【樂活講堂0102】

高鹽帶來許多風險，一般最令人熟知的就是高血壓這個疾病。少鹽、低鈉的口號相信大家都不陌生，然而根據調查發現，現代人普遍攝取的鹽量都超過標準，究竟每日鈉的攝取量為多少才不會超標呢？依據衛生署建議，成人每日鈉總攝取量，不宜超過2400毫克，相當於6公克的鹽。

 

想要知道自己的鹽份有沒有吃超過，首先要知道哪些食物含有鈉。天然食物中本身就含有少許的鈉，每日均衡攝取六大類食物的人，可從天然食物中獲取約370毫克的鈉，相當於約1公克的鹽，所以額外可添加的調味料約剩下5公克的鹽。

 

一般的調味料除了鹽之外，味素、烏醋、醬油等也都含有鈉。

1公克的鹽(400毫克的鈉)=5cc的烏醋=6cc的醬油

 

在烹調食物時，建議盡量以原味烹調，食用前再沾佐料以減少鹽量攝取，也可選用其他低鹽的烹調技巧，減少調味料的添加，像是利用酸甜味的水果，如：檸檬、番茄、鳳梨或洋蔥、薑等天然食材增加風味。

 

除此之外，還有很多加工食品藏有許多你不知道的鹽量，像是白吐司、蘇打餅乾、運動飲料、泡麵、零食、蜜餞、肉乾等，因此建議盡量避免加工食品，以天然食物做取代，若真的想吃也要記得多看一眼營養標示，了解鈉含量，選擇含鈉量較少的食品食用，才不會一吃，一天含鈉量就爆表囉！

 

營養師小叮嚀：要讓少鹽、低鈉不再是口號，就從現在開始做起吧！

 

 

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0101】

上一篇談了四性，這篇來談談五味。五味為酸、苦、甘、辛、咸五種味道，黃帝內經：酸入肝、苦入心、甘入脾、辛入肺、咸入腎。

1、酸味藥材與食材：能收、能澀。

酸味藥材與食材對應於肝臟，大致都有收斂固澀的作用，可以增強肝臟的功能，常用於盜汗、洩瀉、遺尿、遺精等虛證。食用酸味食物還可開胃健脾、增進食慾、消食化積，但不能食用過多，否則會引起消化功能紊亂，引起胃痛等症狀。春季肝氣旺盛，由於酸味食品會使肝氣過盛而損害脾胃，所以要少吃。而秋季萬物收斂，應減辛增酸，以養肝氣，增加酸味的攝入以順應秋季的斂納之氣。

代表藥材：浮小麥、吳茱萸、馬齒莧、五味子、山萸肉、石榴皮、白芍等。

代表食材：山楂、烏梅、葡萄、橘子、橄欖、檸檬、番茄、李子、醋、優酪乳等。

 

2、苦味藥材與食材：能瀉、能燥、能堅。

苦味具有解除燥濕、清熱解毒、瀉火通便、益腎利尿的作用，與心對應，可增強心的功能。苦味藥多用治熱證、喘咳、嘔惡、便秘、濕證、陰虛火旺等證。但食用過多，也會導致消化不良。

代表藥材：黃芩、梔子、半夏、黃連、龍膽草、知母、柴胡等。

代表食材：苦瓜、茶葉、可可、咖啡、陳皮、杏仁、蓮子心等。

 

3、甘味藥材與食材：能補、能和、能緩。

甘味藥材和食材有補益、和中、緩急的作用，可以補益氣血、緩解肌肉緊張和疲勞，也能中和毒性，有解毒的作用。多用於滋補強壯，緩和因風寒引起的痙攣、抽搐、疼痛，適用於虛證、痛證。甘入脾補脾，吃多了，首先傷的也是脾。脾主運化水濕，不能運化水濕，水濕留滯，自然化成痰。《黃帝內經》：「味過於甘，脾氣不濡，胃氣乃厚，甘傷肉，多食甘，則骨痛而髮落」。意即過食甘容易使脾胃運轉不動，導致虛胖，關節受到損害，頭髮脫落。肥胖、舌苔厚膩的人，糖尿病患者都不宜吃太多甜味。

代表藥材：桂枝、杜仲、沙參、當歸、銀耳、桑葚、黃精、百合、地黃、甘草等。

代表食材：蓮藕、茄子、絲瓜、蜂蜜、蘿蔔、牛肉、羊肉、山藥、紅棗、葡萄等。

 

4、辛辣藥材與食材：能散、能行。

辛味藥材與食材有宣發、發散、行氣血、通血脈的作用，可以促進腸胃蠕動，促進血液循環，適用於表證、氣血阻滯或風寒濕邪等病症。辛味入肺，能宣發肺氣，氣行則血行。但過量會使肺氣過盛，痔瘡、便秘的老年人要少吃。

代表藥材：木香、紅花、川芎、紫蘇、藿香、生薑、巴戟天、肉桂等。

代表食材：香菜、洋蔥、芹菜、辣椒、花椒、茴香、韭菜、蔥、大蒜、酒等。

 

5、咸味藥材與食材：能下、能軟。

咸味藥材與食材有通便補腎、補益陰血、軟化體內酸性腫塊的作用，常用於治療熱結便秘、癭瘤、癥瘕痞塊等症。腎屬水，咸入腎。咸味能軟堅潤下，能調節人體細胞和血液滲透壓平衡及水鹽代謝，可增強體力和食慾。但有心臟病、腎病、高血壓的老年人不能多吃。

代表藥材：蛤蚧、鹿茸、鱉甲、白豆、紫河車、大青葉等。

代表食材：海帶、海藻、海參、蛤蜊、牡蠣、鹽等。

 

酸、甜、苦、辣、咸五味是人們日常飲食中永遠離不開的滋味，中醫最講究平衡，若調配得當，可健體益身，飲食若能掌握這些原則，養生則非難事。

 

 

文/謝佩倫 養生顧問

【樂活講堂0100】

我國古代就有「藥食同源」之說，許多食物即藥物，例如：紅棗、枸杞、菊花、豆類等，它們之間並無絕對的分界線。在日常生活中，大家一定常聽到寒性體質的人要多吃熱性的食物；身體燥熱的人可以多吃涼性食物等說法。古代醫學家將中藥的四性、五味理論運用到食物之中，認為每種食物也都具有四性、五味。

四性即「寒、涼、溫、熱」四種藥性，寒熱偏性不明顯則為平性。寒涼藥材多具有清熱瀉火作用，適用於熱性病症；溫熱藥材多具有溫里散寒的特性，適用於寒性病症。五味即是通稱的「辛、酸、甘、苦、咸」。作用特點在於辛散、酸收、甘緩、苦堅、咸軟。

這也是為什麼中醫要辨證論治，依據不同的病症來對應不同的藥方。如果自己本身也能瞭解自身的體質，平時在飲食方面就能夠自己掌控四性及五味，這樣就能夠達到不錯的養生效果。

大家對於屬性可能還是很籠統，以下分別介紹較常遇到的藥材及食材如何區分其四性及五味。

1、寒涼性藥材與食材

寒涼性質的藥材與食物大多有清熱、瀉火、解暑、解毒的功效，能解除或減輕熱證，適合體質偏熱，如易口渴、滿臉膿瘡、喜冷飲、火氣大、怕熱、小便黃、易便秘的人，或一般人在夏季食用。

代表藥材：金銀花、菊花、石膏、知母、黃連、西洋蔘、黃芩、梔子、桑葉、板藍根、蒲公英、魚腥草、淡竹葉、馬齒莧、葛根等。

代表食材：綠豆、西瓜、苦瓜、番茄、椰子、香瓜、橙、香蕉、梨、大白菜、油菜、海帶、芹菜、空心菜、紫菜、薏仁、白蘿蔔、冬瓜等。

 

2、溫熱性藥材與食材

溫熱性質的藥材與食材均有抵禦寒冷、溫中補虛、暖胃的功效，可以消除或減輕寒證，適合體質偏寒，如怕冷、手腳冰冷、打寒顫、宮寒、喜歡熱飲的人食用。

代表藥材：人蔘、黃芪、大棗、五味子、當歸、何首烏、龍眼肉、雞血藤、鹿茸、杜仲、肉蓯蓉、肉桂、補骨脂等。

代表食材：姜、韭菜、荔枝、杏、栗子、蔥、糯米、羊肉、狗肉、鰱魚、鱔魚、辣椒、花椒、胡椒、洋蔥、蒜、香菜等。

 

3、平性藥材與食材

平性的藥材和食材介於寒涼、溫熱性藥材和食材之間，具有開胃健脾、強壯補虛的功效且容易消化，各種體質的人都適合用。

代表藥材：黨蔘、太子蔘、玉竹、郁金、蜂蜜、蓮子、甘草、白芍、銀耳、黑芝麻、茯苓、桑寄生、麥芽、枸杞、芡實、烏梅等。

代表食材：胡蘿蔔、馬鈴薯、黃豆、大米、花生、無花果、李子、牛肉、雞肉、鯽魚、鯉魚、牛奶等、豬肉。

 

 

文/謝佩倫 養生顧問

【樂活講堂0099】

辛苦了一年，過年時總要好好放個年假，跟家人們圍爐團聚在一起，享受豐盛的年夜飯，當然也一定少不了好吃的零嘴、餅乾。但往往在放完年假後，體重也跟著直線上升，這時要怎麼做才能健康吃年菜又能苗條過好年呢？就讓營養師來告訴你吧！

 

圍爐年菜健康吃

以往年菜總是高油、高鹽，建議大家在享用年菜時，盡量避免加工食品，如：香腸、臘肉等，因其鹽分含量過高不宜多吃，建議可多選擇新鮮食材，既美味又健康，在烹調時則可以改用清蒸、水煮、燉等較健康的方式，減少油量攝取，並盡量避免油炸及肥肉等高油脂食物，若真的想吃，建議可把裹粉外皮及肥肉去掉，再做食用。

 

零嘴餅乾聰明選

過年時，總免不了吃一些零嘴、點心，像是開心果、花生、牛肉乾、豬肉條、牛軋糖、餅乾等，挑選時建議盡量選擇有營養標示的產品，食用時注意份量、適量攝取，切勿過多，尤其是這些零嘴大多是高油、高糖類，也建議盡量選購原味，以免增加更多醣類及鹽分攝取，造成身體更大的負擔。

 

蔬菜水果要記得

過年期間，餐餐豐盛美食，大魚大肉、澱粉、油脂都攝取不少，這時蔬菜、水果更是重要，增加纖維質的攝取，不僅可以讓你增加飽足感，避免吃下過多不必要的熱量，還可促進腸胃蠕動、幫助消化。

 

走春拜年多活動

若真的不小心吃了過多的零嘴、美食，那就出門走走，運動一下吧！建議每天至少運動30分鐘，可以促進新陳代謝，幫助消耗多餘熱量，維持體重控制，才不會在放了個年假後，卻肥了一圈，到時若後悔也來不及囉！

 

 

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0098】

除了上一篇介紹的食補之外，平時生活中，也可靠以下的方法來改善手腳冰冷的現象。

1.按摩穴位

每天睡前或是想到就揉搓一下手腳，以改善末端血管的微循環狀況。另外，針對一些穴位做按摩，也可以改善手腳冰冷的症狀。

湧泉穴：位於腳底第2、3指前端與足跟連線的前1/3與後2/3交點上。用大拇指按壓100下或用手掌快速揉搓，直到有熱感為佳。人體諸多經脈都匯集於足底，與全身各臟腑、組織、器官都有密切關係。尤其是刺激湧泉穴，有益於補腎壯陽、強筋壯骨。

勞宮穴：位於手掌心，第2、3掌骨之間，握拳屈指時中指尖處。用大拇指按壓，直到感到手心微熱，再換另一隻手，交替進行。

腎俞穴：位在於背側第二腰椎棘突下，左右二指寬處。雙掌摩擦至熱後，將掌心貼於腎俞穴，如此反復3～5分鐘；或者直接用手指按揉腎俞穴，至出現酸脹感，且腰部微微發熱。可增強腎功能，補陽氣。

 

2.注重身體保暖

女人是靠血養的，只有血行暢通、充盈，身體和容顏才會有營養供應。而血有「得熱則行，遇寒則凝」的特性，所以當身體受到外界寒氣的侵襲，就必然會阻礙氣血的運行。因此，保暖對女性是相當重要。

 

3.戒冷飲冷食

女性體質屬陰，不可以貪涼。吃了過多寒涼生冷的食物後，這些食物進入體內會消耗陽氣，導致寒邪內生，侵害子宮。多數女性有婦科的問題跟子宮內寒有絕大的關係，所以盡量吃有溫度的食物，少吃生冷的食物。另外，有些女生為了減肥，不吃飯，只吃水果、蔬菜等，以為這樣既健康又可瘦身。其實飲食不均衡，加上沒有蛋白質或脂肪，很容易造成身體代謝下降，皮膚沒有光澤，一段時間減重也會停滯，效果並不佳，久了也會讓身體變寒。因此想要減重還是要均衡飲食，免得搞壞身體得不償失。

 

4.養成運動習慣

多運動，無氧有氧都需要。慢跑、快走、跳繩等，都會讓全身各個部位活動起來，促進血液循環。長期保持良好的運動習慣對手腳冰冷會有明顯的改善。建議一早起來花個10-15分鐘甩甩手或是爬個樓梯都能立即讓身體暖起來，就像老年人喜歡早起做外丹功，別小看這甩手，時間長一點還真能讓身體發汗呢！

 

5. 曬太陽

督脈在背部主陽，所以多曬曬背，可提升體內陽氣。另外維生素D最重要就是需要陽光才能合成，多曬太陽也有益於骨骼。

 

6.泡腳或泡澡

睡前泡腳或泡澡是讓身體暖和起來最快的方法。另外可加老薑、艾草、益母草、羌活、 川芎等中藥。這樣能促進血液循環、暖宮、驅寒，讓身體暖和起來。

 

 

文/謝佩倫 養生顧問

【樂活講堂0097】

手腳冰冷是很多女性常見的情況，通常進入秋天天氣稍微轉涼，手腳就開始冰冷起來。特別是到了冬天，就算穿得很厚，手和腳還是冰冰的。為什麼會出現手腳冰冷的情況呢？這是什麼原因導致的呢？

西醫來看和心臟血管有很大的關係，因為血液是由心臟發出，攜帶氧氣到全身各部位，糖經過氧化後，才能產生熱能，手腳才會溫暖。一旦心血管系統的功能出現障礙，就會影響血液運行輸送，造成手腳冰冷的情形。另外交感神經失調，也會使肌肉遇冷無法緊縮產生熱能。貧血、血紅素和紅血球偏低皆為原因之一。

中醫認為，手腳冰冷是一種「閉症」，所謂「閉」即是不通，當天氣轉涼或身體受涼，致使肝脈受寒，此時肝臟的造血功能受到影響，腎臟陽氣不足而使肢體發冷。手腳的冰冷代表內虛寒凝，大多時候都是氣血虧虛、陰陽失衡所致。中醫利用調理氣血、溫通血脈的方式來做改善。以下介紹幾道湯品，適合冬天來進補：

1.八珍湯

材料：人參、白术、茯苓、當歸、川芎、白芍藥、熟地黃、甘草加減。

功效：此方具有益氣補血之功效。適合氣血兩虛的人，經常出現面色蒼白或萎黃、頭暈耳眩、四肢倦怠、氣短懶言、心悸、飲食減少的人使用更佳。臨床常用於治療病後虛弱、各種慢性病等氣血兩虛的人。

 

2.附子理中湯

材料：附子、人參、乾薑、甘草、白术加減。

功效：此方有補虛回陽、溫中散寒的功效。適合脾氣虛而寒重的人，出現四肢冰冷僵硬、脘腹冷痛、嘔吐、腹瀉的人使用效果更佳。

 

3.胡椒豬肚湯

材料：白胡椒30至50粒，豬肚1個，食鹽、米酒少許。

功效：胡椒性溫熱，有溫中散寒作用；豬肚有健胃養胃的功效。這道湯適合冬季女人養胃食用。

 

4.北耆黨參燉羊肉

材料：羊腿肉，北耆、黨參、薑片各25克，黑棗10顆。

功效：羊肉溫補，北耆、黨參有補氣血，驅風寒，暢血流之功效，是怕冷體弱的女性朋友最合適的補品。

 

 

文/謝佩倫 養生顧問

【樂活講堂0096】

天氣漸冷，又到了吃火鍋的季節，或是有些人喜歡在天寒時，小酌幾杯，但有一種疾病，卻在此時很容易悄悄的來報到。火鍋內的食材，如：海鮮、內臟類、肉類等，以及飲酒，都很容易誘發痛風的發生。

 

在過去，通常是因為達官顯貴或是有錢人家，天天吃得太好、餐餐大魚大肉而罹病，所以過去痛風又稱「富貴病」，然而在現在，大家的生活型態、飲食習慣改變，生活水準也與以前大不相同，所以罹患痛風的人也越來越多。

 

痛風是一種普林代謝異常所引起的高尿酸血症，要減低痛風復發的機率，正確適當的飲食控制跟藥物治療都很重要。

 

飲食原則：

避免含高普林食物

請避免含高普林食物，如動物的內臟類食物，像是豬肝、雞腸等，海鮮類食物、肉汁、濃肉湯、發芽豆類等。

 

維持體想體重

若體重過重時，減重應慢慢減重，以每月減輕一公斤為宜，以免因組織快速分解產生大量普林，引起急性發作，但在急性發病期不宜減重。

 

多喝水

每日應至少飲用2000毫升以上的水，足夠的水份能幫助尿酸正常代謝。

 

避免飲酒

酒在體內代謝會產生乳酸，進而影響尿酸排泄，並促使痛風急性發作。

 

少油炸

研究發現，脂肪攝取太多會抑制尿酸的排泄，增加痛風發作的危險。

 

營養師小叮嚀：雖然有些人的尿酸值高，卻不一定會有痛風，但仍應該做好飲食控制，儘早預防唷！

 

 

文/翁沛辰 營養師

【美麗達人誌0054】

天氣漸漸變冷，這時候吃個熱呼呼的火鍋是最讓人感到溫暖的時刻了！不論是在家自己煮，還是約個三五好友聚一聚，身體暖了、心情也暖了！但在開心吃火鍋的時候，我們又要注意些什麼，才能吃得健康又不怕胖呢？

 

清湯鍋底

越濃郁、越油的湯底一般來說油脂越多，熱量相對也就越高，重口味的湯底，一碗下肚，也容易讓體內含鈉量過高，像是奶油、麻辣、沙茶、咖哩鍋等，建議盡量選擇清湯湯底，味道較清爽也較健康。

 

挑選新鮮食材

食材的選擇要以當季新鮮的食材為主，避免加工食品，如：燕餃、蛋餃等，因其熱量及油脂含量皆高。多攝取新鮮蔬菜，不僅可以增加飽足感，也能減少過多肉類及熱量攝取。另外若喜歡吃芋頭、南瓜、玉米等主食類食材的朋友，千萬記得別把它們當蔬菜類，要記得減少飯量的攝取，免得熱量爆表唷！

 

飲料甜點要注意

吃火鍋時總有習慣來杯飲料的人，要盡量避免碳酸或含糖飲料，以免一杯接著一杯，攝取過多的糖分及熱量。飯後喜歡吃個冰淇淋、甜點的人，也要小心別吃太多，建議可以選用當季水果做為飯後點心，取代高糖分、高熱量的甜品。

 

最後營養師也要提醒大家，在調味料的選擇上，避免使用沙茶醬、豆瓣醬等油脂及含鈉量較高的醬料，建議選用蔥、蒜、蘿蔔泥、醬油等較清淡的沾醬，或選擇直接享用食物的原味，都是讓你吃火鍋更健康、更苗條的方法唷！

 

 

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0095】

介紹完所有的頭痛類型及藥方，接下來要介紹簡易的穴位按摩，當頭痛發作時，不論身在何處，都可以藉由自己按揉來先做緩解。

1.太陽穴：將雙手掌根貼於太陽穴，雙眼自然閉合，做輕緩的揉動。此法對上述各型頭痛均有較好療效。

2.風池穴：用拇指與食指、中指相對捏住頸後肌肉近發際處，手法採用一上一下、一緊一鬆按壓，頸部有酸脹感為主，次數自定。此手法能改善腦部血液循環，增加腦組織血液供應。

3.印堂穴：將兩手食指屈曲，拇指按在太陽穴上，以食指內側屈曲面，由正中印堂穴沿眉毛兩側滑動，雙眼自然閉合。手法以輕中有重為宜，按後感覺頭清目爽，具有消除頭暈目眩、減輕頭痛之功效。

4.合谷穴：手法以深壓、深按此穴，有明顯酸脹感為主。如能經常按此穴，具有清利頭目、緩解各型頭痛。

5.天柱穴：以拇、食兩指，在頸後部斜方肌上方的天柱穴做拿捏動作，來回拿捏10-20遍。本法對高血壓引起的頭痛、頸椎病引起的頭痛，具有較好的緩解作用。

 

中醫針灸除了可以治療病症之外，其實對頭痛的治療效果也很不錯。依照症狀的不同也有對應的針灸穴位。

1、偏頭痛：80%的人都有這問題，多與三焦經有關。三焦經肘部的天井穴，以及手腕部的外關穴，都是偏頭痛的特效穴。三焦經是人體的「出氣筒」，在三焦經按摩或者刮痧，可有效調整內分泌失調，對調節長期情志病，各種頭面部疾病，以及更年期綜合症皆有效。

2、前額和眉稜骨痛：一般屬於胃經的病症。可針刺二三腳趾間的內庭穴。脾經的公孫穴，或者膀胱經的京骨穴也可有效緩解眉稜骨痛。

3、耳朵上部：若疼痛發生在頭兩側，即耳朵上部，就在膽經按摩，例如風池穴、

陽陵泉穴等均可。

4、太陽穴痛：可針刺太陽穴，如果不能緩解，則針刺膽經的風池穴、陽陵泉。

5、頭痛如裹：可針刺脾經的陰陵泉穴。另外針刺胃經的頭維穴也可緩解。

6、頭頂痛：屬厥陰經病。可針刺百會穴。

7、後頭痛：屬太陽經病。可以針刺小腸經的後溪穴，治後頭痛、頸椎病、落枕和情志病。

8、頭頸僵痛：「頭項尋列缺」，可針刺肺經的列缺穴。

9、腎虛頭痛：腎陰虛和陽虛都有可能誘發頭痛。可針刺復溜、太溪等得到改善。

 

引起頭痛的因素很多，但現在人多半是因為不良的生活習慣及情緒管理不佳佔較高比例。情緒低落、憂鬱是現代人的通病，過度的焦慮、著急也會引發頭痛！所以平時生活中一定要學會調節好自己的情緒，做事情盡可能的往好的地方去想。

良好的生活習慣包括生活作息以及飲食控管。平時要注重睡眠品質，充足的睡眠相當重要。再者不管是工作還是生活都不要給自己過多的壓力，飲食方面盡可能做到清淡，忌辛辣油膩等重口味的食物。

提供上敘方法，希望可以讓大家降低頭痛的次數及有效的緩解！

 

 

文/謝佩倫 養生顧問

【樂活講堂0094】

現在的人，工作忙碌、緊張，三餐不定、生活壓力大，幾乎每個人都有過腸胃不適的情況，胃食道逆流、胃潰瘍等胃病，似乎已經見怪不怪，究竟飲食和生活型態應該如何調整，才能顧好你的胃呢？讓營養師來告訴你！

 

胃食道逆流，又是俗稱的「火燒心」，發生原因主要與下食道括約肌的壓力改變相關，典型的症狀包括像是：心口灼熱、胃酸逆流、吞嚥困難、胸悶、胸痛等，治療胃食道逆流的方式，除了藥物之外，改變飲食與生活型態也非常重要，在飲食上應避免一些容易降低下食道括約肌壓力的食物種類並調整生活習慣。

 

胃食道逆流飲食與生活原則

1.控制體重與適當運動

2.三餐定量，不要暴飲暴食

3.睡前2~3小時不要吃東西

4.減少刺激性食物，如：咖啡、茶、辛辣物，戒菸、酒

5.避免高油脂、高糖食物攝取

6.飯後兩小時內避免躺下

7.不要穿太緊的衣褲

8.攝取足夠纖維質，以避免便秘

9.細嚼慢嚥，保持愉悅心情用餐

 

記得再忙，也要顧好自己的身體，吃的營養、健康，才是對自己最大的保障唷！

 

 

文/翁沛辰 營養師