失眠在西醫歸類為神經官能症；而中醫認為失眠多為臟腑失和，氣血失調所為，並有虛實之分。虛證例如：心陰不足者，治宜滋陰清熱，補心安神；心膽虧虛者，治宜滋陰補腎，佐以安神；心脾兩虛者，治宜益氣健牌，補血養心；心肝陰虛者，治宜滋補心肝，寧心安神；心腎不交者，治宜滋陰清火，交通心腎。實證例如：痰熱內盛者，治宜化痰清熱；胃中不和者，治宜調和胃氣；瘀血內停者，治宜祛瘀活血等。

 

中醫辨證施治，將失眠細分為以下幾型：

1.肝郁化火型

症狀：主要表現為心煩易怒，不寐多夢，甚至徹夜不眠，伴有頭暈頭脹，目赤耳鳴，口乾而苦，小便黃，舌紅苔黃。

治療：疏肝瀉火、寧心安神為主。

藥方：龍膽瀉肝丸、牛黃解毒丸。日常生活中要盡量少食辛辣和燥熱的食物。可吃瀉火的食物如綠茶、菊花茶、苦瓜、芥藍、冬瓜、綠豆、黃瓜、西瓜、梨、蘿蔔、鴨肉、鯽魚等。

 

2.痰熱內擾型

症狀：主要表現為睡臥不寧，胸悶心煩，口苦痰多，頭昏目眩，舌紅苔黃膩。

治療：清熱化痰，鎮心安神。

藥方：選用黃連溫膽湯。可吃些蘿蔔、銀耳、薄荷、荸薺、羅漢果、梨、陳皮等。

 

3.胃氣失和型

症狀：主要表現為夜間睡不安穩，同時感到口膩、有厭食、脘腹脹滿，惡心嘔吐大便不成形等症狀。

治療：和胃健脾安神為主。

藥方：保和丸。飲食宜清淡，少吃易脹氣或是辣、鹹、冷等刺激腸胃的食物。消化不良的人平時多吃些小米蓮子百合粥、山藥粥、薏米粥等。

 

4.陰虛火旺型

症狀：主要表現為心煩不寐，心悸不安，多夢健忘，手足心熱，伴頭暈耳鳴，健忘，遺精，口乾津少，或口舌生瘡。

治療：滋陰降火，清心安神。

藥方：六味地黃丸。飲食上可以多吃些枸杞、桂圓、山藥、紫菜、鴨肉、牛奶、黑木耳、芹菜、香蕉等。

 

5.心脾兩虛型

症狀：主要表現為多夢易醒，心悸健忘，神疲食少，頭暈目眩，伴有四肢倦怠，面色少華，舌淡苔薄，脈細無力。

治療：健脾補虛，養心安神。

藥方：歸脾湯。平時也可煮紅棗黑糯米粥、百合蓮子湯、酸棗仁湯飲用。

 

6.心膽氣虛型

症狀：主要表現為心煩不寐，多夢易醒，膽怯心悸，神魂不定，思慮太過，伴有氣短自汗，倦怠乏力。

治療：益氣鎮驚，安神定志。

藥方：安神定志丸。

 

7.心腎不交型

症狀：主要表現為心神不寧，徹夜不安，五心煩熱，頭暈耳鳴，腰膝酸軟，健忘遺精，舌紅，少苔，脈細微。

治療：交通心腎，補腦安神。

藥方：交泰丸。平時可食核桃、肉桂、牡蠣、枸杞、蓮子、雪梨。

 

8.瘀血阻滯型

症狀：主要表現為夜不能睡，徹夜不寧，頭痛肢痛，或噩夢驚醒，胸悶不舒，舌暗紅，脈細而澀。

治療：活血通絡，化瘀安神。

藥方：血府逐瘀湯。平時可多食黑木耳、薑、醋、洋蔥、大蒜、番茄、山楂、葡萄等。

 

 

文/謝佩倫 養生顧問

我們吃的食物可以分成六大類，分別是全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，分類的依據是以食物的營養素來區分，像全穀雜糧類，重要營養素就是碳水化合物，而豆魚蛋肉類主要則是含有豐富的蛋白質。

 

酪梨雖然它的外觀長的很像水果，但其實以營養學的角度來分類的話，在六大類食物中，酪梨是被分在油脂與堅果種子類，因為酪梨含有豐富的脂肪，而一般水果主要的熱量來源是醣類，所以你可能會發現酪梨吃起來不太像一般的水果一樣，沒有什麼甜味，因此如果你把酪梨當水果，一天吃個兩份，可是要小心熱量爆表的喔！

 

酪梨雖然是油脂類，但它富含豐富的不飽和脂肪，是好的油脂來源，其豐富的膳食纖維也可以促進腸胃蠕動，幫助排便、預防便秘，所以營養價值極高，也被稱為減肥聖品，但可別忘了酪梨是油脂類，所以當你食用酪梨時，要記得減少其他油脂類的攝取量，才不會體重沒減到卻反而超標了唷！

 

 

文/翁沛辰   營養師

你有失眠問題嗎？

根據台灣衛福部統計，國人使用安眠藥已超過9億顆，失眠人數達400多萬人，代表每5人就有一人失眠。這數字是不是令人瞠目結舌，原來飽受失眠之苦的人有那麼多！

每個人一定有失眠的經驗，失眠的定義是指經常不能獲得正常的睡眠，輕者入睡困難，或睡而不沈，時睡時醒，醒後不能再睡，嚴重者可整夜不能入眠。失眠雖不屬於重症疾病，但會妨礙人的正常生活、工作、學習和健康，並可能加重或誘發心悸、眩暈、頭痛、中風等病症。尤其頑固性的失眠，給病人帶來長期的痛苦，甚至形成對安眠藥物的依賴，而長期服用安眠藥又可能引起醫源性疾病，造成惡性循環。

 

造成失眠的原因很多，有些人是單純的睡眠障礙；有些人是因工作或家庭壓力或身體疾病 (如心臟病、呼吸系統疾病、腸胃疾病、神經系統疾病、內分泌系統疾病等) ；或精神疾病 (如焦慮症、憂鬱症、躁鬱症、創傷後症後群等) ；或藥物與飲料 (如治療肥胖、高血壓、提神、偏頭痛等藥物，以及咖啡、茶、可樂等) 導致失眠。

 

依時間長短將失眠分為暫時性、短期性、慢性三種。失眠期小於一星期視為暫時性（考試、時差）；一星期至一個月為短期（轉換工作、經濟壓力）；超過一個月以上則為慢性失眠（生理、心理疾病）。無論暫時性或短期性，通常只要瞭解原因後其實很容易治療，但如果未接受適當的處理，有部份的人亦會導致慢性失眠。最為棘手的是慢性失眠，因為原因很多且較難去發現，甚至不肯接受醫生專業治療，自行服藥導致需長期依賴藥物。

 

西醫將失眠類型分為：

1.入睡困難型：躺在床上，輾轉反側，往往一兩個小時才能睡著。緊張、焦慮、或身體不舒服引起的失眠常屬此型。

 

2.無法熟睡型：整夜睡睡醒醒，雖未入睡困難，但一直處於淺眠狀態。

 

3.睡眠中斷型：入睡後不久即醒來無法再度入睡。

 

4.清晨清醒型：整夜多夢，天未亮就醒來。

 

失眠在《內經》中稱為“目不瞑”、“不得眠”、“不得臥”。認為失眠原因主要有兩種，一是其他病症影響，如咳嗽、嘔吐、腹滿等，使人不得安臥；二是氣血陰陽失和，使人不能寐。《難經》最早提出“不寐”這一病名，《難經·四十六難》認為老人不寐的病機為「血氣衰，肌肉不滑，榮衛之道澀，故晝日不能精，夜不得寐也」。《醫宗必讀，不得臥》將失眠原因概括為「一曰氣盛，一曰陰虛，一曰痰滯，一曰水停，一曰胃不和」五個方面。整體來說，中醫認為失眠以情志、飲食或氣血虧虛等內傷病因居多，由這些病因引起心、肝、脾、胃、腎的氣血失和，陰陽失調。其基本病機以心血虛、脾虛、腎陰虧虛，導致心失所養；及由心火偏亢、肝郁、痰熱、胃失和降，導致心神不安兩方面為主。

 

 

文/謝佩倫 養生顧問

台灣是水果王國，一年四季都吃得到許多香甜又多汁的水果，芭樂就是其中一種好吃又常見的水果，也是不少人喜愛的水果種類之一，但你知道看似不起眼的芭樂，其實有著豐富的營養價值嗎？話不多說，就讓我們來認識一下吧！

 

芭樂熱量低，營養價值又高，每100公克的芭樂，熱量約40大卡左右，富含抗氧化物質，可以幫助清除體內自由基，而豐富的維生素C還可以協助傷口癒合、提高免疫機能，富含的膳食纖維則可以促進腸胃蠕動、幫助排便順暢，還能增加飽足感，有著許多的好處，也難怪芭樂能成為許多人喜愛的水果。

 

雖然芭樂的好處多多，但還是屬於水果類，對於高血糖的人仍建議適量攝取，避免造成血糖升高，一份水果大約是一個拳頭大小的量，而芭樂的籽因為很堅硬，對於腸胃功能較差的人，若是食用過多，可能會造成腸胃負擔，也需要多加注意。

 

而不單單只是芭樂本身，芭樂的加工製品也很受大家的歡迎，芭樂汁、芭樂乾等隨處可見，在攝取時，需注意會有含糖量以及熱量過高等問題，而挑選果乾時，也要注意是否額外添加色素，因此建議在食用芭樂時，還是以新鮮水果為主，既可以攝取到完整的營養，也可避免造成身體額外的負擔。

 

 

文/翁沛辰   營養師

續上介紹一些中藥材能提升免疫力，其實我們平常所吃的食物中也有提升免疫力的作用，因此才會強調飲食要多元化，才能補充到各種營養素。例如：

 

『鋅』是人體不可缺少的微量元素，人體中許多種酶必須有鋅參與才能發揮作用，對生命活動有催化作用，對調節免疫功能十分重要。有相關實驗證明，在出現感冒症狀的第一天就補鋅，能夠有效抑制病情，減輕症狀，感冒7天後，與未曾補鋅的患者相比，服用鋅的患者好得更快。證明補鋅能提高人體免疫力，並縮短感冒病程。每天攝入50～100毫克的鋅，就可以預防流感。海產品、瘦肉、粗糧和豆類食品都富含鋅。如果覺得自己攝取量不足，也可靠保健品如鋅片來做額外補充。

 

『精胺酸』為非必須胺基酸，身體能自行產生，但在壓力或疾病的時候，可能需要更多。細胞分裂傷口復原免疫功能都扮演著重要的角色。肉類、家禽、乳酪產品、魚類、豆類等。而含有大量精胺酸的食物則包括有豬肉、鮭魚、巧克力、核桃、起司、南瓜子、豆腐、雞蛋、花生等。

 

『多醣體』大家一定並不陌生，不論在廣告或是藥妝店，常會看到主打多醣體的保健食品。簡單來說多醣體就是指真菌類的細胞壁。歷年的研究顯示多醣體對人體有許多的好處，不但可以幫助免疫細胞增加活性，像是T細胞、樹突細胞、NK細胞等，而這些細胞也正是能幫我們早期防癌抗癌的重要助手。另外還有調節過敏體質、降血糖等功效。多醣體大多存在於菇蕈類之中，像是香菇、燕窩、木耳、靈芝、樟芝等。而每一種菇類含有的多醣體不同，因此也有不太一樣的功效。

 

補充營養物質最快的方式莫過於湯品。不管是雞肉、魚肉或豬肉，它融合了所有的營養精華，能快速提高我們人體的免疫功能。依據季節時令加入當季食材及一些中藥材料理便能達到健康又美味的效果。以下介紹一粥五湯給大家參考：

 

1.蓮藕排骨湯

材料：蓮藕1節、豬小排半斤、枸杞10克、生薑3片。

做法：將生薑片及豬小排丟入鍋中，大火燒開，小火燉10分鐘後接著把切塊的蓮藕放入鍋中一起燉30分鐘，最後加枸杞燜5分鐘，起鍋前加少許鹽和米酒即可。

 

2.蔥白蘿蔔魚頭湯

材料:白蘿蔔一根、蔥白30克、香菜5克、鯽魚頭一份、生薑5片。

做法：先將薑片煮沸後，把白蘿蔔、蔥白和鯽魚頭下鍋，改小火熬煮至白蘿蔔軟嫩，起鍋前加入香菜及鹽調味即可食用。

 

3.大白菜栗子烏雞湯

材料：大白菜 100克、栗子肉 100克、枸杞 15克、烏雞 300克、生薑 3片、紅棗 5粒。

做法：先將薑片煮沸後，放入栗子、烏雞、紅棗慢火煲40分鐘，再加入大白菜煮15分鐘，起鍋前加枸杞和少許鹽便完成。

 

4.香菇雞腿湯

材料：乾香菇5朵、雞腿兩隻、枸杞10g、生薑5片。

做法：先將香菇泡開，待生薑片煮滾後，將香菇和雞腿一起入鍋熬半個小時，起鍋前加入枸杞子，少許食鹽調味即可。

 

5.當歸黃芪烏雞湯

材料：當歸25克、黃芪25克、烏雞半隻、生薑5片。

做法：待生薑片煮滾後，將烏雞腿和當歸、黃芪一起放入鍋中燉30分鐘。起鍋前加鹽調味即可。

 

6.牛奶燕窩粥

材料：小米100克、牛奶150克、燕窩一盞。

做法：先將燕窩泡發6-8小時將米跟水熬煮30分鐘，倒入牛奶攪勻，再放入燕窩，繼續用小火熬煮20-30分鐘，至粥呈微糊狀即可。視個人喜好加鹽或糖食用各有不同風味。

 

 

文/謝佩倫 養生顧問

一轉眼，2020年即將進入尾聲，面對令人多愁善感的秋季，常有以下五種體質與易發症狀出現：

 

1.氣虛體質：呼吸短促、容易出汗、容易感到疲勞的人，秋季容易感冒。

 

2.陽虛體質：怕冷、常手腳冷的人，秋季好發腸胃道疾病，像是緩瀉。

 

3.痰濕體質：肥人多痰濕，平時易痰多胸悶，小心血壓、血糖不穩。

 

4.氣鬱體質：情緒低落、多愁善感、睡不好的人，秋季易有睡眠障礙。

 

5.陰虛體質：消瘦，平時口乾欲飲，大便乾硬、手心熱，睡著後容易出汗的人，秋季容易燥咳、久咳、便祕。

 

為什麼會悲秋呢? 有很多種角度去說明，例如：秋天有肅殺之氣呀，肺主悲通於秋氣等等的說法。我自己做中醫的體會是這樣，在夏天的時候，人體的氣浮在表面，幫助排汗與散熱，進入秋天之後，漸漸的夜晚比白天長，陰氣比陽氣強，我們人體的氣也從體表開始收斂，往內往下走，提早為冬天做準備，避免氣血浮於體表而易受寒。

今年，我總覺得氣下沉的特別猛烈，若平常比較氣虛體質的人，氣一下子下沉下去，胸的中氣不足，就很容易覺得胸口空空悶悶的，感到憂鬱。中藥裡面有些溫裡的藥物對這類情緒狀況會有幫助。另外，一些漢方精油也對情緒很有幫助，像是以下推薦給大家的兩種漢方精油處方：

 

處方一：基底油、玫瑰天竺葵、真正薰衣草、佛手柑、檸檬香茅、肉桂皮、喜馬拉雅雪松。

 

處方二：七輪能量精油之「心輪」(E4 The heart Chakra)，它的成分為纈草、乳香、蘇合香。

 

P.S 文中所提及之精油處方出自專業資深芳療師-陳啟志老師。

 

 

文/鼎鈞中醫院長 林孟穎 中醫師

在之前的文章中，我們提到腎臟保健之重要，腎臟是人體不可或缺的器官，但對於已經診斷為慢性腎臟病患者，又要如何延緩腎臟功能的惡化呢？把握以下三大原則，十分重要唷！

 

適量的蛋白質

適量的限制飲食中蛋白質的攝取，可以減少含氮廢物的產生，延緩腎功能的惡化，對於慢性腎臟病患者來說是十分有幫助的，那要吃多少蛋白質才是正確的呢？一般來說，每天每公斤體重0.6~0.8公克的蛋白質攝取，且由於蛋白質攝取量的限制，所以食物選擇上應優先選擇優質蛋白質，包括豆、蛋、魚、肉類，並至少占每日總蛋白質攝取量之一半以上。

 

足夠的熱量

限制蛋白質的攝取可以延緩腎功能惡化，但若是因為這樣而不敢多吃，反而會造成熱量攝取不足，導致不良的影響，因此對於慢性腎臟病患者來說，攝取到足夠的熱量非常重要，這時候可以靠一些低蛋白食物來幫忙，例如：冬粉、米苔目、粉粿等低蛋白食物，可以降低蛋白質攝取又可增加熱量補充，減少腎臟負擔。

 

限磷鉀

磷、鉀等離子須由腎臟排出，若攝取過多易造成腎臟的負擔，對身體產生危害，因此要限制磷、鉀攝取。避免高磷食物，如：全穀類、內臟類、堅果、奶類製品等，正確使用磷結合劑也可有助於我們將食物中的磷排出，而許多蔬菜都含高鉀，所以建議川燙過後再食用，並避免菜湯、肉湯。

 

營養師貼心小提醒：正確的飲食對於慢性腎臟病患者十分的重要，但每個人的身體狀況、腎臟功能都不一樣，每日熱量、食物攝取量也就有所不同，所以如果對於自己的飲食有所疑問，建議可以詢問醫師以及營養師，依個人情況調整營養需要量，並記得定期回診、遵循醫囑，才可以健康久久唷！

 

 

文/翁沛辰   營養師

續上篇飲食的三個重點～攝取足夠蛋白質、豐富蔬果、及少精緻糖類。主食類則可以全穀雜糧來取代。

3. 全穀雜糧類

全穀雜糧類食物富含澱粉，主要功能為提供熱量。現代人所吃的食物大多是「精緻化」過，口感上較軟好嚼，但實際上營養成分通通都不存在了。以精製白米來說，只含大量澱粉，其他營養素含量非常少，營養都在外殼。未精製全穀雜糧類則含豐富的維生素B、維生素E、礦物質及膳食纖維等。有些為了讓精緻食物更加美味，在製作過程中加入大量的糖和油脂，不僅超過我們所需的熱量，無形中反而形成健康的殺手。儘量以糙米、胚芽米、全麥製品、燕麥、藜麥、蕃薯、豆類等為主。

 

上一篇有提及脾胃健康與否跟免疫力是習習相關的。中醫學認為：「腎為先天之本，脾胃為後天之本」；「有胃氣則生，無胃氣則死」，當腸胃運化正常我們的身體才得以獲取營養物質而化生的元氣。充足的元氣就能可以保護我們抵抗細菌、病毒的侵襲；生病時，元氣還能與入侵的邪氣作鬥爭，使人體迅速戰勝疾病。舉癌症病患接受化療為例，因為放射的能量會將身體好壞細胞都破壞，此時人體元氣盡失，如果沒有補充高蛋白營養物質，是無法承受治療。再者要能使好的細胞快速生長，讓身體的免疫系統健全起來，也得靠我們腸胃來吸收營養。

 

介紹幾味中藥材，平時可單一味泡茶飲，或是混合煲湯，皆有提升免疫力的效果，作為日常保健。

1.西洋蔘：性涼、味甘、微苦，歸心、肺、腎經。

西洋蔘含有多種人蔘皂甙、揮發油、甾醇、多糖類，以及各種維生素，氨基酸與微量元素等，能提高機體的免疫力。人蔘皂甙可以增加體內淋巴細胞的轉化，所以有增強人體免疫力、抵抗疾病的作用。此外西洋蔘還能改善心血管，可以輔助降血壓、降血脂，及增加心臟動脈的泵血功能。增強中樞神經系統的功能，對預防老年痴呆都有一定的幫助。

 

2.女貞子：性平，味甘、微苦，歸肝、腎經。

女貞子裡面富含葡萄糖，黃酮類，果酸，亞油酸等營養物質。現代醫學研究認為女貞子可以抑制幽門螺桿菌的作用可以治療胃病。尚有強心、擴張外周血管等心血管系統作用。《神農本草經》認為女貞子「主補中，安五臟，養精神，除百疾，久服肥健」，列為上品。

 

3.黃耆：性微溫，味甘，歸脾、肺經。

黃耆含有膽鹼、葉酸、氨基酸、皂甙、糖類、蛋白質、核黃素、鐵、鈣、磷及硒、鋅、銅、錳等多種微量元素，可應用的病症很廣，因此很多中醫喜歡用來入藥。有增強免疫功能、補氣、抗衰老、降壓、解毒和廣泛的抗菌作用。黃耆對核酸代謝有促進作用，促進人體血液中白細胞的增加，可抵抗化學物質、放射線或其它原因引起的人體白細胞減少，顯著提高單核巨噬細胞系統和白細胞的吞噬功能。《藥性歌訣》：「黃耆入藥，為強壯劑，具有益正氣，壯脾胃，排膿止痛，活血醫危的功效。對表虛自汗、氣虛內傷、精神萎靡、四肢無力、脾虛洩瀉、體虛多汗、氣虛脫肛、子宮脫垂、浮腫及癰疽等疾病療效顯著」。

 

 

文/謝佩倫 養生顧問

中秋節，是個傳統上家家戶戶都會送禮吃月餅的節日，令人期待的中秋連假當然少不了吃吃喝喝，然而傳統月餅的外皮、使用的內餡往往是高油脂、高熱量的食材，一整個月餅吃下肚，想不胖都難呀！但面對著種類繁多又好吃的月餅，忍住完全不吃也太痛苦了吧！所以就讓營養師來教你幾招，讓你的中秋假期「月圓人不圓」吧！

 

低油少糖

現在市售的月餅種類越來越多樣，選擇也就越來越多，除了傳統的台式、港式月餅外，也有其他新選擇，像是低油、少糖的養生月餅，選用全穀雜糧製作，內餡換成堅果等食材，降低精緻澱粉以及糖份的攝取，也是另一種不錯的新選擇。

 

營養標示

其次，也要注意食品的營養標示，選擇低脂、低糖、低熱量的月餅，並挑選使用植物油製作而成的，降低糖份、油脂的攝取，減少多餘的熱量，減輕身體過多的負擔。

 

分食

再來要記得分享的快樂，月餅種類繁多，每一種口味都想吃，一整塊吃完又太多，這時候分食就很重要了，切成小塊分著吃，不僅不易過量，而且每種口味都能吃到，何樂而不為呢！

 

運動

最後，當然也是最重要的，吃完月餅後，記得要多運動，把多餘的熱量消耗掉，開心的享受假期時光的同時，也不要忘了花點時間保持運動，讓美好的假期不僅玩得開心，也吃得健康哦！

 

 

文/翁沛辰   營養師

從年初的防疫生活至今也過了大半年，因全民配合政府要求戴口罩、勤洗手、避免去人多的地方、保持社交距離，我們才能有今日的成果！防疫期間大家減少外出，甚至連外食次數都少很多，是不是也藉由這個機會來調整飲食習慣呢？不要小看我們每日吃進肚裡的食物，日積月累下來有可能打造出鋼鐵般的身體或是病態的身體喔！

 

有研究發現腸道是人類最大的免疫器官，淋巴球的B細胞及T細胞大都分布在腸道內。全身的B細胞約有70%分佈於此，可以發揮體液性免疫的作用。腸道免疫系統活化了雙重保護網：產生IgA抗體保護黏膜的機制及在血液裡產生IgG抗體保護全身的機制。中醫學理論也說“脾胃為後天之本”，強健脾胃就可以健全體內的正氣（免疫力），去對抗邪氣。

 

可見飲食的觀念要正確，不僅是吃得飽而是有沒有將營養給吃進體內？攝取營養就是增加抵抗力，使身體機能達最佳狀態的主要因素之一。基本原則就是均衡營養，要注意或加強某些營養素，才能具備完整免疫力。

 

「防疫飲食」其實也能多樣化，把握三個重點，攝取足夠蛋白質、豐富蔬果、及少精緻糖類。不單是防疫期間，其實想要有健康的身體就是要養成這樣的飲食習慣。

1.蛋白質

蛋白質是生物體中的必要組成成分，參與了細胞生命活動的每一個進程。蛋白質能夠在細胞中發揮多樣的功能如發揮催化作用的酶；參與生物體內的新陳代謝的調劑作用如胰島素；具有運輸代謝物質的作用如血紅蛋白；許多結構蛋白被用於細胞骨架等的形成如肌球蛋白；還有免疫、細胞分化、細胞凋亡等過程中都有大量蛋白質參與。建構免疫系統的基本原料就是蛋白質蛋白質來源就是「豆魚蛋肉類 」為避免同時吃入不利健康的脂肪，尤其是飽和脂肪，選擇這類食物時，其優先順序為豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉。此外應避免油炸和過度加工的食品，才不會攝取過多的油脂和鈉。每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。想讓身體維持各種代謝功能，肌肉持續生成，每天每公斤體重至少要吃到1克的蛋白質。如果活動量高像運動員或是哺乳媽媽，甚至該吃到每天每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質，才不至於不足。

 

2.蔬菜水果

「每天五蔬果，病痛遠離我」這句話大家耳熟能詳，但真正能吃足量的人比例還是少！五顏六色的蔬果不僅能讓食物看起來更美味可口，而且富含維生素、礦物質、抗氧化物與纖維。有研究指出蔬果的攝取量增加會促使發炎介質減少，並且強化免疫細胞，進而增強抵抗力。像是維生素C有助於人體新陳代謝能幫助快速清除體內廢物，並提高免疫力；膳食纖維雖然不能由人體吸收，但有良好的清理腸道的作用；不同的植化素對人體有不同的功能，例如抗氧化物質，可清除自由基，活化免疫機能，抑制發炎及過敏，抵抗細菌及病毒感染。但因人體本身無法製造植化素，必須從各種食物來攝取。花青素、兒茶素、胡蘿蔔素、大蒜素、谷胱甘肽、薑黃素、白藜蘆醇、葉綠素等這些都是植化素。每天至少要攝取三份蔬菜及兩份水果較佳，因為不同的蔬果包含不同成份，因此多樣攝取是最佳選擇。

 

 

文/謝佩倫 養生顧問