聰明吃素,如何健康又營養?

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【樂活講堂0059】

吃素的人越來越多,以前多是因為宗教信仰的關係,現在則可能是為了健康,又或是為了救地球等環保議題,但無論是什麼原因,素食者怎樣才能健康吃素,達到飲食均衡呢?讓營養師來告訴你!

 

許多人擔心吃素,營養會不會不夠?蛋白質會不會攝取不足?其實蛋白質的來源不是只有魚肉類,黃豆製品本身就是很優良的蛋白質,有些素食者吃素卻只記得要吃蔬菜,而少吃了豆類食物,往往忽略了豆製品的重要性!多吃蔬菜固然沒錯,但黃豆製品對於素食者可是相當重要的蛋白質來源,若長期只吃蔬菜,造成營養不均衡,當然是會營養不足囉!所以,均衡的飲食攝取對素食者一樣重要!

 

然而素食者也因為選擇食物內容較受限,有些營養素更容易攝取不足,像是鐵質、鈣質、維生素B12等,建議素食者不要在飯後喝茶或咖啡,易影響鐵質吸收,並可在飯後食用維生素C高的水果,如奇異果、芭樂,有助鐵質吸收,以及多補充高鈣食物,如:海帶、黑芝麻、豆類、加鈣米等,增加鈣質攝取,而其中由於維生素B12幾乎都存在於動物性食物,所以長期全素者更是容易缺乏,建議可以諮詢醫師或營養師補充維生素B12的營養品。

 

對於素食者來說,更需要廣泛攝取各類食物,以達到營養均衡的目的,選擇天然食材,少食用素食加工製品,以免攝取過多高油、高糖、高鹽等加工製品而不自知,還可每天日曬15分鐘,增加維生素D來幫助鈣質吸收。只要把握簡單原則,吃得正確,素食者一樣可以營養足夠、飲食均衡,吃得安心又健康唷!

 

 

文/翁沛辰 營養師