膳食纖維,你有吃夠嗎?

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【樂活講堂0049】

現在的人因為忙碌經常外食,飲食往往過於精緻,長期下來,飲食習慣不佳,膳食纖維攝取不足,導致腸胃問題、便秘等狀況越來越常見。一般成人建議膳食纖維量是一天約需要25到35克,但現在一般人明顯攝取不足,究竟膳食纖維有什麼好處?又要怎麼吃才算是有吃到足夠的膳食纖維量呢?

 

膳食纖維好處多多,膳食纖維分為兩大類,水溶性膳食纖維跟不可溶性膳食纖維。膳食纖維具保水性,可稀釋腸道有毒物質的濃度,還可軟化糞便、促進排便,降低罹癌以及便祕的發生,更可增加飽足感、幫助減重,而其中水溶性纖維可延緩血糖上升,有助血糖控制,以及降低血中膽固醇濃度,降低心血管疾病的罹患率。

 

那又要怎麼吃才叫有足夠的膳食纖維呢?其實有很多簡單的小技巧,除了基本的飲食均衡之外,每餐至少要有半碗以上的青菜量,如果因為外食或早上時間較趕,沒充足時間準備,也可以方便的生菜沙拉或蔬菜棒作為選擇,盡量補足當餐不夠的蔬菜量,其次就是將主食類由精緻的白米飯或白吐司麵包,改為五穀糙米飯或全麥土司、雜糧麵包等含有較多纖維的全榖類主食,還有像是吃水果取代喝果汁,如果真的只能喝果汁的話,也要記得不要去渣,連渣渣也要一起喝進去。

 

營養師小提醒:膳食纖維增加須採循序漸進的方式,以免腸胃蠕動突然增加,造成腸胃不適,而除了增加膳食纖維之外,水量也需攝取足夠,充足的水分才能使膳食纖維發揮良好的功效唷!

 

 

文/翁沛辰 營養師