【妙廚小當家0009】

元氣健康開胃菜，樹子拌苦瓜

食材：苦瓜150g、樹子2大匙（含湯汁）、紅辣椒1/2條、蒜頭2顆

調味料：糖1/2小匙、香油1大匙

做法：

1.將苦瓜去籽後切成小丁狀，紅辣椒和蒜頭切末備用。

2.將苦瓜丁汆燙後浸泡冷開水備用。

3.苦瓜丁拌入所有調味料與作法1的紅辣椒、蒜頭末拌勻即可。

參考資料：

華人健康網

四時養生保健網

【妙廚小當家0008】

美味清爽好下飯，蕃茄拌雞絲

食材：小蕃茄5粒、雞胸肉2/3片、小黃瓜1條、九層塔1支、蒜頭1粒

調味料：番茄醬2大匙、糖1小匙、麻油1小匙、白胡椒1小匙、鹽1小匙

做法：

1.將雞胸肉洗淨後放入滾水中汆燙至熟，瀝乾放涼，用手撕成絲狀備用。

2.小番茄洗淨瀝乾切成4等分；小黃瓜洗淨切成片狀；九層塔洗淨瀝乾切成細絲；蒜頭洗淨切片備用。

3.調味料放入容器中，加入作法1、2的食材混合拌勻即可。

參考資料：

華人健康網

四時養生保健網

【妙廚小當家0007】

減重好幫手，百菇和風溫沙拉

食材：切片蘑菇50克、秀珍菇50克、切片杏鮑菇50克、蘆筍50克、黃紅椒50克、羅曼葉150克、杏仁海苔絲30克

和風沙拉醬：日式醬油1大匙、黑醋1大匙、橄欖油1大匙

做法：

1.將日式醬油和醋放入碗中，一邊攪拌，一邊慢慢加入橄欖油，調好和風沙拉醬備用。

2.將蘆筍汆燙好，備用。

3.平底鍋中放點油，炒香蘑菇、秀珍菇和杏鮑菇後，加入蘆筍略微拌炒，加入少量日式醬油，使食材入味。

4.羅曼葉洗淨後瀝乾，切小片平鋪在盤子上，再擺上菇類和蘆筍，淋上和風沙拉醬，最後放上捏碎的杏仁海苔絲即可。

參考資料：

華人健康網

四時養生保健網

【妙廚小當家0006】

增進食慾好幫手，雞絲拉皮

食材：雞胸肉100g、小黃瓜1根、涼粉皮200g

調味料：芝麻醬1大匙、白醋1茶匙、細砂糖1茶匙、香油1大匙、蒜末5g、開水2大匙

做法：

1.將雞胸肉經水煮汆燙或蒸熟後待涼，用手撕成絲狀，再將小黃瓜切絲備用。

2.涼粉切條放置盤底，依序鋪上小黃瓜和雞絲。

3.將芝麻醬用開水調稀，再拌入其他調味料調勻，最後淋在涼粉和雞絲上頭，食用前拌勻即可。

參考資料：

華人健康網

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【妙廚小當家0005】

體脂肪881，活力蔬果汁

食材：低脂無糖優格150c.c.、小蕃茄50公克、蘋果50公克、柳丁50公克、香蕉100公克、小黃瓜50公克、紫高麗30公克、苜蓿芽10公克、豌豆嬰10公克、腰果8.6公克（約5粒）、玉米粒70公克、枸杞子5公克（15粒）、紅棗5公克（約2粒）

做法：

先將香蕉、柳丁去皮，備用；再將其它材料和鮮奶放入果汁機中攪打，約30秒後即可飲用。

說明：

紫高麗：為十字花科植物，含豐富植化素、維生素礦物質。

玉米：含葉黃素（Lutein）、玉米黃素（Zeaxanthin），對黏膜健康有保護功能。

小蕃茄：蕃茄紅素掃除自由基的功能是ß胡蘿蔔素的2倍、所含的維他命C含量高，營養價值十分豐富。

參考資料-
華人健康網
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【妙廚小當家0004】

肌膚防護力UP，地瓜堅果黑豆飲

食材：無糖黑豆漿適量（現成、自煮皆可）、蒸熟地瓜、無調味堅果一份

事前準備：

1.自煮黑豆漿，取適量黑豆，以7倍水浸泡6小時後，連水放入電鍋以外鍋1.5杯水中煮熟放涼後備用。

2.小地瓜連皮洗淨蒸熟、切塊備用。

做法：

取一果汁機，依個人喜好倒入適量黑豆漿，接著放入處理好的地瓜、堅果一同攪拌均勻後即可飲用（食材比例可依個人喜好做調整）。

營養解析：

黑豆：其中的植物性雌激素—大豆異黃酮，以及其黑色種皮中含有的抗氧化成分—花青素，適度補充有助於避免肌膚中的膠原蛋白快速流失。

堅果：人體獲取維生素E、好油的良好食材。

地瓜：以肉質偏紅的紅地瓜來說，其含有豐富的β-胡蘿蔔素，也就是維生素A原，有助於提升肌膚表皮防護力。

參考資料-
華人健康網
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【妙廚小當家0003】

輕熟女的日常保養，和風珊瑚草鮪魚沙拉

食材：乾燥珊瑚草適量、水煮鮪魚2大湯匙、新鮮蔬果適量（甜椒、綠花椰菜等皆可）

調味料：和風沙拉醬／油醋醬適量

事前準備：

1.取適量乾燥珊瑚草泡冷開水2小時，軟化備用。

2.甜椒、綠花椰菜洗淨、汆燙後放涼備用。

做法：

1.將泡開的珊瑚草切成適口大小備用。

2.美生菜洗淨、剝小塊備用。

3.將上述處理好的食材放入大盤中，依個人喜好淋上油醋醬或和風沙拉醬，加入水煮鮪魚拌勻後即可食用。

營養解析：

珊瑚草：含有豐富的膳食纖維及膠質，適度食用有助維持皮膚細緻光滑。

各色蔬果：能提供豐富的維生素、植化素。

水煮鮪魚：是優質的蛋白質來源。搭配油醋醬食用，可謂均衡營養。

參考資料-
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【妙廚小當家0002】

熟女必吃，山藥蛤蜊雞湯

食材：去皮山藥1碗、蛤蜊10顆、大雞腿1 隻、枸杞適量

調味料：鹽巴適量

做法：

1.蛤蜊洗淨浸泡鹽水吐沙備用。

2.山藥去皮洗淨切塊備用。

3.雞腿切塊，以滾水汆湯後備用。

4.枸杞簡單沖洗去除表面髒污、雜質後備用。

5.取一大鍋放入上述食材，加入適量水量淹過所有食材，放入電鍋以外鍋2杯水煮熟，起鍋時加入適量鹽巴調味即可食用。

營養解析：

山藥：質地滑順、可口，更含有豐富的黃體素前驅物，適度食用對更年期婦女好處多多。

蛤蜊：含礦物質鋅，有加速皮膚代謝、幫助傷口癒合的作用。

枸杞：香甜好吃，其特有的β-胡蘿蔔素成分，可維持皮膚表皮的健康。

雞肉：屬於優質蛋白質的一員，一同燉煮食用營養又美味。

參考資料-
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【妙廚小當家0001】

營養師激推，抗老蔬菜包

食材：蘆筍20g、各色甜椒30g、綠花椰40g、胡蘿蔔絲10g
調味料：大蒜末10g、胡椒少許

做法：
1.將食材切塊，大小盡量一致，才會同時烤熟
2.邊倒入些許橄欖油、邊拌勻蔬菜
3.灑上胡椒粒、大蒜末，也可依個人喜好添加義式香料粉
4.將上述食材包裹於錫箔紙中或是耐熱容器中，放入烤箱
5.烤箱預熱175度，烤約30~40分鐘（蔬菜量多寡而定）

營養解析：
蘆筍：蘆筍含抗氧化劑穀胱甘肽及豐富的葉酸（穀胱甘肽：抗氧化劑的一種，能加強細胞的抗氧化能力）還含有葉酸，以及豐富的維生素K、維生素A，前者可以幫助鈣質順利抵達骨骼，後者有助於維持免疫系統功能。

甜椒（黃、紅、綠、橘）：含有豐富的維生素C、椒紅素、β胡蘿蔔素，可以抗氧化、延緩老化，甚至預防心血管疾病與癌症，並有助加強新陳代謝，使皮膚光滑柔嫩等好處。愈紅的甜椒營養愈多，所含的維生素C遠勝於其他柑橘類水果，主要用於生食或切絲拌沙拉醬用。

綠花椰菜：含多種抗氧化劑：β-胡蘿蔔素、維他命C 及葉黃素；豐富的維生素E，具有強效抗氧化作用，可以幫助減少罹患白內障的機率。

胡蘿蔔：胡蘿蔔中含有豐富的β-胡蘿蔔素，在體內經由酵素分解後，產生維生素A。β-胡蘿蔔素屬於脂溶性，需要經過油脂烹調，才能提高ß-胡蘿蔔素的吸收及利用率，幫助營養素的吸收。

大蒜：含有蛋白質、鈣、鐵、硒等微量元素等以及最重要珍貴的大蒜素，大蒜散發濃郁的嗆辣味，主要來自於其中的大蒜素，有很強的殺菌、抑菌的作用，能抑制某些腫瘤細胞的增殖；大蒜素又被稱為「天然的抗氧化劑」，可以消除自由基，自由基對人體細胞的傷害，會造成各種慢性疾病與癌症的發生，而抗氧化劑就是消除自由基最直接的解藥。

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