選油、用油,學問大

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【樂活講堂0045】
油脂是我們人體不可或缺的營養素,油脂依脂肪酸結構不同,可分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸,而不飽和脂肪酸又分為多元不飽和脂肪酸和單元不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸化學性質十分穩定,適合高溫烹調,來源主要為動物性油脂,其中植物性的椰子油、棕櫚油也富含飽和脂肪酸,若攝取過多,容易導致血中膽固醇上升,增加罹患心血管疾病的風險;多元不飽和脂肪酸則主要存在於大豆油、葵花油、葡萄籽油等,單元不飽和脂肪酸則存在於橄欖油、苦茶油、花生油、芝麻油及堅果類等油脂中,不飽和脂肪酸化學性質則較不穩定,易受高溫影響氧化變質,不宜用來高溫烹煮,因此除了選對油,用對正確的烹調方式也非常重要。

聰明的用油不應該再是傳統的一桶油打通關,了解各種油的發煙點,選用正確的烹調方式,才是王道。至於什麼是油的發煙點?油脂加熱時,剛開始冒煙的溫度稱為發煙點,超過發煙點後,此時油脂品質會開始氧化變質,若吃下肚,對身體會造成危害。

每種油的發煙點都不太一樣,發煙點低的油脂就不適合大火煎炸的高溫烹調,而用來油炸的油脂,發煙點則是越高較好。一般建議:涼拌、水炒可使用發煙點低的葵花油、菜籽油,中火炒可使用大豆油、玉米油、花生油,煎、炸則建議使用發煙點較高的豬油、椰子油。

為了能讓家裡面的人吃得健康又美味,建議家中至少存有兩種不同油品,並依據油脂的特性,發煙點的不同,選擇適合的烹調方式,交替使用,這樣才是聰明之選。

營養師小叮嚀:雖然說飽和脂肪酸含量高的油脂,穩定性高,較適合高溫油炸烹調,但依健康考量,不建議常吃油炸食品唷!

文/翁沛辰 營養師