頭髮與健康Part1

現代的人越來越注重保養,加上醫美盛行,光看外表實在很難猜到實際年齡。除了容貌跟身型,頭髮應該是不分男女都會在意的前三名。隨著年齡的增長,掉髮、髮線後移、白頭髮、脫屑等是大家常見的困擾。

中醫認為「腎藏精,其華在髮」,「肝藏血,髮為血之餘」,「肺之合皮也,其榮毛也」,意即頭髮的健康與腎、肝、肺等臟腑有密切關係。頭髮的茂盛與稀疏能直接反映出五臟氣血的盛衰,五臟的生理病理變化也會直接影響頭髮的變化。而頭髮的變化亦能反映出人的情志、生理和病理變化。腎氣、肝血充足的人氣血通暢,頭髮會呈現烏黑、柔和、柔韌、有光澤;反之肝血虧虛,沒有足夠養分可送達末梢的頭皮,頭髮則顯得無光澤、易脫落、乾枯、變白。此外七情過極,亦可引起頭髮的變化,如壓力大、憂思過度則會出現早白、圓形禿、掉髮。一般而言,頭髮由黑變白的過程,即是身體精氣由盛轉衰的過程。

 

歷代養生家都很重視頭保健,而頭髮的健康,也關乎自身的健康與否。掉髮原因在中醫可分為以下幾類:

1.腎虛型

腎藏精,精生血。說明血的生成,本源於先天之精,化生血液以營養毛髮。人的元氣根源於腎,乃由腎中精氣所化生。元氣為人體生命運化之原動力,能激發和促進毛髮的新陳代謝。毛髮稀疏或是掉髮大多為腎氣虛弱,營養無法輸送到頭頂,以致毛囊萎縮脫髮。最常見的就是男性前額或頭頂掉髮。這類人相對容易疲勞、健忘、腰膝無力、夜尿較多,甚至性功能不好。女性了大量掉髮、頭髮枯黃無光澤、伴面色萎黃、心悸、頭暈、失眠、健忘、月經延期、色淡量少,或白帶量多清稀。小孩若頭髮稀疏萎黃,且伴有「五遲」現象(即坐、站、行、說話、牙齒發育遲緩),也說明先天腎氣不足,而且消化不太好。治療宜培元固本為主。

 

2.氣血瘀阻型

肝郁氣滯,肝火上炎,熱蒸毛竅,使毛根失養而致掉髮;或上焦有淤血,血瘀毛竅,阻塞脈絡,使毛根失養而致掉髮。此類患者常常焦慮、煩惱、憂鬱、心煩易怒、胃脘脹滿、嘔吐吞酸,飲食減少。治療宜疏肝理氣為主。

 

3.血虛型

血虛大多是由脾胃消化吸收功能低下、或因失血過多,長期營養不良等造成人體臟腑經脈沒能充分孺養,進而使頭髮乾枯沒有光澤、掉髮等。此類患者經常疲勞頭痛、頭暈、目眩、耳鳴、注意力不集中沒有食慾、腹脹、失眠。治療宜滋腎養血益氣為原則。

 

4.血熱風燥型

風熱隨氣上竄頭頂,毛根得不到陰血滋養,頭髮會突然脫落。此類患者皮膚潮紅、出油量大,容易長痤瘡、愛發脾氣、手心腳心都感覺很熱。治療宜涼血潤燥為主。

 

5.痰濕壅蒸型

脾胃濕熱,脾虛運化無力,加之恣食肥甘厚味,傷胃損脾,致使濕熱上蒸巔頂,侵蝕髮根,頭髮則表現粘膩而脫落。此類患者大多體形肥胖、腹部肥滿而鬆軟、面部皮膚油脂較多、面色淡黃而暗、懶動嗜睡、喜食肥甘甜黏、舌體胖大、頭身重困、關節疼痛。治療宜養心健脾、化濕清熱。

  

  

文/謝佩倫 養生顧問

哺育母乳需要注意什麼?

越來越多的媽媽選擇哺育母乳,除了聽從專業醫師的建議之外,也是因為哺育母乳有其無法取代的好處。

那麼選擇哺育母乳的媽媽又需要注意些什麼?有沒有什麼方法是可以讓奶水更充足的呢?

相信許多想要餵母乳的媽媽,都會擔心的問題就是奶水不夠怎麼辦,其實在一開始,母乳量很少是很常見的,千萬不要以為自己沒奶,擔心寶寶吃不夠,就放棄哺育母乳了,尤其是初乳尤其珍貴。

 

開始哺育母乳後,要開始頻繁且持續的哺餵下去,日後會漸漸的建立起穩定的奶量,所以媽媽們不需要給自己太大的壓力,也不需要瘋狂的追奶,讓自己身心俱疲,奶量會漸漸達到供需平衡的。

 

媽媽需要做的就是保持心情放鬆並攝取均衡飲食,有充足的營養素,這樣寶寶才有好的乳汁可以喝,如果媽媽還是擔心會有奶水不足的困擾,記得讓寶寶多吸吮,可以刺激媽媽分泌乳汁,也可嘗試一些發奶食物,像是黑麥汁以及高蛋白的湯品等,補充足夠的水分,對媽媽製造乳汁可是很重要的唷!除此之外,哺育母乳的媽媽也要記得避免飲酒,以免酒精透過乳汁影響寶寶的腦神經發育。

 

儘管如此,現實生活中可能還是會有許多原因,造成媽媽無法哺育母乳,此時媽媽們可以考慮選用配方奶取代,但媽媽們也不需要因為這樣而感到有壓力或內疚,因為每個媽媽身體狀況、工作因素都不同,但畢竟母乳是現在大家認為對寶寶最好的食物,所以若能力所及,一般還是建議先以母乳為優先唷!

  

  

文/翁沛辰   營養師

靈魂之窗的保健方式Part3

平時也可靠按摩或針灸穴位來做眼睛保健。按摩可以調整氣血運行,疏通經絡,促進氣血流通,進而改善眼部血液循環,緩解眼肌疲勞,改善眼睛調節功能,尤其按摩不分地點時間次數,運用自己的雙手,隨時隨地都可以按摩保健。

  

1、熨目(搓手敷眼法):

將雙手掌面摩擦至熱,再將溫熱的手掌分別按壓在雙眼上,使其熱氣煦熨眼珠,如此反復3~5遍,每天可做數次,有溫通陽氣,改善眼周血液循環,緩解眼睛疲勞,達到明目提神作用。

  

2、捏眥:

即用手捏按兩眼之四角,連續3~5遍,每日可做多次。《聖濟總錄.神仙導引上》:「常欲以手按目近鼻之兩眥,閉氣為之,氣通即止,終而復始。常行之,眼能洞見」,意即捏目四眥有提高視力作用。

  

3、點按穴位:

眼睛的保健穴位可分為近端和遠端穴位,在眼睛周圍和附近的穴位稱為近端穴位(絲竹空、魚腰、承泣、攢竹、四白、太陽穴等);在軀幹、四肢等部位的穴位稱為遠端穴位(合谷、足三里、光明穴、三陰交),另外,還有頭部穴位可按百會穴、翳明穴。利用食指腹或大拇指背第一關節的曲骨,或牛角等輔助工具做按壓,手法由輕到重,注意力度適宜,不可用力過度,防止損傷眼睛,以眼部酸脹即可。還要注意手部清潔,防止眼部感染。《聖濟總錄.神仙導引上》:「常以兩手按眉後小穴中,二九(即十八次),一年可夜書」。此法有健目、明目,治療目疾的作用。

  

4、運目療法:

兩目微閉,心平氣和,眼球分別沿眼眶順、逆時針;左、右、上、下運轉,而後忽然睜大眼睛,睜目做上述運轉,節奏緩慢而均勻。

  

5、耳穴按摩法:

經常按摩耳朵(眼穴),對保護視力也有幫助。隨時可用拇指和食指柔捏耳垂,輕輕地揉按有微酸感即可。

另外,閉目養神是最快速又輕鬆的保養方式。歷代養生家都主張「目不久視」、「目不妄視」,因為久視、妄視耗血傷神。《養生四要》:「目者,神之捨也,目宜常瞑,瞑則不昏」。目之神應內守,才有益於形神協調。《老子》:「五色亂目,使目不明」。因此,《類經》強調:「心欲求靜,必先制眼,抑之於眼,使歸於心,則心靜而神亦靜矣」,說明養目和養神是密切相關的。

在日常生活不論是工作、學習中,看書、寫作、看電視、尤其是看手機時間不宜過久,當視力出現疲勞時,就試著閉目靜坐3~5分鐘,或每天定時做幾次閉目靜養。此法有消除視力疲勞、調節情志的作用。

  

  

養生顧問小叮嚀:別看一對小小雙眼,這器官可是要陪著我們一輩子的。每個人的成長過程中可能會有近視、遠視、斜視、結膜炎、角膜炎、白內障、青光眼、針眼、高血壓及糖尿病網膜病變、色盲、視神經炎、網膜中心血管阻塞、網膜剝離流淚、視力模糊、眼前出現雙影、黑影或飛蚊現象、畏光、有異物感、眼睛腫脹疼痛等問題,有些早期治療還能矯正,有些則是不可逆的症狀會跟隨著一輩子,因此眼睛的保健相當重要。

  

  

文/謝佩倫 養生顧問

哺育母乳的好處Part2

母乳除了含有豐富且完整的營養素,對寶寶提升免疫力有大大的好處之外,哺育母乳連對媽媽都有許多意想不到的好處唷!

 

身材恢復

首先就是每位媽媽最關心的產後身材恢復,哺育母乳可以幫助子宮收縮,讓媽媽盡早恢復產前的身材,而且哺育母乳還會消耗熱量,這也讓許多媽媽都說,因為有餵母乳,所以就算偶爾多吃也不太會發胖呢!

 

經濟因素

再來就是很多父母擔心的經濟問題,怕生了小孩後,花費開始變大,奶粉錢、尿布錢都是新增的開銷,所以這時候如果你是哺育母乳的話,絕對可以省下許多的奶粉錢,加上如果你又是親餵的話,連奶瓶錢、洗奶瓶的時間都省了呢!

 

情感連結

哺育母乳時,抱著寶寶,與寶寶的親密接觸,相信也是許多媽媽的甜蜜時光,雖然辛苦,但看著自己可愛的寶寶依偎在懷裡,享受著只有嬰兒時,媽媽獨享的專屬時刻,也讓媽媽與寶寶的情感連結更加緊密喔!

  

  

文/翁沛辰   營養師

靈魂之窗的保健方式Part2

上篇提及我們的眼睛要發揮正常視物的生理功能,有賴臟腑所受藏與化生之氣、血、津液的滋養和濡養。其中以肝血和腎精最重要。因眼睛是身體的能源消耗器官,因此中醫有「久視傷血」的說法,而中醫又有肝腎同源或精血同源的說法,所以久視也傷精。

  

中醫眼科經典《審視瑤函》:「內則清心寡慾,外則惜視緘光。心清則火息,欲寡則水生,惜視則目不勞,緘光則膏常潤,臟腑之疾不起,眼目之患即不生,何目疾之有哉。」意即保養眼睛需從內在做起,保持心情輕鬆,切忌多思煩躁,房勞色慾也要盡量減少,臟腑無病就不會影響眼睛健康。

  

中醫眼科辯證將用藥細分為祛風藥、清熱藥、祛濕藥、化痰藥、開竅藥、平肝藥、理氣藥、止血藥、活血祛瘀藥、溫里藥、補益藥、退翳障藥。這裡介紹一般人常用的藥材,主要為補益類跟疏散風熱類。

一、補益之藥:

中醫古籍《銀海精微》中提到「肝腎之氣充則精彩光明,肝腎之氣乏則昏朦眩暈」,年輕人生活緊張,忙碌熬夜,傷肝又傷腎;隨著年紀漸長,肝腎退化,老年人會眼睛乾澀、視力模糊。正因眼病每因肝腎功能不足而起,所以可用滋肝補腎的藥物。

1.枸杞子:

甘、平。具滋腎、潤肺、補肝、明目之效。枸杞含有豐富的維生素A,以及豐富的胡蘿蔔素,維他命B1、B2、C,鈣、鐵等,正是健康眼睛的必需營養。平日可拿來泡茶或煮湯,味道甘甜小孩接受度也高。同類補藥還有菟絲子、女貞子。

  

2.熟地黃:

甘、微溫。有補血滋陰、益精填髓的功效。《本草備要》謂其可「滋腎水,補真陰,填骨髓,生精血,聰耳明目。」

  

3.肉桂:

辛、甘、性大熱。用於腎陽不足所致冷淚常流、視物昏花,兼有畏寒、尿頻等,可與附子、川芎、防風等配伍。

  

  

二、疏散風熱之藥:

1.菊花:

甘、苦、微寒。有散風清熱、平肝明目、清熱解毒之效。疏散風熱多用黃菊花,平肝明目多用白菊花。肝腎精血不足,目失所養,眼目昏花,視物不清,常配伍枸杞子、熟地黃、山茱萸等。

  

2.桑葉:

苦、甘、微寒。有疏散風熱、清肺潤燥、清肝明目的功效。用於外感風熱所致目赤、頭痛等。常與菊花、連翹配伍,如桑菊飲。對肝火上炎的目赤腫痛,可與菊花、決明子、車前子等配合應用。至於肝陰不足,眼目昏花,還可配滋養肝腎的女貞子、枸杞子、黑芝麻等同用。

  

3.蒲公英:

苦、甘、寒。有清熱解毒、消腫散結之效。眼科常用於眼睛紅腫疼、多淚屬虛火實熱之證者。治肝火上炎引起的目赤腫痛,可用鮮蒲公英四兩(或乾的二兩)煎湯兩大碗,溫服一碗,另一碗則沾汁清洗眼睛。

  

4.決明子:

苦、甘、微寒。具清熱平肝、明目退翳消障及緩下通便之效。《本草求真》:「決明子,除風散熱。凡人目淚不收,眼痛不止,多屬風熱內淫,以致血不上行,治當即為驅逐;按此苦能洩熱,咸能軟堅,甘能補血,力薄氣浮,又能升散風邪,故為治目收淚止痛要藥。並可作枕以治頭風,但此服之太過,搜風至甚,反招風害,故必合以蒺藜、甘菊、枸杞、生地、女貞子、槐實、谷精草相為補助,則功更勝。謂之決明,即是此意。」決明子含有多種維生素和豐富的氨基酸、維生素A及鋅,針對眼睛有實驗證明,喝決明子茶可以清肝明目、防止視力模糊、夜盲症等。

  

5.夏枯草:

苦、辛、寒。能清瀉肝火、解毒散結。眼科應用於治肝熱目疾。《易簡方》以本品浸於沙糖水後服用,治目珠疼痛。肝虛目珠疼痛,入夜加劇者,與滋養肝血之品同用。

  

  

文/謝佩倫 養生顧問

哺育母乳的好處Part1

根據世界衛生組織建議,嬰兒出生後,應該以純母乳哺育六個月,之後適時添加合適的副食品,且可以持續哺育母乳至兩歲。究竟母乳有什麼特別之處?對寶寶又有什麼好處呢?

 

母乳是對嬰兒最天然且最合適的食物,含有完整且豐富的營養素,其中最特殊的就是母乳中的天然抗體,可以提升寶寶的免疫力,一般食物難以取代。

 

母乳依泌乳時間來看,成分變化可以分成:初乳、過渡乳及成熟乳,初乳約在產後的2~3天,量少、微黃,含有豐富的營養及較多的抗體,過渡乳則是產後5~14天,含有較多脂肪、維生素和熱量,而在產後14天之後,則稱為成熟乳。

 

母乳之所以珍貴,正是因為其含有許多生物活性因子,對於剛出生的寶寶,腸道及免疫系統尙未發育完全,其特殊天然成分可以促進腸道的生長發育以及提升免疫力,抵抗細菌及感染疾病的發生。

 

母乳對寶寶有這麼棒的好處,也難怪近年來,越來越多的醫療院所、醫師、營養師都在提倡哺育母乳,各位準媽媽們也好好把握這個產後才有的難得機會,送給寶寶第一份專屬於他的禮物吧!

  

  

文/翁沛辰   營養師

靈魂之窗的保健方式Part1

大家都知道眼睛是靈魂之窗,但在這人人都離不開3C產品的世代裡,漸漸都忽略了保護眼睛的重要性。隨身或隨手拿起來就是手機、平板、筆電;追劇、打遊戲、聊天等一用就是以小時計,這無疑增加了用眼的頻率,不知不覺眼睛已經超負荷工作。眼睛疲勞、酸脹、乾澀、紅血絲、視物模糊、眼壓高等這些症狀也早已成為小孩、成年人、老年人的通病。不得不說我們現在的疲憊感,大多都是累從眼入。

  

以西醫而言,視覺功能下降說明了眼睛正在走向衰老。人到了40歲左右會發現近距離或長時間閱讀時感覺字跡模糊或看不清東西,光線太強會感到刺眼,這就眼睛衰老的徵兆。隨之而來的可能就是白內障、青光眼、黃斑部病變等老年性眼疾。青少年如果不注意保護眼睛,長期用眼過度,也會出現乾眼症等諸多眼疾,生活和工作中便會造成困擾和不便。

從中醫的⾓度來看,眼睛能夠明視萬物、辨別顏⾊,是端賴五臟六腑精氣的滋養。

  

《靈樞․⼤惑論》:「五臟六腑的精氣,都向上輸於⼈的眼部,從⽽產⽣精明視物的作⽤。臟腑精氣匯聚於眼窩,便形成眼睛。其中腎的精氣充養瞳⼦;肝的精氣充養⿊睛;⼼的精氣充養內外眥的⾎絡;肺的精氣充養⽩精;脾的精氣充養眼胞。脾的精氣包裹著肝、腎、⼼、肺的精氣,與脈絡合併形成⽬系,向上連屬於腦部,向後與項部中間相聯繫。」也就是說,眼睛老化的原因,其實與⾝體的五臟六腑都有相關聯,如果五臟六腑的功能失調,使精氣不能充⾜流暢地向上注入眼睛,就會影響眼的正常功能。

  

眼睛是人體老化最快的器官,因此想要保護眼睛預防眼病,除了讓眼睛適當休息,補充眼睛所需的營養也很重要!現在市面上最常見的保健品就是葉黃素,但其實黃斑部的組成中還需要玉米黃素等類胡蘿蔔素,才維持黃斑部的正常運作。以下來介紹眼睛所需的三大營養素:

一、葉黃素:保護眼睛不受光線損害,延緩眼睛的老化及防止病變。太陽光中的紫外線及藍光進入眼睛會產生大量自由基,黃斑區的脂肪外層特別容易受到自由基的氧化傷害,很容易導致白內障。紫外線一般能被眼角膜及晶狀體過濾掉,但藍光卻可穿透眼球直達視網膜及黃斑,黃斑中的葉黃素則像濾鏡一樣過濾掉藍光,避免藍光對眼睛的損壞。不過葉黃素是人體無法製造的,必須靠外來飲食補充,這也是為何眾多品牌都主打葉黃素的原因。葉黃素多存在蔬菜或植物性來源的食物中,像是萵苣、菠菜、小黃瓜、莧菜、芥菜、南瓜、豌豆、羅曼葉、洋蔥、蘆筍等。

  

二、玉米黃素:玉米黃素是葉黃素的異構物,功能與葉黃素相同。玉米黃素可吸收傷害眼睛的藍光,降低 3C 產品的藍光對視網膜黃斑部的傷害。玉米黃素是在自然界中最常見到的類胡蘿蔔素醇。食物攝取來源以綠、黃顏色蔬果,如玉米、南瓜、柳橙、菠菜、彩椒、青椒、枸杞等。

  

三、花青素:花青素屬於生物類黃酮物質,具有抗氧化及清除自由基的能力。花青素還能促進微血管的循環,減緩黃斑部退化,舒緩眼睛疲勞。最早最豐富的花青素是從紅葡萄渣中提取的葡萄皮紅色素。研究發現,葡萄籽與松樹皮的提取物中花青素的含量最高。另外食物攝取來源以紅、紫、藍、黑色等顏色蔬果,如黑米、蔓越莓、黑豆、火龍果、櫻桃、紅莓、紫地瓜、茄子、藍莓、桑葚、紫洋蔥等。

  

  

文/謝佩倫 養生顧問

聰明吃火鍋,血糖不害怕

冷冷的天,吃個熱呼呼的火鍋最讓人開心了,不僅吃完全身暖呼呼,連心情也溫暖了起來,但對於血糖高的人,想吃火鍋卻總是又愛又害怕,擔心吃完之後,血醣就失控了,究竟有沒有什麼小技巧,可以安心地享用美食呢?來讓營養師告訴你吧!

 

主食份量要代換

血糖高的人,控制醣類攝取的量十分重要,所以要知道哪些食材是含醣食物,要記得做份量的代換,像是芋頭、玉米、南瓜、地瓜等,這些常見的火鍋食材都是全榖雜糧類,要把它們當作主食食用,所以如果有吃到,就要記得減少飯量或是麵類的攝取,以免攝取過多主食造成血糖上升。

 

高纖食物多選擇

吃火鍋時,可以多選擇蔬菜類的食材,像是高麗菜、青江菜、香菇、金針菇、花椰菜等食物,不僅含有豐富的纖維質,有助於延緩血糖上升,也可以增加飽足感,讓你健康吃又不怕胖。

 

清湯湯底更健康

湯底選擇也是非常重要的,盡量避開濃郁的湯頭,像是牛奶起司鍋、南瓜濃湯鍋等,建議以清湯為主或是昆布鍋、蔬菜鍋,都是比較健康的選擇。

 

甜味醬料不要來

新鮮的天然食材本身就有食物的風味,有時候不一定要沾醬,若真的要選用醬料,建議避開像是胡麻醬、豆瓣醬、美乃滋等重口味、含有甜味的醬料,可選用少量醬油做基底,再加入天然食材提味,像是蔥、薑、蒜、蘿蔔泥等做沾醬。

 

含糖飲料要避開

吃著熱呼呼的火鍋時,總是習慣搭配著清涼可口的飲料,但對於血糖高的人來說,要記得避免含糖飲料的攝取,像是可樂、果汁等,如果真的想要喝飲料的話,建議可以選擇無糖的茶或者是選用白開水來取代。

 

 

文/翁沛辰   營養師

該如何解決失眠的問題Part3

西醫對於失眠通常採用安眠藥治療,但是長期服用藥物容易產生副作用或者藥物依賴性,而且很多時候西醫只能治標。如果採用中醫療法,藉由上篇所分類的症型可試著對症下藥,或可考慮物理性針灸治療,不用藥物而是讓身體透過刺激穴位來達到疏通經絡、陰陽調和,雖然不是立即奏效,卻是一種安神無副作用的方法。

 

★針灸對於失眠在於調整體質有下列作用:

1、調和陰陽

《靈樞·根結》篇記載:「用針之要,在於知調陰與陽,調陽與陰,精氣乃光,合形於氣,使神內藏。」如果睡眠情況正常,那麼體內的環境就是相對陰陽平衡,一旦有失眠等反常現象的出現,說明身體陰陽失調。針灸治療能補陰瀉陽,使陰陽重歸平衡。

 

2、疏通經絡

人體內是由很多條經脈組成氣血循環的通路,從而維持生理功能。失眠可能是由於氣血失和、臟腑失調等原因導致,而這些症狀往往體現在經脈上,因此通過針灸疏通經絡可以改善睡眠。

 

3、扶正祛邪

失眠通常是在人體內正氣與邪氣相互鬥爭時發生,針灸可以有效扶正祛邪,改善睡眠。

 

★針灸方式有以下幾種可搭配使用~

1、體針

失眠主要的病因在於心、脾、腎的功能失調,所以針灸治療以安神為主。主穴有:神門、三陰交、百會、神庭。心脾虧損加心俞、脾俞;腎虧加心俞、太溪;心膽氣虛加心俞、膽俞、大陵、丘墟;肝陽上擾配肝俞、間使、太沖;脾胃不和配胃俞、足三里。

 

2、耳針

以神門穴、皮質下、內分泌為主,其穴有調節大腦皮層興奮與抑制、鎮靜安神之作用。腎、肝等穴為輔。在其穴位後貼王不留行子,時常按壓以刺激耳穴。

 

3、梅花針

利用梅花針做放血療法。將梅花針在百會、大椎、神庭、印堂穴等做定點重覆輕拍,皮膚表層會出現點狀似的出血反應,此有祛除瘀滯之效。

 

★治療失眠不可能短時間看到成果,除了醫生建議用藥之外,其實還有一些方法可以同時進行,互相搭配,更能有效改善。

一、飲食清淡

如果經常出現失眠的情況,我們一定要調整生活和飲食習慣,每天不要攝入太多的糖分,像晚飯吃的很油很鹹的人也較容易出現睡不著覺的情況,因為鹽分在體內,身體需要加速代謝運作時間較長而不好入睡,所以晚餐建議以清淡飲食為主。茶咖啡等刺激性飲料也應減少,睡前可喝些牛奶或是酸棗仁湯達到養心安神之效。

 

二、睡前放鬆

洗完澡後趁著身體還熱熱的,試著在床上做些簡易的瑜伽,拉筋伸展都能使身體放鬆。買一把好梳,睡前花個10分鐘將整個頭皮梳一輪並定點按壓也有助於放鬆。另外冥想可讓心靈和大腦也得到放鬆。大多數人難以入睡的原因在於無法將意識帶回「當下」的睡眠狀態,腦中不斷地想著今天所發生(過去)或明天將要發生(未來)的事情。而透過冥想,我們能幫助自己將意識帶回當下,心情平靜後,就能更容易入眠。

 

三、釋放壓力

很多人睡不好是因為壓力導致的,像學生隔天要考試或是交報告,上班族因為考績引起的失眠等。可以在睡覺前讓自己變的樂觀一點將壓力釋放再睡覺,堅信一覺起來會更好。

 

四、睡前泡腳和按摩身體

泡腳不分春夏秋冬,每天晚上睡覺前能夠泡個10分鐘,對身體是十分有益的。腳分布著許多的毛細血管,能夠刺激身體機能,泡腳也助於提高睡眠質量。如果配合著按摩身體,更能緩解一天的疲勞,讓整個身體都處在放鬆狀態,改善失眠效果就會更加顯著。

 

五、舒緩的音樂

近年來另類療法(如:音樂療法)逐漸被普遍應用。桃園長庚醫院復健科與睡眠中心結合醫師與音樂治療師之研究團隊,針對大學生進行舒緩音樂與睡眠之研究,研究結果顯示,睡前聆聽舒緩音樂能促進深沈睡眠,進而提升睡眠品質。此研究使用了睡眠多項生理檢查儀來蒐集睡眠狀況,更能以客觀數值顯示音樂助眠之效用。

 

六、減少3C產品使用

幾乎所有人生活離不開3C產品,但有研究報導3C產品的藍光除了影響視力外,還會影響我們的生理時鐘。一旦大腦偵測到藍光,就會抑制能夠幫助我們進入深眠狀態的賀爾蒙,也就是褪黑激素。因此建議睡覺前儘量縮短或是不要接觸3C產品。

 

 

文/謝佩倫 養生顧問

年節好零嘴

很快地,農曆新年又要來臨,家家戶戶開始忙著除舊布新,也準備好要去年貨大街好好採購一下年貨,零食、餅乾、蜜餞、糖果等,都是大家會想購買的年貨選項,似乎總覺得少了這些,過年就缺了點年味。

 

隨著營養的觀念越來越普及,大家也越來越注重健康,因此在挑選餅乾、零嘴時,也都更有意願的會去選購低油減糖的食物,而說到健康養生的零嘴,相信大家很快就會想到堅果,也難怪它會成為年節時候,大家喜愛購買的零嘴之一。

 

堅果含有不飽和脂肪酸、礦物質、膳食纖維等豐富營養素,有助於降低血脂、減少心血管疾病的發生,衛生福利部每日飲食指南就建議國人每日攝取1份堅果種子類,也有研究報告顯示每日攝取適量堅果,有利於身體健康。

 

適量攝取堅果,可以保護心血管,減少心血管疾病發生的風險,還可以抗老化,實在是好處多多,但堅果屬於油脂類,熱量其實不低,小小一顆,很容易一不小心吃太多而造成熱量過多,導致肥胖,因此建議在食用時,可以先拿好所需的量,並要記得取代部分油脂,也就是說,在吃堅果的同時,要減少飲食中烹調用油或其他額外的油脂類食物的量,才不會反而造成身體多餘的負擔。

 

營養師貼心小提醒:在選購上,一般市售的堅果,若非原味,則多半額外添加了糖、鹽等調味料,因此建議多選擇原味、無人工香料等天然堅果,食用起來才會更健康唷!

 

 

文/翁沛辰   營養師