【樂活講堂0082】

當血液血紅素過低或紅血球數目不足時，稱之為貧血。貧血常見的症狀有易疲累、心悸、食慾減退

、臉色蒼白、頭暈、嗜睡、注意力不集中等，而造成貧血的原因有很多，常見的有缺鐵性貧血、地

中海型貧血、失血性貧血等，這些貧血造成的原因都不同，治療與飲食的方法也不同。

 

缺鐵性貧血是貧血最常見的類型，鐵是血紅素的成分，因此當體內鐵質不足時，就會造成貧血，最

常見的原因就是鐵攝取不足或是鐵的需要量增加，此時飲食治療的方式可以多攝取富含鐵質的食物

，如：肝臟、瘦肉、菠菜、海藻等，另外還可多攝取維生素C的食物幫助鐵質吸收，例如：奇異果、

柑橘類水果等，除此之外，還要記得減少咖啡以及茶類的攝取，才不會影響鐵質吸收。

 

地中海型貧血則是一種屬於遺傳性的溶血性貧血，它和缺鐵性貧血發生的原因不同，因此不可刻意

補充鐵劑或過量富含鐵質的食物，過多的鐵質反而會造成身體上的負擔，此時的飲食方式應與平常

人相同，均衡飲食為原則，每日應攝取足夠的優質蛋白質和含維生素、葉酸等食物。

 

而失血性貧血，病因可能為創傷所造成的急性出血，也可能是消化道潰瘍或痔瘡等，所導致的慢性

出血，急性出血應立即給予輸血等醫療處置，慢性出血則應治療其原發疾病並補充足夠營養素。

 

因此，雖然常見的貧血症狀都差不多，但並不是所有的貧血原因都一樣，諮詢專業醫師，檢查找出

造成貧血真正的原因，對症下藥，補充營養、給予治療才能真正改善貧血的症狀。

 

 

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0081】

骨質疏鬆症是因為骨骼中的骨質流失，使得原先緻密的骨質變成中空疏鬆、脆弱，容易骨折，一般

容易發生在老年人或停經後的女性。骨質疏鬆症又被稱為無聲無息的病症，是因為人往往在不知不

覺中，骨質已經漸漸流失，等到意識到時，骨質往往已經被掏空。

增加鈣質的攝取是預防骨質疏鬆的方法之一，一般健康成年人每日鈣質的建議攝取量為1000毫克的

鈣質，但根據調查結果，國人無論是在各個年齡層，不管是男性或女性，鈣質的攝取都普遍不足，

雖然說大家都知道骨本從年輕時越早開始儲存越好，但不論你現在是哪個年齡層都仍然應每天攝取

到足夠的鈣質，讓骨質流失不再繼續惡化。除了每日均衡飲食外，牛奶是鈣質的最主要來源，一杯

牛奶(240c.c)約含有250mg鈣，不喝牛奶的人也可以攝取其他含有鈣質豐富的食物，如：黑芝麻、小

魚干、髮菜、深綠色蔬菜、及豆類等。

其次適量的運動，養成運動的好習慣，可以減少鈣質的流失。適度的「負重運動」可以幫助保護骨

骼並維持彈性與平衡，所謂負重運動，就是運動時骨骼必須承受身體或其他額外的重量，如：走路

、慢跑及球類運動等。再者需要維持適當的體重，體重過重者需要控制體重，但若過度減重，過瘦

者(BMI<18.5)則會讓骨質容易流失，骨折的風險反而提高。

最後需要注意的一點是預防跌倒，尤其是老年人，因為行動較緩慢不便，平時居家生活環境，像是

浴室地板等，容易濕滑處，應注意保持乾燥或加裝扶手，外出時，若遇樓梯、階梯或高低不平的地

面，也須留意，小心行走，否則老人家一旦跌倒就很容易骨折，若可以，最好有家人在旁，以防意

外發生。

文/翁沛辰 營養師

【美麗達人誌0051】

隨著生活步調越來越快，科技越來越發達，現在3C產品使用率倍增，年齡層也逐漸降低，對於眼睛的疲勞度更是與日俱增，其實這些影響的不只是視力的減退，長期的用眼過度、眼睛疲勞，也容易使眼睛產生其他病變，如：白內障、黃斑部病變等眼睛疾病，因此更是需要從年輕就注意，平時就要做好眼睛保養，才不會讓這些疾病提早報到。

 

保護眼睛，除了平時避免長期過度使用3C產品，要讓眼睛有適度的休息之外，飲食也是十分重要的唷！

 

葉黃素及玉米黃素

葉黃素及玉米黃素皆為眼睛黃斑部重要的組成成分，它們能幫助擋掉傷害眼睛的藍光，可以抗氧化，保護視網膜。

*富含葉黃素及玉米黃素的食物：甘藍、菠菜、芥藍、南瓜、玉米

 

β-胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素可以在體內轉化成維生素A，若維生素A缺乏，容易造成乾眼症及夜盲症等眼睛疾病，含β-胡蘿蔔素的蔬果是維生素A良好的來源。

*富含β-胡蘿蔔素的食物：紅蘿蔔、番薯、菠菜、南瓜

 

花青素

花青素有很強的抗氧化力，可保護血管細胞，減少被自由基傷害，維護眼睛微血管的健康。

*富含花青素的食物：藍莓、櫻桃、葡萄、茄子、紫色、高麗菜

 

DHA

適當的補充DHA可以讓視力更敏銳更清晰，DHA屬於omega-3的多元不飽和脂肪酸，是視網膜的重要組成成分，有抗發炎、抗氧化的作用。

*富含DHA的食物：秋刀魚、鮭魚、鯖魚、藻類

 

眼睛是我們的靈魂之窗，不能等到發現問題時才想到要好好照顧，平時就應該要注意保養，除了注意均衡飲食之外，也要搭配正確的用眼習慣，讓眼睛有適當的休息，才能擁有健康又美麗的雙眼唷！

 

 

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0076】

有句話說，女人是水做的，其實不論男女，水都是我們人體重要的組成成分，一般來說約占人體體重50~70%，嬰兒體內水含量最高，隨著年齡增加，體內水分含量減少，老年人則最低。有研究指出，人類可以連續好幾天不吃東西，但卻不可以不喝水，由此可知，喝水的目的不僅僅只是為了解渴，在人體內，水還有著許多維持人體正常生理機能的作用。

 

水在人體到底有著什麼功能呢？水是構成細胞的成分，它可以幫助調節體溫、促進正常排泄作用，使廢物順利排出，水也是一種溶劑，是體內很好的運輸媒介，水還有潤滑作用，可以使身體內部活動自如，避免摩擦，如唾液可幫助吞嚥食物、關節液可防止骨骼摩擦，水還可調節酸鹼平衡，維持滲透壓、電解質濃度。

 

水對於人體這麼重要，那我們到底要喝多少水才夠呢？雖說不能少，但也不能多，一般來說，一位健康的成年人一天需要補充的水量約是2000 ml左右，除了直接飲用的水之外，食物本身也含有水分，蛋類約75%，肉類約40~75%，蔬菜、水果70~90%，平均每日三餐自食物中約可獲取1000 ml的水分，扣除從食物中獲取的水分，一天直接飲用的水分約1000 ml。

 

不過水的需求量還需要依每人每日的流失量、所在環境、運動量、身體狀況等有所不同，所以沒有一定的標準值，若有額外的水分流失，則需要再額外馬上補充水分，若等到口渴再喝，身體已經缺水了，若水分長期不足，除了容易造成便秘、循環不佳，嚴重時可能還會產生脫水現象唷！最後要再提醒大家一點，含糖飲料不能拿來取代水唷！它只會增加你的熱量而已。

 

 

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0068】

現代的社會步調緊湊、忙碌，壓力常常無所不在，無論你是剛出社會的新鮮人，還是面臨升職競爭的主管們，或是正要準備考試的學生族群，都有可能因為壓力而感到喘不過氣。適當的壓力雖然可以使人們更有動力，成為助力，但長期處於過大的壓力下，卻是會讓人身心俱疲，睡不好、精神無法專注，進而無法發揮實力而變成阻力。

 

如何增加抗壓性，讓自己即使面臨壓力，依然可以保持最佳狀態去應戰呢？在飲食方面，你可以這麼做：

 

均衡飲食切勿暴飲暴食

許多人壓力一大，往往不自覺的習慣性猛吃甜食，用吃來宣洩情緒、壓力，讓心情短暫得到舒緩，但結果往往是造成惡性循環，甜食吃不停，不但壓力沒有真正解除，體重卻持續上升，此時需要的是均衡攝取六大類食物，讓身體有足夠的能量及營養，不僅可以提升應付壓力的能力，也可以維持體內正常機能。

 

六大類食物為：全穀根莖類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、油脂與堅果種子類

 

維生素以及礦物質的重要

某些營養素不足會造成情緒低落、注意力下降，因此從各類食物中獲取足夠的營養素，在此時就變得更加重要。維生素B群，可維持神經系統正常，使精神狀態穩定，可由全穀類、內臟類、乳製品等食物中獲得；鈣、鋅、鎂等礦物質，可以安定神經、紓解壓力，可由深綠色蔬菜、堅果類、海鮮類等食物獲得；此外，也有研究指出，補充富含Omega-3不飽和脂肪酸食物(DHA、EPA)，如魚油、深海魚類等，可幫助改善精神壓力帶來的影響。

 

充足的水份與適當的運動

攝取充足的水分，不僅可以幫助體內新陳代謝，還可以舒緩因壓力造成的排便不順，所以再忙也別忘了喝水。而壓力大時，運動絕對是減壓的好方法，不僅有助健康也可以幫助睡眠，有了健康的身體跟良好的精神，當然更能輕鬆面對壓力以及挑戰囉！

 

飲食是個調劑身心、紓解壓力的好幫手，正確的飲食可以讓人感到心情愉快，但若長期處於壓力下無法排除，已經造成身心不適，影響生活及健康，一定要諮詢專業醫生，尋求協助。

 

 

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0060】

大腸癌在我國國內癌症排名一直高居不下，國人的飲食習慣是一大主因。大腸癌的發生與年齡、飲食、生活習慣、遺傳等息息相關，除了養成良好的生活習慣以及定期做腸癌篩檢外，飲食調整更是不容忽視。

 

研究指出，攝取過量的紅肉會增加罹患大腸癌的機率，而經過高溫燒烤的食物及加工品，則是容易產生致癌物質，增加罹癌風險，因此少吃紅肉、加工品以及高溫燒烤、油炸物是降低大腸癌發生的主要原因之一。

 

其次，改變不良飲食習慣，減少高油脂飲食，攝取足夠的高纖食物，也是非常重要。想讓腸道健康，腸道益菌增加，就要增加膳食纖維攝取，如：全榖類、蔬菜、水果都是很好的選擇。膳食纖維可以幫助腸道蠕動、排便順暢，縮短有害物質在腸道停留的時間，每日蔬果攝取建議量：女性7份，男性則是9份。

 

增加膳食纖維攝取之餘，同時還要記得多喝水，攝取足夠的水份可以幫助排便，維持腸道健康。除此之外，適度而規律的運動則是可以促進新陳代謝，增加多餘熱量消耗，幫助維持理想的體重，降低罹癌風險。因此養成多喝水以及運動的好習慣也是防癌密招唷！

 

除了做到健康飲食外，不喝酒、不抽菸也是減少癌症發生的原因。大腸癌早期的症狀並不明顯，若曾發現有大腸息肉或家族史的民眾更是應該定期追蹤檢查，若檢查出有大腸癌，則應依照專業醫師指示接受治療，並諮詢專業營養師術前以及術後飲食建議，減少大腸負擔。最後祝每個人都可以腸腸健康唷！

 

 

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0059】

吃素的人越來越多，以前多是因為宗教信仰的關係，現在則可能是為了健康，又或是為了救地球等環保議題，但無論是什麼原因，素食者怎樣才能健康吃素，達到飲食均衡呢？讓營養師來告訴你！

 

許多人擔心吃素，營養會不會不夠？蛋白質會不會攝取不足？其實蛋白質的來源不是只有魚肉類，黃豆製品本身就是很優良的蛋白質，有些素食者吃素卻只記得要吃蔬菜，而少吃了豆類食物，往往忽略了豆製品的重要性！多吃蔬菜固然沒錯，但黃豆製品對於素食者可是相當重要的蛋白質來源，若長期只吃蔬菜，造成營養不均衡，當然是會營養不足囉！所以，均衡的飲食攝取對素食者一樣重要！

 

然而素食者也因為選擇食物內容較受限，有些營養素更容易攝取不足，像是鐵質、鈣質、維生素B12等，建議素食者不要在飯後喝茶或咖啡，易影響鐵質吸收，並可在飯後食用維生素C高的水果，如奇異果、芭樂，有助鐵質吸收，以及多補充高鈣食物，如：海帶、黑芝麻、豆類、加鈣米等，增加鈣質攝取，而其中由於維生素B12幾乎都存在於動物性食物，所以長期全素者更是容易缺乏，建議可以諮詢醫師或營養師補充維生素B12的營養品。

 

對於素食者來說，更需要廣泛攝取各類食物，以達到營養均衡的目的，選擇天然食材，少食用素食加工製品，以免攝取過多高油、高糖、高鹽等加工製品而不自知，還可每天日曬15分鐘，增加維生素D來幫助鈣質吸收。只要把握簡單原則，吃得正確，素食者一樣可以營養足夠、飲食均衡，吃得安心又健康唷！

 

 

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0053】

現在有高血壓、高血脂、高血糖，「三高」的人越來越多，平時除了賺錢顧家也要記得顧好自己的身體唷！今天就讓營養師來告訴你，關於血糖高的人要怎麼注意吧！

 

首先要把握以下幾點飲食生活原則：

定時定量

三餐定時定量，對於要控制血糖的人是很重要的。首先要了解份量的控制以及食物的代換，均衡且適量地攝取每一類食物，切忌大小餐，避免造成因當餐攝取不足血糖過低，或餐間飢餓又隨手拿取甜食、飲料等食物亂吃，而造成血糖不穩定。

 

含醣食物適量攝取

食物主要簡單分為六大類：主食類、肉魚豆蛋類、奶類、水果類、蔬菜類、油脂類；首先要了解哪幾類食物中本身就含有醣份，才能在我們吃的時候更準確的控制醣份攝取。六大類食物中有三大類食物本身就有醣份：主食類、奶類、水果類，所以不要以為都吃五穀飯、喝無糖優酪乳或吃的水果都不甜，就沒有吃到醣唷！了解食物分類，適量攝取這三大類含醣食物對控制血糖是很重要的。

 

多吃蔬菜

我們都知道蔬菜含有豐富的膳食纖維可以幫助穩定血糖，但究竟要怎麼吃、吃多少才夠呢？答案是每餐都要吃，且至少吃半碗以上蔬菜才夠！很多人常說，我有吃青菜呀！詢問後，請他仔細回想，他才發現所謂的有吃，其實只夾了一、兩口青菜而已；所以想準確知道自己是否真的有吃到一碗的青菜量，最好的做法是先夾好足夠的量再吃，不然就像很多人一樣，青菜其實只吃了一、兩口，量根本不夠，但那餐飯就吃完囉！

 

避免勾芡及油炸食物

除了注意食物本身有沒有含醣，某些看似不甜的烹調方式也是我們很容易忽略的。像是中式料理中常出現的勾芡及油炸食物的裹粉外皮，這些所使用的太白粉、油炸粉等，都會是額外的醣份攝取唷！所以不要以為只是喝碗湯而已，往往一碗勾芡過的湯，熱量也是很驚人的呢！

 

適量運動

養成規律的運動習慣是控制好血糖很重要的一步！適量且規律的運動可以增加新陳代謝，維持理想體重，促進胰島素發揮功效，有助於血糖控制。每天建議至少運動三十分鐘以上。

 

 

 

營養師小叮嚀：若已經確診為糖尿病的患者，除了了解飲食生活原則外，更要遵從醫師的指示配合用藥，以及諮詢醫院營養師給予合適的飲食計劃，好好地控制血糖，切勿自行停藥及亂聽信偏方唷！

 

 

文/翁沛辰 營養師

【樂活講堂0049】

現在的人因為忙碌經常外食，飲食往往過於精緻，長期下來，飲食習慣不佳，膳食纖維攝取不足，導致腸胃問題、便秘等狀況越來越常見。一般成人建議膳食纖維量是一天約需要25到35克，但現在一般人明顯攝取不足，究竟膳食纖維有什麼好處？又要怎麼吃才算是有吃到足夠的膳食纖維量呢？

 

膳食纖維好處多多，膳食纖維分為兩大類，水溶性膳食纖維跟不可溶性膳食纖維。膳食纖維具保水性，可稀釋腸道有毒物質的濃度，還可軟化糞便、促進排便，降低罹癌以及便祕的發生，更可增加飽足感、幫助減重，而其中水溶性纖維可延緩血糖上升，有助血糖控制，以及降低血中膽固醇濃度，降低心血管疾病的罹患率。

 

那又要怎麼吃才叫有足夠的膳食纖維呢？其實有很多簡單的小技巧，除了基本的飲食均衡之外，每餐至少要有半碗以上的青菜量，如果因為外食或早上時間較趕，沒充足時間準備，也可以方便的生菜沙拉或蔬菜棒作為選擇，盡量補足當餐不夠的蔬菜量，其次就是將主食類由精緻的白米飯或白吐司麵包，改為五穀糙米飯或全麥土司、雜糧麵包等含有較多纖維的全榖類主食，還有像是吃水果取代喝果汁，如果真的只能喝果汁的話，也要記得不要去渣，連渣渣也要一起喝進去。

 

營養師小提醒：膳食纖維增加須採循序漸進的方式，以免腸胃蠕動突然增加，造成腸胃不適，而除了增加膳食纖維之外，水量也需攝取足夠，充足的水分才能使膳食纖維發揮良好的功效唷！

 

 

文/翁沛辰 營養師

【美麗達人誌0032】

又到了每年的最後一個月份，十二月。在此月有個二十四節氣中重要的節氣－「冬至」，也就是今年的十二月二十一日。在此歲末感恩的時節，有個習俗「吃湯圓」，也象徵著全家圓滿、團圓之意。

另外，冬至也是俗稱的小過年，象徵著吃完湯圓就長一歲了。以前吃湯圓是全家大小一起製作手工湯圓，感受搓湯圓的溫馨與樂趣，但現代人忙碌，一家人更是難得有時間聚在一起，故多以冷凍湯圓取代，簡單方便，也讓現代忙碌的一家人能藉由此時相聚在一起，一同享用熱呼呼的湯圓，讓彼此心裡暖暖的。

 

在感受到溫暖的同時，營養師也要在此提醒大家，一般市售的冷凍湯圓，不論鹹、甜，糖份和油脂大多偏高，熱量普遍都不低，平均一顆包餡湯圓熱量約在60~70大卡，而紅白小湯圓約10粒，也是70大卡的熱量。一碗白飯的熱量為280大卡，也就是說，一不小心我們很容易就吃下了相當一碗白飯熱量的湯圓。

 

此時可以怎麼做呢？以鹹湯圓為例，其外皮主要成分為糯米，若以食物類別來分類歸屬於主食類，內餡則是絞肉的肉魚豆蛋類以及油脂類，所以在食用鹹湯圓時，建議酌量減少正餐主食，並搭配足夠的蔬菜以及水果，增加纖維質的補充，以達到均衡飲食的一餐。

 

另外，因為湯圓主要是糯米所做，黏性高且不易消化，對於年長者或吞嚥、消化能力較差者，食用時應注意細嚼慢嚥，不宜多食。此外，也要提醒慢性疾病患者，尤其是有血糖高的人，在食用湯圓時，切記注意份量以及糖份，如烹煮湯底為糖水或紅豆湯時更應淺嚐即可。

 

 

營養師小叮嚀：小小的湯圓可是有大大的熱量，千萬別一不小心吃過頭，雖暖在心，卻也胖在身，就不好囉！

 

 

文/翁沛辰 營養師