【樂活講堂0104】

人人都知道要均衡飲食，但你知道食物有哪幾大類？哪些食物又是哪一類嗎？上個月，國民健康署公布了107年最新版「每日飲食指南」，希望培養民眾建立更正確、更健康的均衡飲食觀念，現在就來幫大家整理整理，看看修正了哪些重點吧！

 

全榖根莖類：修訂為→全穀「雜糧」類

全穀雜糧類食物，除了大家熟知的各種穀類，如：糙米飯、大麥外，還包括根莖類，如：甘藷、馬鈴薯，以及富含澱粉的雜糧類，如：紅豆、蠶豆、皇帝豆等澱粉豐富的豆類。建議三餐以維持原態之五穀雜糧為主食，也希望民眾對於全穀雜糧類能有更廣泛的認知。

 

豆魚肉蛋類：調整為→豆魚「蛋」肉類

調整蛋白質的建議優先攝取順序。為避免同時吃入不利健康的脂肪，尤其是飽和脂肪，選擇蛋白質食物時，其優先順序為肉類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉。近期研究顯示，蛋的攝取與血液中膽固醇濃度和罹患心血管疾病風險較不具關連性，所以修正蛋白質選擇的優先順序。

 

低脂乳品類：更改為→乳品類

不再強調乳品應選擇低脂或脫脂為佳的說法。近年來許多研究發現，全脂與低脂乳品好處相同，並不會因為攝取全脂乳品而提升慢性病風險或造成體重增加。建議每日攝取1.5~2杯乳品類，增進鈣質攝取，保持骨質健康。

 

營養師小叮嚀：長期的飲食不均衡可能導致許多營養問題，甚至造成身體上的疾病，培養正確的飲食觀念，養成良好的均衡飲食習慣，才是健康的長久之計唷！

 

 

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0102】

高鹽帶來許多風險，一般最令人熟知的就是高血壓這個疾病。少鹽、低鈉的口號相信大家都不陌生，然而根據調查發現，現代人普遍攝取的鹽量都超過標準，究竟每日鈉的攝取量為多少才不會超標呢？依據衛生署建議，成人每日鈉總攝取量，不宜超過2400毫克，相當於6公克的鹽。

 

想要知道自己的鹽份有沒有吃超過，首先要知道哪些食物含有鈉。天然食物中本身就含有少許的鈉，每日均衡攝取六大類食物的人，可從天然食物中獲取約370毫克的鈉，相當於約1公克的鹽，所以額外可添加的調味料約剩下5公克的鹽。

 

一般的調味料除了鹽之外，味素、烏醋、醬油等也都含有鈉。

1公克的鹽(400毫克的鈉)=5cc的烏醋=6cc的醬油

 

在烹調食物時，建議盡量以原味烹調，食用前再沾佐料以減少鹽量攝取，也可選用其他低鹽的烹調技巧，減少調味料的添加，像是利用酸甜味的水果，如：檸檬、番茄、鳳梨或洋蔥、薑等天然食材增加風味。

 

除此之外，還有很多加工食品藏有許多你不知道的鹽量，像是白吐司、蘇打餅乾、運動飲料、泡麵、零食、蜜餞、肉乾等，因此建議盡量避免加工食品，以天然食物做取代，若真的想吃也要記得多看一眼營養標示，了解鈉含量，選擇含鈉量較少的食品食用，才不會一吃，一天含鈉量就爆表囉！

 

營養師小叮嚀：要讓少鹽、低鈉不再是口號，就從現在開始做起吧！

 

 

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0099】

辛苦了一年，過年時總要好好放個年假，跟家人們圍爐團聚在一起，享受豐盛的年夜飯，當然也一定少不了好吃的零嘴、餅乾。但往往在放完年假後，體重也跟著直線上升，這時要怎麼做才能健康吃年菜又能苗條過好年呢？就讓營養師來告訴你吧！

 

圍爐年菜健康吃

以往年菜總是高油、高鹽，建議大家在享用年菜時，盡量避免加工食品，如：香腸、臘肉等，因其鹽分含量過高不宜多吃，建議可多選擇新鮮食材，既美味又健康，在烹調時則可以改用清蒸、水煮、燉等較健康的方式，減少油量攝取，並盡量避免油炸及肥肉等高油脂食物，若真的想吃，建議可把裹粉外皮及肥肉去掉，再做食用。

 

零嘴餅乾聰明選

過年時，總免不了吃一些零嘴、點心，像是開心果、花生、牛肉乾、豬肉條、牛軋糖、餅乾等，挑選時建議盡量選擇有營養標示的產品，食用時注意份量、適量攝取，切勿過多，尤其是這些零嘴大多是高油、高糖類，也建議盡量選購原味，以免增加更多醣類及鹽分攝取，造成身體更大的負擔。

 

蔬菜水果要記得

過年期間，餐餐豐盛美食，大魚大肉、澱粉、油脂都攝取不少，這時蔬菜、水果更是重要，增加纖維質的攝取，不僅可以讓你增加飽足感，避免吃下過多不必要的熱量，還可促進腸胃蠕動、幫助消化。

 

走春拜年多活動

若真的不小心吃了過多的零嘴、美食，那就出門走走，運動一下吧！建議每天至少運動30分鐘，可以促進新陳代謝，幫助消耗多餘熱量，維持體重控制，才不會在放了個年假後，卻肥了一圈，到時若後悔也來不及囉！

 

 

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0096】

天氣漸冷，又到了吃火鍋的季節，或是有些人喜歡在天寒時，小酌幾杯，但有一種疾病，卻在此時很容易悄悄的來報到。火鍋內的食材，如：海鮮、內臟類、肉類等，以及飲酒，都很容易誘發痛風的發生。

 

在過去，通常是因為達官顯貴或是有錢人家，天天吃得太好、餐餐大魚大肉而罹病，所以過去痛風又稱「富貴病」，然而在現在，大家的生活型態、飲食習慣改變，生活水準也與以前大不相同，所以罹患痛風的人也越來越多。

 

痛風是一種普林代謝異常所引起的高尿酸血症，要減低痛風復發的機率，正確適當的飲食控制跟藥物治療都很重要。

 

飲食原則：

避免含高普林食物

請避免含高普林食物，如動物的內臟類食物，像是豬肝、雞腸等，海鮮類食物、肉汁、濃肉湯、發芽豆類等。

 

維持體想體重

若體重過重時，減重應慢慢減重，以每月減輕一公斤為宜，以免因組織快速分解產生大量普林，引起急性發作，但在急性發病期不宜減重。

 

多喝水

每日應至少飲用2000毫升以上的水，足夠的水份能幫助尿酸正常代謝。

 

避免飲酒

酒在體內代謝會產生乳酸，進而影響尿酸排泄，並促使痛風急性發作。

 

少油炸

研究發現，脂肪攝取太多會抑制尿酸的排泄，增加痛風發作的危險。

 

營養師小叮嚀：雖然有些人的尿酸值高，卻不一定會有痛風，但仍應該做好飲食控制，儘早預防唷！

 

 

文/翁沛辰 營養師

【美麗達人誌0054】

天氣漸漸變冷，這時候吃個熱呼呼的火鍋是最讓人感到溫暖的時刻了！不論是在家自己煮，還是約個三五好友聚一聚，身體暖了、心情也暖了！但在開心吃火鍋的時候，我們又要注意些什麼，才能吃得健康又不怕胖呢？

 

清湯鍋底

越濃郁、越油的湯底一般來說油脂越多，熱量相對也就越高，重口味的湯底，一碗下肚，也容易讓體內含鈉量過高，像是奶油、麻辣、沙茶、咖哩鍋等，建議盡量選擇清湯湯底，味道較清爽也較健康。

 

挑選新鮮食材

食材的選擇要以當季新鮮的食材為主，避免加工食品，如：燕餃、蛋餃等，因其熱量及油脂含量皆高。多攝取新鮮蔬菜，不僅可以增加飽足感，也能減少過多肉類及熱量攝取。另外若喜歡吃芋頭、南瓜、玉米等主食類食材的朋友，千萬記得別把它們當蔬菜類，要記得減少飯量的攝取，免得熱量爆表唷！

 

飲料甜點要注意

吃火鍋時總有習慣來杯飲料的人，要盡量避免碳酸或含糖飲料，以免一杯接著一杯，攝取過多的糖分及熱量。飯後喜歡吃個冰淇淋、甜點的人，也要小心別吃太多，建議可以選用當季水果做為飯後點心，取代高糖分、高熱量的甜品。

 

最後營養師也要提醒大家，在調味料的選擇上，避免使用沙茶醬、豆瓣醬等油脂及含鈉量較高的醬料，建議選用蔥、蒜、蘿蔔泥、醬油等較清淡的沾醬，或選擇直接享用食物的原味，都是讓你吃火鍋更健康、更苗條的方法唷！

 

 

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0094】

現在的人，工作忙碌、緊張，三餐不定、生活壓力大，幾乎每個人都有過腸胃不適的情況，胃食道逆流、胃潰瘍等胃病，似乎已經見怪不怪，究竟飲食和生活型態應該如何調整，才能顧好你的胃呢？讓營養師來告訴你！

 

胃食道逆流，又是俗稱的「火燒心」，發生原因主要與下食道括約肌的壓力改變相關，典型的症狀包括像是：心口灼熱、胃酸逆流、吞嚥困難、胸悶、胸痛等，治療胃食道逆流的方式，除了藥物之外，改變飲食與生活型態也非常重要，在飲食上應避免一些容易降低下食道括約肌壓力的食物種類並調整生活習慣。

 

胃食道逆流飲食與生活原則

1.控制體重與適當運動

2.三餐定量，不要暴飲暴食

3.睡前2~3小時不要吃東西

4.減少刺激性食物，如：咖啡、茶、辛辣物，戒菸、酒

5.避免高油脂、高糖食物攝取

6.飯後兩小時內避免躺下

7.不要穿太緊的衣褲

8.攝取足夠纖維質，以避免便秘

9.細嚼慢嚥，保持愉悅心情用餐

 

記得再忙，也要顧好自己的身體，吃的營養、健康，才是對自己最大的保障唷！

 

 

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0091】

「三餐老是在外，人人叫我老外。」這是多年前，很經典的一句廣告台詞，你也是老外一族嗎？現在的人，工作忙碌，早上早起趕著上班，下班後往往又已經是辛苦疲憊了一天，回到家只想趕快好好休息，這時外食的確是雖不得已，但是是最方便、快速的選擇了。

 

外食的種類繁多，早餐店、便當、小吃攤、便利商店、自助餐、簡餐、速食，可能都是我們常會選擇的外食，既然外食這麼不可或缺，那又有哪些外食技巧，可以讓我們這些老外們能夠吃得較健康又安心呢？

 

首先要了解外食容易造成飲食習慣不健康的幾點原因。長期外食容易營養不均衡，便利商店的麵包、土司，小吃攤的一碗麵、一份水餃、一碗滷肉飯，便當裡滿滿的飯，你吃到的幾乎都只有澱粉主食類，而忽略了優質蛋白質以及高纖的蔬菜、水果，其次可能是過多的油脂以及過量的糖、鹽和調味料，控肉或炸排骨便當，速食店裡的薯條、炸雞、含糖飲料，往往攝取了過多的熱量，但卻沒有達到足夠的營養。

 

所以外食族最重要的秘訣，是要學會食物搭配的均衡性，並增加高纖食品的選擇。可將精緻的白米飯換成全穀類的五榖或糙米飯，早餐店則可以選擇有加蔬菜、蛋、起司的吐司，然後避免添加美乃滋並改喝無糖茶或豆漿，吃便當的話，也盡量挑選非油炸的主菜，若真的無法，也可把油炸的裹粉外皮去掉，減少過多油脂攝取，每餐都要有足夠的膳食纖維攝取，到小吃攤時要記得加點一盤燙青菜，或去便利商店買一份生菜沙拉或水果做補充。

 

隨時注意營養均衡、食物多樣性，學會這些簡單的小技巧後，外食族們也可以營養又健康唷！

 

 

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0089】

中秋假期將近，已經聽到身邊許多親朋好友邀約要一起去烤肉，中秋烤肉似乎已經成為中秋夜晚賞月時的必備行程，但你知道要怎麼烤，才可以在享受之餘又能減輕身體負擔嗎？

 

跟著做，準沒錯！

 

首先，在烤肉食材的選擇上，除了記得挑選當季新鮮的食材，避免加工食品外，一樣要記得把握均衡飲食的原則。烤肉不是只有烤”肉”而已，五穀根莖類、豆製品類、蔬菜類、海鮮類，都是美味、好吃的食材；適量的攝取五穀根莖類，如：玉米、地瓜、馬鈴薯等，以減少高油脂類等肉類的過量攝取，達到食物多樣化。

 

除此之外，還要增加膳食纖維的攝取，提高蔬菜的比例。建議可以多準備一些如：金針菇、筊白筍、青椒、絲瓜等蔬菜作為烤肉食材，除了單吃之外，也可搭配肉類做成蔬菜肉串或使用生菜包肉的吃法，這樣不僅可以解膩，蔬菜中豐富的膳食纖維也可以幫助腸胃道蠕動，還可增加飽足感，降低單方面來自肉類等過多熱量的攝取。

 

其次，在烤肉醬料的使用上也須注意。因為市售的烤肉醬，其含鈉量都很高，因此建議可以將烤肉醬加水稀釋2~3倍後再使用，也切記避免重複塗抹太多次，以降低鹽分攝取。另外在烤肉時，經常搭配的飲品，汽水、果汁等含糖飲料，也總是在不知不覺中就一杯接一杯，一不留意就又攝取了過多的糖分以及熱量，所以在飲品的選擇上，建議盡量以無糖飲料為主，像是無糖茶或甚至是白開水作為搭配。

 

知道了這幾個烤肉的小撇步後，希望每個人都可以開心烤肉、健康吃唷！

 

 

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0087】

炎炎夏日，總希望來杯清涼、消暑的手搖飲料，但你知道一杯飲料有多少糖份嗎？日前國民健康署公佈最新修訂完成的「國人營養基準修訂草案」，首度在國民飲食指標中增列「糖份」攝取上限，每日糖攝取量不宜超過總熱量的10%。

 

以成人每天總熱量2000大卡來算，糖份攝取建議量應該低於200大卡，而糖每公克有4大卡熱量，經過換算，也就是說每日攝取糖份應少於50公克。

什麼！這樣喝就超量！！

一杯700ml多多綠=14顆方糖(70克糖)

一杯700ml珍珠奶茶=13顆方糖(65克糖)

一瓶600ml可樂=13顆方糖(65克糖)

一杯500ml百香綠=10顆方糖(50克糖)

 

光從飲料來看，一天一杯攝取的糖份就高得嚇人，更何況還有其他從食物中額外添加的糖份呢！像是蛋糕、甜食、餅乾等加工製品。營養師建議，雖然一般手搖飲料無法清楚得知含糖量，只能盡量不喝或以購買無糖為主，但在選購一般市售包裝食品及飲料時，則可多留意營養標示上的糖分含量，選擇含糖量較低的食品或直接選購無糖飲料，也都是減少糖分攝取的好方法唷！

 

精緻糖分攝取過多，不單單只是造成體重增加，導致肥胖，各種代謝症候群也會容易找上門，罹患脂肪肝、心血管疾病的風險也會提高，可說是壞處多多呀！所以，想健康又苗條的各位朋友們，不妨就先從限糖，減少含糖飲料的攝取開始做起吧！

 

 

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0086】

當你覺得喉嚨有點刺痛或似乎有感冒前兆時，你可能常聽到身邊有人這樣建議：吃點維生素C吧！這或許是你對維生素C普遍的印象，那究竟維生素C有什麼功用呢？

維生素C的生理功能，有促進膠原蛋白合成、促進鐵的吸收、抗氧化等，可以協助傷口癒合、清除體內自由基，除此之外也有不少研究指出，維生素C可以讓皮膚緊實、減少皺紋產生、抑制黑色素生成，還可以提高免疫機能，而缺乏維生素C時，可能會產生之症狀，有壞血症、牙齦出血、傷口癒合不佳、生長遲緩、疾病抵抗力差等。

知道了這麼多維生素C的好處，那你知道要怎麼從天然的食物中獲取維生素C嗎？接下來就讓營養師來告訴你富含維生素C的天然食物吧！大部分新鮮的蔬菜、水果都含有豐富的維生素C。在水果中，以芭樂的維生素C含量最豐富，再來還有像奇異果、龍眼、柑橘類水果、草莓、木瓜等，也都是維生素C很好的來源。綠色蔬菜也含有豐富的維生素C，其中以青椒含量最豐富，但要注意容易在烹調加工過程中流失。

適度的攝取維生素C，對身體的確是好處多多呀！但補充過量的維生素C，也可能會出現腸胃不適、噁心、嘔吐以及腹瀉等症狀，因此建議一般健康的成年人，只要能夠維持均衡飲食的好習慣，從正常食物中攝取足夠的維生素C，是不用擔心需要額外補充維生素C藥錠的唷！

 

 

文/翁沛辰 營養師