便便不卡卡

現代人因為工作忙碌、壓力大,生活習慣、飲食習慣改變,大多都曾飽受便祕之苦。一般來說,便秘是指一週排便次數小於三次、糞便乾硬、排便困難等狀況,那要怎麼做,才可以緩解便秘呢?
足夠的膳食纖維
大家都知道膳食纖維可以有助於腸胃蠕動、幫助排便順暢,因此,平時的飲食中就要多攝取富含纖維質的食物,如:全穀類、蔬菜、水果等,而每天每人建議的膳食纖維攝取量為25~35公克,換算下來,每天只要有吃到三盤青菜、二份水果,再搭配上全穀類的食物,就不怕膳食纖維吃不夠囉!
多喝水
除了膳食纖維之外,多喝水也是非常重要的。你有沒有過已經吃了大量的蔬菜,但排便還是不順的經驗呢?那可能就是因為水分攝取不足的關係,因為水分才能幫助糞便軟化喔!
養成運動習慣
適當的運動可以刺激腸道蠕動、幫助消化、預防便秘,所以養成運動的好習慣也是想要遠離便秘困擾的好方法唷!
規律的排便習慣
很多深受便秘所擾的人幾乎都沒有良好的排便習慣,然而糞便在腸道內停留的時間過久,就會變得乾硬,不易順利排出,一但排便習慣不佳,長期下來,久而久之排便就會越來越困難,排便習慣也就越來越不正常,所以不要忽略想排便的感覺,能不忍就別忍呀!
文/翁沛辰 營養師

懷孕大小事

發現自己懷孕了,媽媽們的心裡總是既期待又擔心,懷胎十月的過程中,寶寶在肚子裡一點一滴的長大,媽媽的生理、心理也漸漸地產生了變化,準媽媽在懷孕的過程中,需要注意哪些事情呢?

少量多餐
懷孕初期有不少媽媽會開始出現噁心、嘔吐的症狀,雖然大多在之後會慢慢改善,但此時的媽媽吃也吃不好,很怕營養不夠。一般來說,正常的孕吐並不會對胎兒造成負面的影響,每個媽媽體質不同,建議避開會讓你想吐的食物和氣味,少量多餐,不要空腹也不要吃太飽,可以準備一些小點心隨時備著,慢慢找出自己適合的食物與方法。

均衡飲食
若媽媽沒有胃口,可以少量多餐,但一樣要記得均衡飲食,並且注意不要吃到不乾淨、不衛生的食物,也不要盲目的過度進補或隨意食用來路不明的食品,如果真的在孕期中有需要補充其他的營養食品,也要記得詢問醫師,在醫師的建議及許可下進行補充才安全。

避免菸酒
懷孕期間菸、酒是絕對禁止的。研究顯示,酒精會對胎兒造成不良影響,對寶寶的健康造成危害,而懷孕的媽媽也必須戒菸,並避免去有抽菸的場合,家中的爸爸如果有抽菸,也要陪著媽媽一起戒菸,這樣才可以有健康的寶寶唷!

保持愉悅的心情
每個懷孕的媽媽們總是希望給自己的寶寶最好的,而坊間許多口耳相傳的禁忌或長輩時時刻刻的叮嚀,卻讓許多媽媽們的壓力倍增而胡思亂想,其實想要有健康、開心的寶寶,首先要有一個健康、開心的媽媽,所以保持愉悅的心情,對肚子裡的寶寶是非常重要的唷!如果媽媽們真的心中有疑惑或擔憂放不下心,可以直接詢問自己產檢的醫師,相信有醫師的專業也可以讓媽媽們安心不少。

營養師貼心小提醒:各位媽媽、爸爸們,一定要記得定期去做產檢,這樣才可以清楚知道肚子裡寶寶的成長、發育狀況,並了解孕期中媽媽的身心變化,才能保障媽媽以及寶寶的健康唷!

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文/翁沛辰 營養師

「鈣」營養

鈣是人體重要且不可或缺的一種礦物質,不只與我們的成長、骨骼發育密切相關,還在細胞訊息傳遞、血液凝固中扮演重要的角色,而根據我國營養健康調查結果顯示,我國國人鈣質卻普遍攝取不足,當鈣質缺乏時,可能會出現抽筋、影響骨骼健康、情緒不穩、免疫力變差等症狀。

衛生署建議成人每日應攝取1000毫克的鈣,那我們要如何攝取到足夠的鈣量呢?

日常食物中,牛奶、起司、小魚乾、豆腐、深綠色蔬菜、黑芝麻等,都是含豐富鈣質的食物,一杯牛奶(240毫升)約有250毫克的鈣,而對於全素者來說,傳統豆腐的含鈣量也很高,深綠色蔬菜像是芥藍菜、莧菜等,還有黑芝麻也都是不錯的選擇。除此之外,可以多吃維生素C豐富的水果,來提升鈣質的吸收率,還有記得多多運動、多曬曬太陽,產生足夠的維生素D3幫助鈣質吸收,避免攝取過多含咖啡因的飲品,以免鈣質流失。

想要攝取足夠的鈣質,均衡且足夠的飲食是非常重要的。但隨著生活習慣改變、忙碌的生活型態、外食族增加,我們往往不容易做到,若真的有困難,或許補充健康食品也是另一種方式,不過一定要注意營養標示、食品包裝、製作流程等,必要時可以諮詢專業醫師或營養師,才能正確補鈣,真正做到吃的安心又健康唷!

文/翁沛辰 營養師

你不可不知的低血糖

許多糖尿病的患者都知道要注意自己的血糖,避免血糖上升太多造成危險,但其實發生低血糖時,若沒有緊急處理好,也會引發令人致命的危機。

▲什麼是低血糖

當血糖濃度低於70mg/dL時,稱為低血糖。

▲造成低血糖的原因

藥量使用過量

用餐時間延誤或沒吃

運動過度,而沒增加食物補充

空腹飲酒

▲低血糖的症狀

冒冷汗

手腳發抖

心悸

飢餓感

頭暈

嚴重時甚至會昏迷

▲低血糖的處理

當發生低血糖時,若當下患者的意識清楚,則立即進食10~15公克之含糖食物,如:含糖飲料、糖果、方糖等,10~15分鐘後,測量血糖,確認血糖是否恢復,若血糖未上升,症狀未解除,再次進食一次,若低血糖症狀一直沒有改善,則須立即送醫治療。

▲如何預防低血糖

依照醫師的指示用藥

飲食定時定量

不可空腹運動

經常自我監測血糖

外出時,隨身攜帶預防低血糖的食物,如:方糖、糖果

營養師貼心小提醒:不論是高血糖或低血糖急症發作時,我們都應該要知道如何處置,並在平時就做好血糖控制,遵守醫師的指示,隨時監測自己的血糖變化,才可避免更大的傷害。

文/翁沛辰 營養師

孕期營養:葉酸

一個新生命的到來,總是令人感到喜悅!時常聽到懷孕的媽媽們說,懷孕初期要記得補充葉酸,究竟葉酸有什麼作用?為什麼這麼重要?又要怎麼補充?該補充多少呢?

葉酸,是幫助胎兒神經管發育正常的重要營養成分,目前已有研究顯示,女性在準備懷孕以及懷孕初期,補充足夠的葉酸能顯著減少胎兒發生神經管缺陷的機率,而根據我國國人膳食營養素參考攝取量,育齡婦女每日建議攝取400微克的葉酸,準備懷孕前至少一個月至懷孕後開始,每日增加200微克,也就是建議每日攝取600微克的葉酸。

含葉酸豐富的食物,有新鮮的深綠色蔬菜、肝臟、豆類等,建議媽媽們在平日的飲食中除了要記得均衡飲食之外,還要從天然食物中多攝取葉酸豐富的食物,如果真的無法從日常飲食中攝取足夠的葉酸,也可以在詢問醫生或營養師的建議下,添加葉酸補充劑,千萬不要自己隨意亂買亂吃,才可以確保胎兒的健康唷!

營養師貼心小提醒:準備或正在懷孕的媽媽們,除了營養上的補充、身體上的健康之外,也要記得放鬆心情,不要有過多的擔心或給自己太大的壓力,好好保持愉快的心情,享受這十個月的孕期吧!

文/翁沛辰 營養師

文旦小百科

又到了一年一度大家期待的中秋佳節了,烤肉、聚餐、吃著月餅賞月,已經成了每年中秋節幾乎都會做的應景活動,除此之外,還有一個很重要的應景食物,那就是文旦,也就是我們常說的柚子。

到底文旦跟柚子有什麼差別?是不是一樣的東西呢?

根據行政院農委會網站上對於文旦的介紹,文旦是屬於柑桔類果樹的一種,柑桔類下分幾個大項,其中一項是柚類,柚類中又包含許多種柚子,而文旦就是屬於柚類中的其中一種柚子,所以也被稱為「文旦柚」。不過,其實文旦正式的名稱是「麻豆文旦」,是因為台灣的先人在早期從大陸引進台灣種植,後來在麻豆這個地方種植的文旦發生突變,品質因此變得更好,而決定改名的唷!

文旦有哪些營養價值呢?

根據食品營養成分資料庫分析,每100公克的文旦熱量為33大卡,含有1.3公克的膳食纖維、90.5公克的水分、132毫克的鉀以及51.1毫克的維生素C,是具有高纖以及高水分的水果,可以促進我們腸道蠕動、幫助排便,而豐富的維生素C則是有抗氧化、幫助傷口癒合的功能唷!

文旦的食用與注意事項

文旦雖然含有豐富的營養價值,但並不是所有的人都適合吃,因為文旦的鉀離子含量高,對於腎臟功能不佳的人要小心攝取,而若你是平常有在服用降血壓、降血脂藥,抗心律不整藥物的患者或使用免疫抑制劑的病人,為了避免柚類中含有的「呋喃香豆素」與這些藥物產生交互作用,在食用文旦之前,也一定要記得詢問醫師或藥師,特別注意攝取的量,避免大量食用唷!

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文/翁沛辰 營養師

參考資料/行政院農業委員會、食藥署

夏日水果:芒果

每年一到夏天,一定會看到的水果就是金黃可口的芒果,酸酸甜甜的滋味,讓人忍不住一口接著一口,停不下來。還有隨處可見的芒果冰,香濃可口,吃下去也是會讓人暑氣全消呢,大小朋友都愛吃得不得了。

在台灣,芒果有許多不同的品種,像愛文芒果、金煌芒果、土芒果…等,不知道大家愛吃哪一種呢?其實,芒果除了好吃之外,也是很有營養價值的唷!以愛文芒果為例,每一百克約有40大卡的熱量,含有維生素A、維生素C、胡蘿蔔素、膳食纖維、葉素、鉀離子等多種的營養素。維生素A以及胡蘿蔔素有助於我們眼睛的健康,而膳食纖維則是能幫助我們腸胃道蠕動,讓我們排便更加順暢,雖然芒果有豐富的營養價值,但在食用上也有許多要注意的地方,像芒果的水果表皮上含有一種叫「漆酚」的物質,對於某些人會引起過敏反應,造成皮膚紅腫、發癢。所以,如果你是有過敏體質的人,想吃芒果時,建議戴上手套,仔細清洗後,再做分切。

至於好吃的芒果要怎麼挑選以及保存呢?

在挑選芒果時,要注意挑選果皮鮮紅、色澤良好、觸感扎實、外表沒有壓傷、沒有黑斑者為佳。至於保存方法,如果芒果買回來時,仍帶點青綠色,就代表芒果還沒有完全熟成,這時可以在室溫下先放置幾天,讓果肉熟成之後,再做享用,反之,如果芒果已經熟透了,就要趕快切來吃掉,以免過幾天後發黑爛掉。

除此之外,還要注意什麼呢?

芒果本身很好吃,就連芒果製成的相關食品,像是芒果乾、芒果冰沙、芒果慕斯、芒果冰淇淋等,每樣也都讓人愛不釋手。但要注意的是,這類的加工食品通常都加了很多額外的糖份,所以在食用時,要更注意可能一不小心就會吃下太多的熱量,造成體重爆表。如果你是要減重的人,可別說營養師沒有先提醒你唷!如果你是有高血糖的人,在食用芒果時,則要記得控制好份量,不要一下子吃太多芒果,造成血糖飆升,那可就不好了。另外,芒果也因為鉀離子含量較高,所以,若你是腎臟病患者,在食用之前,也不要忘記先詢問營養師唷!

文/翁沛辰 營養師

營養標示

走進便利商店、大賣場裡,架子上滿滿的食品,除了有效期限以及商品價錢外,你可曾注意過它們包裝上的營養標示呢?

其實,認識營養標示,不僅僅可以幫助你了解食物的營養成分,看懂之後還可以有助於熱量、糖份的控制,對於想要減重或患有高血醣的人都是好處多多唷!

接下來就跟著營養師,來認識營養標示吧!

包裝食品的營養標示會於包裝容器外表的明顯處以表格方式呈現,用以幫助我們在選購食品上作為重要依據,不論是要估算食品的營養素成分,了解自己攝取了多少營養素,做到均衡飲食,也幫助我們更容易計算熱量以達到一天所需營養,或是拿來與同類的食品比較,選擇更適合我們自身營養需求的食品,都是大大方便、有益。

食品營養標示需包含:每一份量幾公克(或毫升)、本包裝含幾份和每份及每100公克(或毫升)或每份及每日參考值百分比兩種格式,以及食品營養成分標示需包含熱量、蛋白質含量、脂肪、飽和脂肪、反式脂肪含量、碳水化合物、糖含量以及鈉含量。

至於選購某一食品前,要如何查看它的營養標示呢?首先要先確認它的份數,一整個食品的份數可能會超過一份的量,這時你可能會發現食品營養標示上寫本包裝含3份也不一定,再來就是留意它的熱量,到底實際上一整包食品所含的總熱量是多少,確認過本包裝含幾份之後,每份的熱量乘上所含的份數,才是實際上整包食品全部的總熱量唷!最後再依據自己所需要的營養素,來選擇適合自身營養素需求的食品,這樣就大功告成啦!

舉例來說,若某一食品之營養標示上寫每一份量30公克、本包裝含4份、熱量每份240大卡,那麼你整包吃完,實際上其實是總共攝取了960大卡的熱量,所以想想看,如果你不懂怎麼看營養標示,沒先好好看清楚的話,就把一整份食品吃了,那可能會不小心多吃進多少熱量呀!

營養師貼心小提醒:學會了怎麼看營養標示,下次要買食品前,不妨先仔細研究一下它的營養標示,再做選購吧!

文/翁沛辰 營養師

三大營養素:蛋白質

醣類、脂質、蛋白質為飲食中攝取的三大營養素,而蛋白質為其中之一,它可以建造和修補組織、調節生理機能、促進生長發育及維持生命,也可以供給熱量,是人體不可或缺的重要營養素。

當蛋白質攝取不足時,會造成營養不良、生長發育遲緩、抵抗力變差、容易覺得疲累、精神不佳、長期下來甚至可能導致肌少症,而當蛋白質攝取過多時,則可能會造成肝臟、腎臟的負擔,餐餐大魚大肉也會增加膽固醇以及飽和脂肪酸的攝取,而造成心血管疾病的風險增加,因此要懂得在飲食中攝取適量且足夠的蛋白質。

食物中蛋白質的主要來源為豆蛋魚肉類,黃豆製品、蛋、牛、羊、雞、豬、魚肉等,而其中素食者在蛋白質的攝取上則需要特別注意,許多吃素的人,有時往往只記得吃主食、蔬菜、水果,而忘記攝取足夠的蛋白質,對素食者來說,黃豆製品是主要的優良蛋白質來源,許多素食者都以為自己有吃就可以了,但其實往往沒有吃到足夠的蛋白質量,而導致飲食不均衡或造成營養不良。

營養師貼心小提醒:素食者也不用擔心是否吃了豆製品會導致痛風,其實痛風是因為身體代謝的問題,適量的攝取黃豆製品是不會導致痛風的唷!

文/翁沛辰 營養師

營養師淺談膠原蛋白

小嬰兒的皮膚總是白白嫩嫩,少女時候的肌膚也是吹彈可破,但人體隨著年齡增長、老化的過程中,體內的膠原蛋白會逐漸流失,合成的速度也開始減慢,最明顯的就是外觀上的改變,老化會使皮膚失去彈性、光澤,變得乾燥,也會開始出現皺紋、皮膚鬆垮等現象。

膠原蛋白是什麼呢?膠原蛋白是人體一種很重要的蛋白質,人體可以自行合成,它可以使皮膚保持彈性,也是軟骨、肌腱的重要組成,因此膠原蛋白的流失,不僅會造成膚質變差,失去膠原蛋白也會使韌帶、肌腱失去原有彈性,老年人容易發生骨折。

因此,想保持年輕、有活力,膠原蛋白似乎扮演著重要的角色,然而現代人往往因為生活作息不正常,熬夜、睡眠品質不佳,飲食習慣不良等因素,再加上環境的空汙、紫外線的曝曬,使得膠原蛋白加速流失,讓皮膚提早老化,這時不妨可以試著補充膠原蛋白。

記得在補充膠原蛋白的同時,也不要忘記補充維生素C,它能夠幫助膠原蛋白合成,富含維生素C的食物,像是柑橘類、芭樂、奇異果等,也都是不錯的選擇,除此之外,當然還是要做好平時肌膚保養工作,做好防曬準備,養成良好的生活作息,均衡的飲食習慣,這樣肌膚與健康的保養才能萬無一失唷!

文/翁沛辰 營養師