食物份量輕鬆算

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【樂活講堂0119】

學會了六大類食物之後,這次我們來講講關於食物的份數以及代換吧!要做到均衡飲食、食物多樣化,知道怎麼代換食物是非常重要的。在同一類的食物中,因為營養素相似,所以可以互相代換,達到飲食均衡又多元的效果。

 

首先,要知道每一類食物中的一份各是多少?常常聽到營養師說,要吃幾份幾份,但怎麼算,就還是記不起來,怎麼辦呢?所以現在就來教教大家簡易的計算方式,利用簡單的小工具,讓大家有個基本概念吧!

 

全穀雜糧類:

一份大約等於1/4碗飯=1/2碗熟麵條/米粉/粥=3湯匙麥片=3張餃子皮=3片蘇打餅乾

全榖雜糧類的食物非常多,重量記不起來也不方便秤重的時候,沒關係,就利用簡單的碗跟湯匙來幫忙囉!

 

豆魚蛋肉類:

肉一份約等於一兩重,這時可以用我們的手來協助,三根手指大小或半個手掌大小的肉,約就等於一份,蛋一份則是55公克,所以一顆蛋差不多就等於是一份,豆類以豆腐來說,半盒嫩豆腐約等於一份。

 

乳品類:

乳製品的一份很簡單好記,240毫升為一份,如果你手邊沒有量杯的話,那就差不多是一杯標準馬克杯的容量,若是以奶粉來說,低脂奶粉則是3湯匙為一份。

 

蔬菜類:

蔬菜每一份是100公克重,若煮熟裝進碗中,約占飯碗的半碗~八分滿。

 

水果類:

水果的一份則是一個拳頭大小或用碗裝,約占碗的八分滿。

 

油脂與堅果種子類:

油脂的一份為5公克,也就是一茶匙,瓜子、南瓜子的一份則是一湯匙,若是有食用到堅果類時,則要記得取代掉原本的食用油量唷!

知道了一份是多少之後,就可以嘗試學著做食物代換囉!當記不起來重量,或即使記得,但也不方便秤重的時候,就利用身邊就有的飯碗、湯匙以及杯子或手,開始試試看吧!

 

營養師小叮嚀:這些簡易的計算工具,雖然非精準算出重量,但在日常生活中可以方便的運用,嘗試了解份數,如果想要知道更多詳細的食物份數的話,可以上國民健康署的網站去下載資料來看看,若是需要更精確的飲食規劃的話,記得諮詢營養師唷!

 

 

文/翁沛辰 營養師