什麼!!酪梨不是水果!!!

我們吃的食物可以分成六大類,分別是全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類,分類的依據是以食物的營養素來區分,像全穀雜糧類,重要營養素就是碳水化合物,而豆魚蛋肉類主要則是含有豐富的蛋白質。

 

酪梨雖然它的外觀長的很像水果,但其實以營養學的角度來分類的話,在六大類食物中,酪梨是被分在油脂與堅果種子類,因為酪梨含有豐富的脂肪,而一般水果主要的熱量來源是醣類,所以你可能會發現酪梨吃起來不太像一般的水果一樣,沒有什麼甜味,因此如果你把酪梨當水果,一天吃個兩份,可是要小心熱量爆表的喔!

 

酪梨雖然是油脂類,但它富含豐富的不飽和脂肪,是好的油脂來源,其豐富的膳食纖維也可以促進腸胃蠕動,幫助排便、預防便秘,所以營養價值極高,也被稱為減肥聖品,但可別忘了酪梨是油脂類,所以當你食用酪梨時,要記得減少其他油脂類的攝取量,才不會體重沒減到卻反而超標了唷!

 

 

文/翁沛辰   營養師

芭樂的好處

台灣是水果王國,一年四季都吃得到許多香甜又多汁的水果,芭樂就是其中一種好吃又常見的水果,也是不少人喜愛的水果種類之一,但你知道看似不起眼的芭樂,其實有著豐富的營養價值嗎?話不多說,就讓我們來認識一下吧!

 

芭樂熱量低,營養價值又高,每100公克的芭樂,熱量約40大卡左右,富含抗氧化物質,可以幫助清除體內自由基,而豐富的維生素C還可以協助傷口癒合、提高免疫機能,富含的膳食纖維則可以促進腸胃蠕動、幫助排便順暢,還能增加飽足感,有著許多的好處,也難怪芭樂能成為許多人喜愛的水果。

 

雖然芭樂的好處多多,但還是屬於水果類,對於高血糖的人仍建議適量攝取,避免造成血糖升高,一份水果大約是一個拳頭大小的量,而芭樂的籽因為很堅硬,對於腸胃功能較差的人,若是食用過多,可能會造成腸胃負擔,也需要多加注意。

 

而不單單只是芭樂本身,芭樂的加工製品也很受大家的歡迎,芭樂汁、芭樂乾等隨處可見,在攝取時,需注意會有含糖量以及熱量過高等問題,而挑選果乾時,也要注意是否額外添加色素,因此建議在食用芭樂時,還是以新鮮水果為主,既可以攝取到完整的營養,也可避免造成身體額外的負擔。

 

 

文/翁沛辰   營養師

慢性腎臟病飲食

在之前的文章中,我們提到腎臟保健之重要,腎臟是人體不可或缺的器官,但對於已經診斷為慢性腎臟病患者,又要如何延緩腎臟功能的惡化呢?把握以下三大原則,十分重要唷!

 

適量的蛋白質

適量的限制飲食中蛋白質的攝取,可以減少含氮廢物的產生,延緩腎功能的惡化,對於慢性腎臟病患者來說是十分有幫助的,那要吃多少蛋白質才是正確的呢?一般來說,每天每公斤體重0.6~0.8公克的蛋白質攝取,且由於蛋白質攝取量的限制,所以食物選擇上應優先選擇優質蛋白質,包括豆、蛋、魚、肉類,並至少占每日總蛋白質攝取量之一半以上。

 

足夠的熱量

限制蛋白質的攝取可以延緩腎功能惡化,但若是因為這樣而不敢多吃,反而會造成熱量攝取不足,導致不良的影響,因此對於慢性腎臟病患者來說,攝取到足夠的熱量非常重要,這時候可以靠一些低蛋白食物來幫忙,例如:冬粉、米苔目、粉粿等低蛋白食物,可以降低蛋白質攝取又可增加熱量補充,減少腎臟負擔。

 

限磷鉀

磷、鉀等離子須由腎臟排出,若攝取過多易造成腎臟的負擔,對身體產生危害,因此要限制磷、鉀攝取。避免高磷食物,如:全穀類、內臟類、堅果、奶類製品等,正確使用磷結合劑也可有助於我們將食物中的磷排出,而許多蔬菜都含高鉀,所以建議川燙過後再食用,並避免菜湯、肉湯。

 

營養師貼心小提醒:正確的飲食對於慢性腎臟病患者十分的重要,但每個人的身體狀況、腎臟功能都不一樣,每日熱量、食物攝取量也就有所不同,所以如果對於自己的飲食有所疑問,建議可以詢問醫師以及營養師,依個人情況調整營養需要量,並記得定期回診、遵循醫囑,才可以健康久久唷!

 

 

文/翁沛辰   營養師

中秋月餅健康吃

中秋節,是個傳統上家家戶戶都會送禮吃月餅的節日,令人期待的中秋連假當然少不了吃吃喝喝,然而傳統月餅的外皮、使用的內餡往往是高油脂、高熱量的食材,一整個月餅吃下肚,想不胖都難呀!但面對著種類繁多又好吃的月餅,忍住完全不吃也太痛苦了吧!所以就讓營養師來教你幾招,讓你的中秋假期「月圓人不圓」吧!

 

低油少糖

現在市售的月餅種類越來越多樣,選擇也就越來越多,除了傳統的台式、港式月餅外,也有其他新選擇,像是低油、少糖的養生月餅,選用全穀雜糧製作,內餡換成堅果等食材,降低精緻澱粉以及糖份的攝取,也是另一種不錯的新選擇。

 

營養標示

其次,也要注意食品的營養標示,選擇低脂、低糖、低熱量的月餅,並挑選使用植物油製作而成的,降低糖份、油脂的攝取,減少多餘的熱量,減輕身體過多的負擔。

 

分食

再來要記得分享的快樂,月餅種類繁多,每一種口味都想吃,一整塊吃完又太多,這時候分食就很重要了,切成小塊分著吃,不僅不易過量,而且每種口味都能吃到,何樂而不為呢!

 

運動

最後,當然也是最重要的,吃完月餅後,記得要多運動,把多餘的熱量消耗掉,開心的享受假期時光的同時,也不要忘了花點時間保持運動,讓美好的假期不僅玩得開心,也吃得健康哦!

 

 

文/翁沛辰   營養師

腎臟保健

根據健保署最新統計數據顯示,2019年慢性腎臟病在我國醫療費用前十名疾病排行榜中,位居第一,花費高達533.16億元,顯現出腎臟保健、預防腎臟疾病對我國國人之重要性。

 

腎臟在人體內功能為排泄體內廢物、調節水份以及電解質平衡、分泌荷爾蒙等,當腎功能明顯下降時,健康可能會出現嚴重問題,甚至最後需要靠洗腎或換腎才能存活,而老年人、糖尿病、高血壓或有腎臟病家族史的人,更是罹患慢性腎臟病的高風險群,因此平時日常生活中的保健就更加重要。

 

在日常飲食中可以多增加蔬菜的攝取,因為蔬菜不僅含有膳食纖維,還有豐富的鉀離子,鉀離子可以幫助鈉離子排出,預防高血壓,降低罹患心血管疾病的風險,飲食中也要少鹽,減少鈉含量的攝取,還要少油、少糖,避免攝取過多熱量,造成肥胖,增加罹患糖尿病的機率。

 

營養師貼心小提醒:除了注意自己的飲食習慣之外,也要記得多喝水,增加新陳代謝,並養成良好的生活作息,不熬夜的好習慣,更要切記避免食用來路不明之保健食品以及藥物,以免造成腎臟額外的負擔唷!

 

 

文/翁沛辰 營養師

妊娠糖尿病

懷孕是一件令人喜悅的事,每個準媽媽們在孕期間,無不小心翼翼細心呵護著肚子裡的即將誕生的小生命,所以每一次的例行產檢都十分的重要,到了孕期24~28週時,每位準媽媽們都需做妊娠糖尿病的篩檢。

定義

妊娠糖尿病是指婦女於懷孕期間,因為賀爾蒙及其他生理因素影響,而出現血糖偏高的症狀。

 

篩檢方式

空腹抽血,測空腹血糖後,喝下75公克的葡萄糖糖水,並在一小時以及兩小時後,再各抽一次血,若三次中有任何一次超過標準值,則可診斷為妊娠糖尿病。

 

對孕婦及胎兒影響

若懷孕期間,孕媽咪血糖控制不良,容易發生妊娠高血壓的病症,流產、早產機率也會增加,而對胎兒來說,則會影響胎兒的體重,生下巨嬰,並易發生新生兒低血糖,嚴重時危及新生兒性命。

 

飲食原則

均衡飲食,以少量多餐並定時定量的方式,分配一天當中所需醣類食物的攝取量,增加纖維質的攝取,避免含糖飲料,減少加工食品及高油、高熱量等食物,定期監測每餐血糖、記錄飲食,並諮詢專業營養師做個人飲食規劃。

 

產後建議

妊娠糖尿病的婦女在日後罹患糖尿病的風險增高,因此建議有妊娠糖尿病的媽媽們,在產後仍然要定期追蹤血糖,了解血糖變化,若有任何不適要記得詢問專業醫師或營養師,以免錯過最佳治療時機。

 

 

文/翁沛辰 營養師

親身體驗分享:營養師-翁沛辰

每個媽媽從知道懷孕後開始,總是小心翼翼,細心呵護著肚子裡那即將誕生的小生命,期盼著他平安健康的來到這個世界。懷胎十月,對媽媽來說是辛苦的,也是幸福的!

 

在得知自己懷孕後,對於吃的食物種類、營養來源,就更加地重視,希望能讓肚子裡的寶寶攝取到足夠的營養素,幫助他完整發育、健康成長,而生產後開始哺餵母乳的我,除了更加注意平時三餐的均衡攝取,以達到足夠營養、熱量之外,想要有充足的奶水,多補充湯湯水水也是十分重要的。

 

做完月子之後,少了月子中心每天照三餐送來的湯品,再加上忙於照顧寶寶,實在是沒有多餘的時間再去準備點心湯品,這時候我選擇真宴坊的五星級冰糖官燕盞,來當我的點心。真宴坊的燕窩,經過食品安全管制系統認證,燕窩全程監控,從養燕、摘採、挑選、生產、包裝、殺菌等,全程一條龍生產作業,沒有混充、漂白、無添加防腐劑,除了方便食用,吃起來也更加安心。它以完整燕盞燉製,添加營養漢方,不甜不膩,吃得到滑順口感,不僅讓我能快速補充湯湯水水,也不會額外增加多餘的熱量,造成身體負擔,讓我就算出了月子中心,一樣能輕鬆照顧好自己,恢復好體力,擁有好氣色,保持愉快的心情,讓我更能照顧好寶寶,一舉數得唷!

沉默殺手:高血壓

高血壓因為症狀不明顯,所以容易被國人忽略,因此也被稱為沉默殺手,隨著調查也發現高血壓出現越來越年輕化的現象,不再只是老年人的專利,那對於高血壓,我們可以怎麼預防跟控制呢?

  • 少鹽

現在的人,飲食口味越吃越重,往往造成鈉攝取過多,根據衛生署建議,鈉的每日攝取量不宜超過2400毫克,約6公克的鹽,但許多人卻往往因為偏好重口味,常常飲食中一不小心就過量了,想要減少鈉的攝取,建議多吃新鮮天然的食物,少吃加工品,並減少飲食中調味料的添加,改以天然食材,如:薑、蒜、鳳梨等取代。

  • 多蔬果

現代人因為飲食不均衡,往往鈉含量攝取過高,容易造成高血壓,蔬果裡豐富的鉀可以幫助鈉的排出,達到平衡,有助於血壓的控制,而高纖維可以幫助排便,降低脂肪吸收,還可以增加我們的飽足感,對控制體重也很有幫助。

  • 減重

研究發現,肥胖的人罹患高血壓疾病的風險會增加,而腰圍超標者,不僅容易罹患代謝症候群,罹患高血壓的機率也會增高,所以維持體想的體重以及健康的腰圍標準,可是非常重要的呢!

  • 規律運動

運動不僅可以維持體態、控制體重,還可以促進新陳代謝、紓解壓力、維持血壓的穩定,因此對於想要遠離高血壓,維持血壓穩定的人,養成每天規律運動的好習慣,絕對是個好方法唷!

  • 戒菸

菸會傷害血管壁,使血壓升高,對身體造成危害。戒菸可以減少對血管的傷害,避免血壓升高,降低日後心血管疾病增加的風險。

 

 

文/翁沛辰 營養師

好好量血壓

相信現在很多人都聽過高血壓這個疾病,但很多人卻不知道自己有沒有高血壓,其實有一些人就算血壓高,也不一定會有明顯症狀,甚至可能完全沒有感覺,所以最好的做法就是確實量血壓。

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高血壓是許多重大慢性疾病的共同危險因子,影響因素有家族遺傳、年齡、飲食、肥胖、生活習慣等,常見的症狀有心悸、頭暈、失眠、耳鳴、噁心、頸部痠痛等,但早期高血壓的症狀大多沒感覺或不明顯,往往是患者量了血壓後才驚覺異常,因此,定期量血壓對於有罹患高血壓以及高風險的人就更為重要。

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既然量血壓這麼重要,那量測血壓需要注意什麼呢?

1.固定時間量血壓,建議可以在每天早上起床後早餐前以及晚上睡覺前。

2.量血壓前半小時,避免進食、運動、喝含咖啡因等刺激性飲料。

3.在測量血壓前,至少放鬆休息5分鐘,並在舒適的椅子上測量。

4.測量時,手臂位置與心臟同高。

5.若需重新測量,至少休息2分鐘以上。

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營養師貼心小提醒:如果發現自己血壓異常也不要驚慌,記得去看醫生,聽醫生怎麼說,若是已經罹患高血壓的患者,更一定要記得乖乖定期回診,遵守跟配合醫生的治療,切勿自行亂停藥,也不要隨意聽信偏方,延誤就醫,有任何問題就跟醫生討論諮詢,這樣才是保持健康的長久之計唷!

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文/翁沛辰 營養師

運動時,怎麼吃?

隨著健康養生的觀念越來越普及,大家對於運動健身也越來越注重,運動不僅可以維持良好的體態,還可以提升免疫力、促進新陳代謝,因此各式各樣的運動也越來越盛行。接下來,營養師要告訴你,運動時搭配飲食的小秘訣,讓你健康運動沒煩惱唷!

運動前

首先記得,不要在一吃飽後馬上就進行激烈運動,以免造成腸胃不適,可以在運動前一段時間進食一些容易消化吸收的食物,避開高脂肪或高纖維等難消化的食物,也不建議空腹運動,以免造成低血糖、胃酸過多、體力不支、頭暈,甚至昏倒等情形,反而造成身體負擔,賠了夫人又折兵。

運動中

而在運動的過程中,因為水分會大量流失,所以這時候需要適時適量補充水分和電解質,以防身體脫水,不要等到口渴時才大量喝水,也不要用果汁、含糖飲料等飲品取代,以免不但無法解渴,還不小心攝取了過多糖分。

運動後

至於在運動後,很多人會忍著不吃,怕好不容易努力運動的成效功虧一簣,但這樣往往是會讓肚子餓到受不了,然後又不小心大吃特吃,其實在運動後可以適量的補充一些優質蛋白質,防止肌肉耗損流失。

營養師貼心小提醒:每個人運動的目標和原因可能都不相同,隨著年齡的增長也會有需要隨時調整或改變的時候,因此,除了知道養成良好的運動習慣和哪些運動適合自己之外,懂得如何搭配正確的飲食習慣,也是非常重要的一環,相信這樣對於達到身體健康、體態維持一定更是事半功倍唷!

 

 

文/翁沛辰 營養師