、煉乳、果醬等，以及其他，如愛玉、仙草、蒟蒻、山粉圓、杏仁豆腐等，建議先以熱量最低的，如：愛玉、仙草、蒟蒻等低熱量配料為主，再來可以挑選新鮮水果，最後才是粉圓、粉粿、紅豆、綠豆這些澱粉類的配料，因為這些配料製作時大多與糖水一起熬煮，無形中容易吃進大量糖份以及熱量，故不適合多吃，最後盡量避免像是煉乳、巧克力、果醬等營養價值極低的淋醬，若可以，建議直接剉冰加配料吃即可。

冰淇淋、霜淇淋類
冰淇淋、霜淇淋等，乳脂肪含量較高，一般來說熱量都超過200大卡，雖說市面上有許多標榜零脂低卡的冰淇淋，但仍然不宜過度食用，因為製作的關係，口感越綿密的冰淇淋，脂肪含量也越多，所以也要小心同時吃進更多脂肪，造成熱量破表唷！

營養師小叮嚀：雖然冰品清涼又消暑，但若是有血糖或腸胃問題的人，建議盡量避免過度食用，以免造成血糖不穩定或引起腸胃不適等症狀，那可就得不償失囉！

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0110】

研究顯示，人工反式脂肪對人體健康有害，可能引發心血管疾病的風險。反式脂肪存在於油炸食物中，像是炸雞、薯條、鹽酥雞等，以及包括小西點、糕餅等烘焙食品，另外像是餅乾、奶精、洋芋片、酥油等，都可能含有反式脂肪。

食品業者使用不完全氫化油加工食品，讓食品產生酥脆口感，增加食物美味，並讓油變得耐高溫、不易變質，但同時也因為不完全氫化，而產生了危害人體健康的反式脂肪。

為了避免食品中所含人工反式脂肪酸對人體健康造成危害，日前衛生福利部規定，7/1日起，食品中不得使用不完全氫化油，而世界衛生組織也在日前呼籲全球各國，在未來五年內，杜絕食品中的人工反式脂肪。

如何減少日常生活中反式脂肪對我們的危害呢？除了在購買食物時，我們應該看清楚食品成分標示之外，還要避免攝取油炸食物，糕餅、油酥類食物也要少碰，多選擇新鮮食材，多吃天然食物，養成健康的飲食習慣，均衡飲食並多攝取蔬菜、水果，才可以降低反式脂肪酸的攝取風險唷！

文/翁沛辰 營養師

【美麗達人誌0055】

炎炎夏日來臨，想要保持苗條的身材又想品嘗好吃的健康美食，這時來一盤清爽可口的涼拌小黃瓜，可說是消暑又滿足呀！小黃瓜是夏天常見的一種蔬菜，可以生吃也可以熟食，清脆可口，是一道簡單美味的好料理，但在選購時，我們要注意哪些地方呢？讓營養師來告訴你一些小撇步吧！

挑選小黃瓜時，注意瓜條新鮮，長度約15公分左右，粗細均勻，表皮有突起的嫩刺，瓜身壓起來硬實有彈性，外皮顏色為翠綠色為佳，若是體型彎曲過大，瓜身軟軟、凹凸不平或外表已經發黑，則避免選購。

小黃瓜不只口感清脆，簡單、好料理，它熱量低、水份多的特色，對於想要體重控制的人，是很適合的食物。小黃瓜營養價值高，其中含有的豐富膳食纖維，還可以預防便祕，幫助腸胃蠕動，可說是好處多多唷！

涼拌小黃瓜

1.小黃瓜洗淨，川燙後，冰鎮備用。

2.將小黃瓜切小段，拍碎。

3.加入適量鹽拌勻，靜置等待出水後，將鹽水瀝出。

4.加入糖、蒜末、辣椒末、醋，拌一拌。

5.放入冰箱冷藏，即可食用。

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0106】

許多研究報告指出，蔬菜水果攝取不足，是罹患慢性病的重要原因，而根據衛生福利部歷年來的營養調查結果發現，國人蔬果的每日攝取量都不足飲食指南的建議份數。

衛生福利部推廣「天天五蔬果」，新鮮的蔬菜水果，不僅含有豐富的維生素、礦物質以及膳食纖維，能維護人體健康所需，還能促進腸胃蠕動、降低血液中膽固醇含量，有益腸道及心血管健康，而近年來更發現蔬果中天然的植化素及抗氧化成分，具有抗癌的效果，可降低癌症發生的機會，由此可見蔬果在飲食中扮演的重要角色。

那究竟要怎樣吃，才算是達到足夠的量呢？天天五蔬果到底是多少？一份又是怎麼算呢？讓營養師來為您解答吧！

所謂天天五蔬果，指的是每天三份蔬菜、兩份水果的量。以蔬菜來說，各種生鮮蔬菜100克即一份，煮熟後約半個飯碗的量為一份，每天三份蔬菜，大約要吃到一碗半煮熟的蔬菜量；而一份水果的量大約是一個拳頭大小，若以切塊的水果來說，裝在碗內，一個碗的量大約就是一份水果的量。

知道了一份是多少的量，那怎麼樣才可以輕鬆地吃到足夠的份量呢？每天要吃到三份的蔬菜，一天三餐，平均每餐至少要吃到一份的蔬菜量。以早餐來說，若是外食，可以盡量選擇有蔬菜的三明治，或是便利商店也可以簡單購買到的生菜沙拉，來增加早餐較不易吃到的蔬菜量，午晚餐若以麵食或飯食為主時，也可以多點一份燙青菜來吃；水果的話，可以在挑選時就買好一份的量，如：橘子、蘋果等，方便攜帶，也可購買外面直接切好的水果，只要注意其衛生安全即可。但不建議以果汁取代新鮮的水果唷！

了解了蔬菜水果的重要，知道怎樣落實於平日生活中並執行它，才是永保健康的方法唷！

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0105】

愉快的端午佳節即將來臨，又到了吃粽子、划龍舟的時候！記憶中的小時候，每逢這個時刻，總是家家戶戶飄著粽香，儘管隨著時間過去，現在的人生活忙碌，親手包粽子的時間變少了，但每逢此刻還是不忘要應景一下，吃顆粽子，享受這讓人懷念的美味，屬於記憶中小時候的味道！接下來就跟著營養師，一起聰明吃粽子、快樂過端午吧！

首先，應了解粽子是屬於高油、低纖的食物，粽子的主要原料為糯米，為主食類，一般包在裡面的餡料有肉、蛋黃、香菇、蝦米、花生、栗子等，依各地區或個人喜好選擇可能有所不同。每當聞著熱騰騰的粽子香，往往總是讓人忍不住一不小心一口氣就吃下了一、兩顆粽子當點心，那既然粽子是高油、低纖的食物，到底要怎麼吃，才不會造成身體太多額外的負擔呢？

營養師建議可以把粽子放在正餐時間吃，再依粽子大小份量取代掉當餐原本的主食類以及肉類，然後記得一定要搭配上足夠量的青菜，增加粽子本身不足的蔬菜量，餐後也別忘了來顆水果，這樣既可以享受到粽子的美味，在一天裡又不會吃下過多的主食量，不僅減少了熱量及油脂的負擔，也增加了纖維質的攝取，達到了飲食均衡。

再來還要提醒大家，若是有慢性疾病的患者，如高血壓、糖尿病等，吃粽子時一定要注意份量的控制，不可吃多，以免造成疾病發作，得不償失。還有腸胃道功能較差的人，也須酌量攝取，因為粽子主原料為不易消化的糯米，所以，在食用時一定要細嚼慢嚥，避免產生消化不良的腸胃症狀，反而苦了自己唷！

營養師小叮嚀：粽子雖然好吃，但千萬不要過了一個節日，體重也隨之失控囉！最後祝每個人都能聰明飲食、健康過節！

文/翁沛辰 營養師